План дієти та фізичних вправ Прикладні поради щодо охорони здоров’я
ПЕРШИЙ КРОК - НАЙГОЛОВНІШИЙ
Вітаємо з першим кроком до здорового підходу до життя! Запорукою довготривалого здоров'я та оздоровлення є підтримка балансу роботи та гри; добре харчуйтеся, насолоджуйтесь діяльністю та проводите час з друзями та коханими. Цей посібник надає вам корисну інформацію про те, що і як їсти, оптимізуючи програму вправ та приділяючи час психічному здоров’ю та релаксації. На початку роботи може бути корисним планувати свій щоденний раціон і цілі фізичних вправ, доки ви не виробите систему, яка відповідає вашому стилю життя. Після того, як у вас є звичка правильно харчуватися і регулярно займатися спортом, дотримання нового режиму стає легким. До цього плану дієти та фізичних вправ слід підходити як до модифікації способу життя, а не як до короткострокової зміни. Готовий, стійкий, іди!
НАСЛАДУЙТЕ ЇЖУ, ЯКУ ВИ ЇСТИТЕ
Розмірковуючи про дієтичні зміни, ідея полягає не в тому, щоб позбавляти себе, а навчитися робити розумний вибір їжі. Як тільки ви зрозумієте важливість певних продуктів і як їх включити у своє повсякденне життя, вибір здорової їжі стає легким.
ЩО ПОВИНЕН ЇСТИ?
Харчування є надзвичайно важливим, а розумний вибір їжі надасть вашому здоров’ю та вашій талії необхідну підтримку. Повна їжа - це термін, який використовується багато, але може бути не повністю зрозумілим. Цей термін буквально стосується їжі в цілому її вигляді, з мінімальною обробкою, щоб максимально наблизити її до початкової форми. Наприклад; візуалізуйте ціле яблуко і порівняйте його зі склянкою яблучного соку. Сам по собі сік містить не всю шкіру, насіння або м’ясистий центр. Ціле яблуко пропонує всю користь цілих фруктів і, таким чином, забезпечує кращі оздоровчі властивості. Цей приклад стосується більшості всіх продуктів харчування, тому, вибираючи цілісні продукти замість оброблених, ви отримуєте максимально багатий запас поживних речовин.
Важливий колір. Антиоксиданти, звані поліфенолами, відповідають за яскраво забарвлені пігменти (яскраві червоні, зелені, сині та фіолетові кольори) багатьох фруктів та овочів. Зберігаючи вибір їжі барвистим, ви не тільки отримуєте чудову їжу, але й отримуєте вигоду від позитивного впливу на здоров’я, який надають ці барвисті продукти.
Ранкова їжа повинна складатися здебільшого з білка. Люди помилково вважають, що вуглеводний сніданок - найкращий вибір. Це частково правильно, оскільки вуглеводи, такі як цільнозернові злаки, містять багато клітковини, яка зміцнює травлення. Однак після голодування протягом 12 годин протягом ночі, вживання вуглеводів лише на сніданок призводить до сплеску глюкози або сплеску цукру, а потім незабаром спаду цукру, що характеризується низькою енергією та поверненням голоду. Енергія, вироблена з білків і жирів, надходить у більш стійкій формі, щоб уникнути різких стрибків і падіння рівня цукру в крові. Подивіться, щоб на сніданок були включені білки, такі як йогурт, індичача ковбаса та бекон, пісний стейк, яйця або білковий коктейль.
КОЛИ ПОВИНЕН ЇСТИ?
Завжди снідайте! Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня, після посту протягом 8 годин протягом ночі; організм покладається на харчування вранці для отримання фізичної та психічної енергії та зосередженості. В ідеалі ви повинні їсти протягом години після пробудження, щоб стимулювати обмін речовин і підготувати вас до дня. Не даючи своєму тілу палива через рівні проміжки часу, кожні 3-6 (макс.) Годин, організм переходить у те, що ми називаємо „режимом голодування”. Режим голодування передбачає перекидання організмом калорій з їжі в жирові клітини, а не спалювання. Таким чином, його можна використовувати для палива, коли тіло триває довше, ніж потрібно, без утримання. Ось чому, намагаючись підтримувати здорову вагу, найкраще їсти дрібно кожні 3 години (4-5 разів на день), щоб стимулювати оптимальний розпад їжі та стимулювати обмін речовин.
Вживання закусок у перервах між прийомами їжі допомагає підтримувати збалансований рівень цукру в крові та обмежує переїдання. Дивіться перелік варіантів корисних закусок нижче, щоб отримати ідеї.
Інколи важку вуглеводну їжу, таку як макарони, рис, хліб та картоплю, слід їсти лише в середині дня, а не вранці. Спробуйте збалансувати вплив вуглеводів на рівень цукру в крові, додавши білок.
Нехай ваша вечеря буде легкою і намагайтеся їсти до 19:00. Ваше тіло використовує нічні години сну для очищення, відновлення та омолодження травної та елімінаційної систем. Щоб ваш метаболізм функціонував найефективніше, від цього щоночного відновного процесу залежить підтримка вашого організму на оптимальних рівнях.
ПРЕДЛОЖЕНИЙ ПЛАН МЕНЮ НА ДЕНЬ:
Харчуйтесь протягом дня дрібно, щоб оптимізувати травний метаболізм. Це менше навантажує вашу травну систему і дозволяє вашому метаболізму функціонувати ефективніше. Випийте склянку води перед їжею, щоб зменшити ймовірність переїдання. Зберігайте навколо здорові закуски з низьким вмістом жиру, щоб зменшити шанс впасти у шкідливі звички та переїсти. Ось декілька корисних закусок: