Чи важливий час під напругою?
Коротше, відповідь - так. Це надзвичайно важливо для будь-якого культуриста, який хоче максимізувати ріст м’язів і втрату жиру. Цей інформаційний бюлетень містить основні відомості про науку про час під напругою (TUT), пояснюючи фізіологічні та клітинні механізми, що робить її НАСТАЛЬНО важливою.
TUT описує, як довго м’яз перебуває в робочому стані або під напругою, часто використовуючи його під час сеансу або вправи. Наприклад, 10 повторень на жимі лежачи, що тривають 2 секунди вниз (ексцентричний) та 1 секунда вгору (концентричні), становитимуть 3 секунди на повторення і, отже, 30 секунд загальної TUT. Також важливо пам’ятати, що TUT не завжди означає час під навантаженням. Якщо, наприклад, ви виконуєте вправу, коли м’яз відпочиває протягом частини руху, у вас буде менше фактичного TUT, ніж ви думаєте. Розглядаючи питання TUT, завжди орієнтуйтеся на час під навантаженням, бодібілдер хоче постійно робити навантаження на м’язи від першого представника до останнього.
Дослідження показали, що для того, щоб максимізувати гіпертрофію або ріст м’язів, ви хочете тримати м’язи в постійній напрузі або стресі, без будь-якого відпочинку в середині. На відміну від цього, для силових і силових вправ часто потрібна або дуже мала TUT. Якщо ви подивитесь на тягу, у 3-х повторень може бути лише 3 секунди TUT (1 секунда для під’їзду, тоді ви кидаєте і повторюєте). Це не означає, що ви ніколи не виростете із чисто силової роботи, оскільки існують інші механізми росту м’язів, хоча сама силова робота не є оптимальною.
Для культуриста, який хоче максимізувати ріст, TUT відіграє ключову роль, і вони, ймовірно, повинні поєднувати всі аспекти тренувань (наприклад, силу та роботу з гіпертрофією) у блочній або періодизованій програмі. Хоча універсального визначення не існує, багато хто з класів:
Низький TUT: 0 - 30 секунд.
Середній TUT: 30 - 60 секунд.
Високий TUT: 60 - 120 секунд.
НАУКА ТУТ
Коротше кажучи, ймовірні механізми TUT є механічний натяг, набряк клітин і метаболічний стрес.
Під час тривалого набору, з великим або тривалим TUT, таким як тренування Кріта з DTP, ви повинні відчувати надзвичайний "опік". Це пов’язано з утворенням таких метаболітів, як іони водню. Це разом із стисненням кровоносних судин знижує рівень PH у нашому м'язі, відомий як ацидоз. Крім того, ці клітинні зміни можуть призвести до збільшення синтезу м’язових білків, що є ключовим процесом росту м’язів.