Чому дефіцит калорій не допомагає вам схуднути - і як це виправити
Ласкаво просимо до Hit Refresh. Протягом наступних п’яти тижнів ми пропонуємо вам статті, створені експертами, які допоможуть вам жити найкращим життям у 2019 році. Сьогодні експерт з фітнесу Дрю Гаррісберг пояснює, чому отримання форми - це не лише те, скільки калорій ви спалюєте під час тренування
Втрата ваги (зокрема, жиру в організмі) теоретично дуже проста. Все, що вам потрібно зробити, це спалити більше калорій, ніж ви зберігаєте. Звучить просто, так? Але насправді це набагато складніше, ніж це. Зрештою, щоб схуднути, потрібно досягти дефіциту калорій, але це не означає, що вам доведеться менше їсти та/або більше рухатися.
Як правило, пересічна людина спалює лише кілька сотень калорій під час тренування, а це означає, що якщо ви трохи важкі, коли полиєте салат оливковою олією або захопите кілька додаткових жмень горіхів протягом дня, ви можете легко перевершити калорії, які ви спалюєте в тренажерному залі. Те, що калорії підраховуються, не означає, що ви повинні рахувати свої калорії.
Отже, що робить вправи таким ефективним засобом для схуднення, якщо насправді мова не йде про калорії, які ви спалюєте під час тренування? Вправи викликають незліченну кількість інших фізіологічних механізмів, які впливають на те, як ваше тіло використовує паливо. Простіше кажучи: вправи стимулюють ваше тіло горіти більше, ніж ви зберігаєте, ще довго після закінчення тренування. Так, нехай це занурюється. Отже, більшість переваг вправ виникають поза тренажерним залом.
Ось як це працює ...
Вправи покращують чутливість до інсуліну
Інсулін - це набагато більше, ніж просто гормон, що регулює рівень цукру в крові; інсулін - гормон накопичення. Він впливає на багато інших фізіологічних процесів в організмі і відіграє життєво важливу роль у вуглеводному, жировому та білковому обміні.
Інсулін діє як метаболічний перемикач, який "вмикається":
- Зберігання вуглеводів (глікогенез)
- Зберігання жиру (ліпогенез)
- Зберігання білка (синтез білка)
Інсулін одночасно діє як метаболічний перемикач, який "вимикається":
- Виробництво нової глюкози з жирів і білків (глюконеогенез)
- Розпад жиру (ліполіз)
- Розпад білка (протеоліз)
Якщо говорити неспеціалістами, то (в контексті жирових відкладень) інсулін сприяє накопиченню жиру та гальмує спалювання жиру. Тому, щоб мати найкращі шанси стати худими, вам потрібні хронічно низькі рівні інсуліну та випадкові стрибки (не надто великі), коли ви їсте. Чим ви чутливіші до інсуліну, чим менше інсуліну потрібно для виконання роботи, тим більше жиру в організмі ви зможете спалити. Вправи (зокрема, тренування на опір або тренування по всьому тілу) - один із найкращих способів поліпшити чутливість до інсуліну. Біг та інші форми кардіо також є чудовими, але тренування на повний опір тіла забезпечують максимальну віддачу, тому що збільшують чутливість до інсуліну в певному діапазоні м’язових груп.
Вправи стимулюють неінсуліноподібне засвоєння глюкози (NIMGU)
Вправа викликає транслокацію GLUT4. GLUT4 - це транспортер глюкози, який дозволяє глюкозі з крові проникати в м’язи. Інсулін - ще один спосіб відкрити шлюз глюкози (коли він працює належним чином), але у людей, які мають резистентність до інсуліну або діабет 2 типу, інсулін не зв’язується належним чином зі своїм рецептором, а це означає, що повідомлення не може бути доставлене для переміщення GLUT4 та відкриття шлюз. Тренування на опір, такі як схеми всього тіла, силові тренування та тренування з вагою - це дуже ефективні способи стимулювання NIMGU, що, по суті, подібно до забезпечення доступу глюкози до м’язової клітини без витрати інсуліну. Пам'ятайте, інсулін включає накопичення жиру та гальмує спалювання жиру, тому NIMGU - це велика перемога.