Чистий список їжі, що їсти, а чого уникати

Хочете очистити свій раціон? Або, можливо, ви просто не зовсім впевнені, що насправді означає «чисте харчування»? Ми забезпечили вас найкращими «чистими» продуктами, щоб додати харчування до приготування їжі, а також поради фахівців, які допоможуть вам зруйнувати ваші фітнес-цілі.

список

Ось ваш остаточний список продуктових продуктів з чистим харчуванням:

Що таке чисте харчування?

Чисте вживання їжі традиційно визначається як вживання простої цільної їжі без штучних інгредієнтів. Зазвичай це передбачає вилучення більшості оброблених харчових продуктів, трансжирів, важких насичених жирів, доданого цукру та рафінованих зерен. А деякі вирішують робити чисті їжі ще більше, також виключаючи клейковину, молочні продукти та сою.

Для тих, хто хоче очистити свій раціон, навчитися харчуватися чисто, може бути чудовим місцем для початку. Особливо, коли наголошується на повноцінних, поживних продуктах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та якісні білки, оскільки вони складають основну частину добре збалансованої дієти. Але також важливо зазначити, що те, що їжа не кваліфікується як «чиста», не означає автоматично, що вона «брудна» чи погана для вас у будь-якому випадку.

Більше того, деякі дослідження показують, що якість вибору їжі може мати значення, коли йдеться про втрату ваги (1,2,3, 4). Однак вживання менше обробленої їжі в першу чергу не переважує потреби в контролі калорій.

Чисте харчування для початківців

Навчитися, як почати їсти чисто, досить просто. Використовуйте наступні запропоновані вказівки, щоб допомогти вам визначити, які здорові продукти вписуються у ваш раціон чистого харчування:

  • Їжте продукти, які визнала б ваша прабабуся.
  • Їжте більше цільних продуктів, які ви можете визначити, не читаючи етикетку інгредієнтів. Сюди входять продукти, які ви знайдете у секції продуктів та периметрі продуктового магазину.
  • Їжте мінімально оброблену їжу з невеликою кількістю інгредієнтів або без них.
  • Якщо є список інгредієнтів, прагніть дотримуватися інгредієнтів, які ви визнаєте їжею.
  • Зверніть увагу на харчування та знайдіть варіанти з контролем калорій, які містять багато білків, клітковини, вітамінів та мінералів.

Нарешті, якщо ви хочете схуднути, контроль калорій все ще важливий. Щоб отримати максимальну користь від чистого харчування, відслідковуйте щоденне споживання їжі та переконайтеся, що ви дотримуєтесь щоденних потреб у калоріях.

Ваш список продуктів харчування для чистого харчування

Цілком можливо харчуватися в чистоті і при цьому погано харчуватися, якщо ви не звертаєте уваги на загальне споживання їжі. Ось чому найкращі «чисті» продукти не тільки обробляються мінімально, але й містять важливі поживні речовини.

Щоб допомогти визначити ваші макроси та харчування, ось найкращі чисті продукти, які потрібно додати до їжі, розбиті за макроелементами.

Білки

Найкращі білки мають високу якість білка (містять більше білка, ніж жиру та вуглеводів), нежирні та насичені харчуванням. Що стосується м’яса та молочних продуктів, це, як правило, означає вибір на користь більш вигодованих трави, стійкого вилову та вільного вигулу. Для багатьох людей це також означає розгляд більшої кількості органічних білків.

Існує кілька обмежених досліджень, які вказують на те, що м’ясо, що вигодовується на траві, може мати менше жиру і більше вітаміну А, а також що яйця, що не містять клітини, містять більше вітаміну D і менше холестерину (5,6,7). Деякі дослідження показують, що стійко виловлена ​​риба може мати вищий ліпідний профіль, і національна база даних поживних речовин USDA також передбачає, що деякі сорти стійко виловленого лосося мають більше корисних речовин у порівнянні з лососем, вирощеним у господарстві (8). Дослідження також показують, що органічні молочні продукти від корів, що годують траву, мають більш корисний комплекс жирних кислот, який є більшим у здорових для серця омега-3.

Ось декілька чудових варіантів білка, на які слід звернути увагу:

Трав’яне м’ясо

  • 100% яловичина та стейк, що харчуються травою
  • Зубри
  • Лось
  • Оленина
  • Козел
  • Антилопа
  • Баранина

Органічні білки та білки вільного вигулу

  • Яйця
  • Білок
  • Курка
  • Туреччина
  • Качка
  • Свинина
  • Перепілка
  • Гусак
  • Страус

Стало спіймані морепродукти

  • Жирна риба: лосось, скумбрія, анчоуси, морський окунь, сардини, соболя, помпано, вугор, короп та оселедець
  • Нежирна риба: тунець, баса, тріска, махі махі, ваху, тілапія, минтай, палтус, кам’яна риба, форель, бас, сом, камбала, морський окунь, пікша, щука та окунь
  • Ракоподібні: креветки, устриці, затишшя, м’язи, омари, краби та морські гребінці
  • Кальмари

Білки на рослинній основі

  • Кіноа
  • Гречка
  • Мікопротеїн (на основі кукурудзи)
  • Квасоля та бобові: темно-сині квасолі, квасоля, чорні боби, вершкові боби, боби Фава, нут, квасоля Ліма, чорноокий горох тощо.
  • Сочевиця
  • Зелений горошок
  • Харчові дріжджі
  • Білок гороху
  • Поза Бургером
  • Едамаме і Тофу (містять сою)