Чистота і ривок - техніка та м’язи, що працюють - BarBend
Чистий ривок - це один із двох підйомів, зроблених в олімпійській важкій атлетиці. Він складається з (1) чистого руху, який передбачає підняття штанги з підлоги в переднє стояче приседне положення до стоячи, та (2) ривка, який здійснюється потужним переміщенням штанги з передньої стійки на верхню частину, лікті зафіксували положення одним, плавним та потужним рухом.
У цій статті ми розглянемо все, що вам потрібно знати про чистоту, включаючи:
- Чиста форма і техніка
- Переваги Clean and Jerk
- М’язи, що працюють чистим і ривком
- Хто повинен робити чистоту і ривок
- Рекомендації щодо набору, повторень та програмування
- Варіації та альтернативи
Як виконувати чистоту та ривок: покрокове керівництво
Нижче наведено покрокове керівництво щодо того, як виконувати чистку та ривок штангою.
Крок 1. Налаштування
Налаштування чистоти є критичним для техніки очищення. На багато несправностей на пізніх етапах очищення впливає погана або непослідовна установка; що при зверненні може насправді допомогти мінімізувати деякі загальні несправності.
Встановіть ноги на ширину стегон, злегка вивернувши стопи, оскільки це дозволить ліфтеру утримувати коліна/стегна на виході. Плечі повинні закривати штангу, а стегна нижче рівня плечей, але вище колін. Зверніть увагу, що це загальні концепції налаштування, і конкретні установки можуть відрізнятися залежно від уподобань тренера/спортсмена.
Порада тренера: Штанга при установці повинна легко контактувати з гомілками. Це забезпечить запуск штанги близько до тіла під час тяги, що є ключовим технічним фактором.
Крок 2. Перший потяг
Перший витяг чистоти відбувається тоді, коли штанга спочатку відривається від підлоги. Перше підтягування закінчується, коли штанга проходить повз коліно, що є початком другого потягу
Для цього встаньте, переконайтесь, що плечі тримаються за штангу, піднімаючи ногами та спиною. Під час цієї фази кут спини (хребта) повинен залишатися відносно постійним.
Порада тренера: Перше потягнення - набрати імпульс штанги від підлоги та встановити штангу та підйомник у найкраще положення, необхідне для сильного, потужного другого потягу.
Крок 3. Другий потяг
Другий потяг стосується сегмента чистого місця, де штанга проходить коліно і наближається до фази вибуху (середнє стегно/стегна). Фаза вибуху повинна відбуватися від середини стегна до області стегна на основі вимірювання довжини руки та тіла підйомника.
Продовжуйте підтягувати штангу вгору по тілу, дотримуючись рівноваги в повній стопі, плечі над штангою.
Порада тренера: Головне тут - проштовхувати всю стопу якомога довше, закінчуючи якомога вертикальніше тулубом і ліктями. Мета - збільшити висоту, на яку штангу можна перевернути.
Крок 4. Третя тяга/оборот
Під час цієї фази підйомник діє на штангу, щоб з силою повернути лікті знизу та у положення передньої стійки.
Закінчуючи другу тягу, залишайтеся активними на штанзі після другої тяги, використовуючи пастки, щоб підняти штангу вище і затягнути себе під штангу. Одночасно рухайте ногами і міцно встановлюйте їх на місце під вашим переднім положенням присідання/присідання. (щоб можна було присідати під ним).
Крок 5. Одержувальна позиція
Приймаюча позиція чистих (яку часто називають "фазою улову") вимагає підйомника, щоб зафіксувати себе в присіданні зі штангою, закріпленою в передній частині плечей (як у передньому присіданні).
Прийміть переднє положення на корточках, опустивши стегна, піднявши груди і піднявши лікті. Стоячи, прийміть міцну позицію передньої стійки, готуючись до руху.
Крок 6. The Jerk Dip
Провал відноситься до навантажувального руху ривком вниз, при якому підйомник опускається на чверть присідання (глибина занурення може змінюватися) без падіння вперед або втрати рівноваги. Це можна зробити, утримуючи вагу назад у п’ятах і підтримуючи жорсткий вертикальний тулуб і лікті в зануренні.
Злегка зігніть коліна і стегна, щоб навантажити ноги. Обов’язково тримайте тулуб вертикально і балансуйте на всій стопі.
Порада тренера: Швидкість занурення повинна бути плавною і забезпечувати рефлекс розтягування. Невдале завантаження занурення, занурення занадто швидко, занадто повільно, нахил далеко назад або нахил далеко вперед може призвести до викидання штанги спереду та відсутність підйомників над головою.
Крок 7: The Jerk Drive
Головне тут - не використовувати верхню частину тіла, щоб відштовхувати вагу (плечі, груди, трицепс) від тіла, а скоріше використовувати ці м’язи для стабілізації тулуба, щоб нижня частина тіла могла відбити вагу від тіла.
При послідовному зануренні (зазвичай на 4-6 дюймів від стоячої отрути, підйомник з силою використовує силу ноги, щоб встати вгору в штангу, щоб збільшити вертикальне зміщення штанги.
8. Отримайте та відновіть накладні витрати
Позиція прийому в поштовху сильно залежить від стилю поштовху, який ви робите (особливо розташування стопи та глибини прийому навантаження над головою).
Залежно від бажаного стилю ривка (розкол, сила, поштовх або присідання), ви переведете ноги у належне положення прийому, щоб закінчити підйом.
3 Переваги Clean and Drk
Чистий ривок пропонує величезні переваги чистого ривка як спортсменам, так і спортсменам. Нижче наведено лише три з цих переваг.