Чи здорові чи шкідливі для вас жири та олії у вашому раціоні?

Дієти з низьким вмістом жиру, які раніше були всіма захопленнями, пізно змінилися, щоб включити жир у наше меню. Питання в тому, який тип жиру і скільки потрібно в нашому раціоні. Наша дієта сьогодні складається із поєднання різних видів їжі, включаючи фрукти, овочі, м’ясо та молочні продукти, здорову їжу та часто оброблені продукти. Дослідження протягом багатьох років довели, що жири та олії, які раніше були табу, насправді є надзвичайно важливими в нашому раціоні та необхідні для певних функцій організму. Наприклад, певні вітаміни потребують розчинення жиру, щоб вони могли засвоюватися організмом. Однак не всі факти є рівними, і ця стаття підсумовує, які корисні для вживання їжі, та тих, яких слід уникати, щоб сприяти зміцненню здорового дієтичного способу життя.

Жири складаються з ланцюга атомів вуглецю, пов'язаних з атомами водню. Довжина і форма вуглецевого ланцюга та кількість атомів водню варіюються від жиру до іншої, і незначні відмінності в структурі призводять до значних відмінностей у формі та структурі та їх подальший вплив на ваше здоров'я.

Трансжири, найгірший тип жирів, є побічним продуктом процесу, званого гідруванням, який перетворює здорові олії на тверді речовини і запобігає їх прогірканню. Коли рослинна олія нагрівається у присутності водню та каталізатора важких металів, вона перетворює рідину на тверду речовину. У списках інгредієнтів харчових етикеток воно відоме як "частково гідрогенізоване масло" і відповідає за підвищення рівня ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та зниження рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину). Трансжири є основною причиною блокування артерій і пов’язані із серцево-судинними захворюваннями, інсультом, діабетом 2 типу та іншими хронічними проблемами здоров’я.

Трансжири містяться в:

Оброблена їжа, такі сухарі, чіпси, цукерки та попкорн в мікрохвильовій печі
Випічка, така як печиво, пончики, тісто для піци, тістечка, булочки та тістечка
Овочеве вкорочення
Палицю маргарину
Смажена їжа, така як картопля фрі, курячі нагетси та смажена курка

НАСІЧЕНІ ЖИРИ

Насичені жири містяться в основному в білках тваринного походження, таких як м'ясо та повножирні молочні продукти, включаючи морозиво, сир, масло, вершки та молоко, а також у рослинних білках, таких як кокосова та пальмова олія. На відміну від поширеної думки, насичені жири не так погані, як вважалося раніше. Насправді, насичені жири, такі як кокосова олія, цілком корисні, особливо для приготування їжі, оскільки вони не пошкоджуються при сильному нагріванні. Якісні, мінімально оброблені тваринні та рослинні жири забезпечують зосереджене джерело енергії у вашому раціоні та служать будівельним матеріалом для клітинних мембран та різноманітних гормонів та гормоноподібних речовин.

До недавніх досліджень вважалося, що насичені жири збільшують ризик серцево-судинних захворювань, однак ця теорія була відхилена і доведено протилежне. Здорові жири, які вживаються як частина їжі, сприяють уповільненню засвоєння, дозволяючи довше відчувати ситість. Крім того, вони виступають носіями важливих жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Хоча насичені жири повинні бути частиною вашого раціону, їх слід їсти в помірних кількостях.

ЗДОРОВІ ЖИРИ

МОНОМОНІЧНО НАСИЧЕНІ ЖИРИ

Занурюючи хліб у миску з оливковою олією в італійському ресторані, ви годуєте своє тіло здоровими жирами, що корисно для загального самопочуття. Населення в країнах Середземномор'я користується дієтами з високим вмістом жиру, надзвичайно низьким рівнем серцево-судинних захворювань та певними ризиками раку, саме тому ця дієта стала загальнолюдською та надзвичайно популярною. Мононенасичені жири оцінюються як здорові олії, які в цілому є рідкими при кімнатній температурі. Хорошими джерелами є оливкова олія, арахісова олія, ріпакова олія, авокадо та більшість горіхів, незбиране молоко, а також високоолеїнова сафлорова і соняшникова олії.