Чи знаєте ви факти про жири Питання охорони здоров’я
Можливо, ви нещодавно бачили в ЗМІ розповіді про жири в нашому харчуванні; насичений, ненасичений і, якщо бути точним, транс - із дослідженнями, що пропонують нову інформацію про те, що ми можемо, а що не можна їсти, і скільки це нормально.
Одна газета навіть сказала, що, можливо, людям слід приймати застереження щодо здоров’я з щіпкою солі, оскільки там так багато досліджень і стільки суперечливої інформації.
Це правда, що змішані повідомлення можуть заплутати, саме тому я хочу запропонувати ясність щодо офіційних рекомендацій. Вони залишаються на місці деякий час і ґрунтуються на доказах.
Офіційна рекомендація Великобританії щодо загального споживання всіх жирів становить не більше 35% від щоденного споживання калорій. У межах цього насичені жири повинні утворювати не більше 11%, а трансжири - не більше 2% ваших щоденних калорій. Ненасичені жири повинні замінити деякі насичені жири в нашому раціоні, щоб зменшити ризик серцевих захворювань.
Як країна ми відповідаємо загальним рекомендаціям щодо вмісту жирів та жирів, але перевищуємо рекомендації щодо насичених жирів, що в кінцевому рахунку негативно впливає на наше здоров’я.
Насичених жирів
Насичені жири в основному містяться у тваринних джерелах їжі, отже, в м’ясі та молочних продуктах. Такі продукти, як вершкове масло, пироги, тістечка, печиво, жирні шматочки м’яса, ковбаси, бекон, сир та вершки, як правило, мають високий вміст насичених жирів. Однак пальмові та кокосові олії все частіше знаходять місце в нашій їжі, і хоча в обох горіхових оліях вони містять багато насичених жирів, і справді кокосова олія містить більше насичених жирів, ніж масло!
Ці продукти можна їсти зрідка в невеликих кількостях як частину здорового збалансованого харчування. Однак, як нація, ми їмо занадто багато насичених жирів, що значно перевищує офіційні рекомендації щодо охорони здоров’я.
Як вже згадувалося раніше, насичені жири повинні утворювати не більше 11% ваших щоденних калорій. Це близько 20 грамів на день для жінок та 30 грамів для чоловіків. Діти повинні вживати ще менше. Однак, як нація, ми отримуємо 12,6% енергії з насичених жирів.
Це викликає занепокоєння, оскільки дані свідчать, що надмірна кількість насичених жирів у раціоні підвищує рівень холестерину в крові, збільшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту.
Занадто багато жиру в раціоні може означати занадто багато калорій, що призводить до збільшення ваги та ожиріння, що значно збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Оскільки 62% населення страждають від надмірної ваги або ожиріння, важливо скоротити кількість калорій, і один із способів зробити це - зменшити кількість продуктів із насиченими жирами у нашому раціоні.
Звичайно, молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурти, є частиною здорового харчування. Але вони також можуть мати високий вміст насичених жирів, тому важливо робити більш здоровий вибір і вибирати варіанти з низьким вмістом жиру. Спробуйте перевірити етикетки поживних речовин та кольорове кодування на упаковці харчових продуктів та виберіть варіанти з більшою кількістю зелені або бурштину.
Веб-сайт NHS Choices містить корисні поради та рекомендації щодо зменшення насичених жирів. Дізнайтеся більше про здорову збалансовану дієту в розділі тарілок для їжі.
Ненасичені жири
Ненасичені жири, тобто мононенасичені жири, поліненасичені жири та омега-3 жирні кислоти, містяться в рослинній їжі та рибі. Прикладами продуктів із високим вмістом ненасичених жирів є:
- жирна риба, така як лосось, сардини та скумбрія,
- горіхи та насіння,
- соняшникова та оливкова олії,
- деякі фрукти та овочі, такі як авокадо.
Як частина здорового харчування, нам слід спробувати скоротити кількість продуктів і напоїв з високим вмістом насичених і трансжирів і замінити деякі з них ненасиченими. В рамках цього рекомендується їсти дві порції риби на тиждень, одна з яких повинна бути жирною. Це тому, що наукові дані говорять нам, що заміна насичених жирів ненасиченими жирами може сприяти зниженню рівня холестерину, що може зменшити ризик серцевих захворювань.