Чи потрібно більше енергії бігуну; s Посібник із балансу калорій
Минулого тижня ми опублікували дві статті про перетренованість та низьку енергетичну готовність, і обидві висвітлили симптоми та методи зміни навчальних та харчових звичок, щоб їх уникнути.
Але що, якщо ознаки тонкі? Як би спортсмен знав, чи їдять вони достатньо, щоб підтримувати свої тренування та виконувати свої найкращі зусилля?
Ми маємо суспільство, орієнтоване на схуднення, ймовірно, через поширеність проблем із зайвою вагою та ожирінням, і мислення про те, що нам слід завжди спалювати більше калорій, ніж ми споживаємо, є загальним.
Культура припускає, що дієти завжди повинні давати негативний енергетичний баланс, оскільки ми помилково вважаємо, що втрата ваги завжди покращує працездатність, а гарний вигляд є головним. Але межа між обмеженням калорій та недоліком енергії не завжди є чіткою, особливо для спортсменів.
Скільки мені потрібно енергії?
Наші щоденні потреби в енергії визначаються головним чином трьома факторами:
- Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - енергія спокою, що витрачається на живлення життєво важливих органів, що витрачає 75 - 80 відсотків добових калорій.
- Тепловий ефект їжі (ТЕФ) - кількість енергії, яка переробляється, що залежить від складу макроелементів їжі, але в середньому становить 8 відсотків загальних добових витрат енергії.
- Тепловий ефект фізичних вправ (ТЕЕ) - енергія, яка підживлює фізичні навантаження у повсякденному житті, роботі та цілеспрямованих фізичних вправах, найбільш мінливий та керований фактор, який, як правило, вимірює 25 - 30 відсотків енергетичного запасу організму.
Існує багато інструментів та рівнянь, які можна використовувати для прогнозування енергетичних потреб. Деякі з них точніші за інші, а деякі можуть бути дуже дорогими, незручними або просто недоступними для більшості спортсменів. Але загалом, усі вони є «передбаченнями», оскільки в будь-який день у людини існує така велика різниця.
Якщо ви намагаєтеся самостійно визначити свої щоденні витрати енергії, більшість рівнянь, які ви знайдете в Інтернеті, слугуватимуть своїм цілям, як рівняння Гарріса-Бенедикта та Міффліна Сент-Джеор.
Вони дадуть вам загальне уявлення про те, скільки енергії ви витратите, просто лежачи в ліжку (залежно від ваги, зросту, статі та віку), і помножать це на коефіцієнт активності на основі того, наскільки ви активні у своєму повсякденному житті ( тобто робочий стіл проти будівельника). Нарешті, ви додасте приблизну кількість спалених калорій, виконуючи цілеспрямовані фізичні вправи (тобто біг, їзда на велосипеді, еліптичну форму, підняття тягарів тощо).
Багато моїх клієнтів дивуються, коли я кажу їм, скільки енергії вони можуть і повинні споживати за день. Незважаючи на те, що організм все ще може працювати з нижчою від оптимальної доступності палива, узгодження споживання калорій та виходу є найкращим способом збільшити енергію та затримати втому, поліпшити запаси глікогену та досягти пікових показників.
Ознаки та симптоми низької енергії
Як згадувалося минулого тижня, коли доступність енергії (кількість енергії, що залишається після тренувань) низька, деякі фізіологічні системи організму можуть не отримувати достатньо енергії для виконання всіх своїх функцій. Наприклад, у жінок репродуктивна система може бути пригнічена, що призведе до втрати менструального циклу. Жінки з нормальною менструальною функцією, а також чоловіки також можуть відчувати низьку енергетичну готовність, але ознаки та симптоми менш тонкі.