Чому дієти з низьким вмістом вуглеводів смокчуть - AskMen
Дієти з низьким вмістом вуглеводів псують ваші результати? Ми досліджуємо
"Жахлива річ, жити в страху".
Морган Фрімен говорив ці слова в одному з найкращих фільмів за всю історію (за мотивами повісті одного з найбільших авторів жахів). Інший рядок Фрімена з цього фільму - "Займіться життям або вмерти".
Якщо ви любитель зайнятого життя, ви не повинні жити в страху перед вуглеводами.
Страх вуглеводів та похвала жиру з’явився через дезінформацію. У 1970-х роках керівні принципи харчування рекомендували зменшити споживання жиру, і ожиріння вибухнуло. Отже, різати жир = погано, правильно?
Неправильно. Тому що люди ніколи не ріжуть жир. Аналіз 2013 року, опублікований в The American Journal of Clinical Nutrition, показав, що споживання жиру залишалося дуже стабільним протягом десятиліть. Іншими словами, ми ніколи не звертали уваги на рекомендації. Натомість ми просто їли набагато більше. Дослідження 2009 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, визначило, що з 70-х років дорослі збільшили середнє споживання на 500 калорій на день, а діти почали їсти на 350 калорій більше на день.
На жаль, "Їжте менше" не продає дієтичних книг, але "Їжте бекон".
Коли люди побачили гроші, які міг би принести підхід, подібний до Аткінса, вони оберталися у всіх можливих напрямках, включаючи дієти печерних людей, масло в каві та культову осквернення цукру. І для деяких людей такі дієти працюють не за допомогою будь-якого співвідношення макроелементів, що порушує баланс калорій, і не через чудову насиченість, а через низьку складність правил уникання вуглеводів.
Ця демонізація вуглеводів та похвала вживання жиру поширилася на атлетичну сферу, і багато хто рекламує її як чудове джерело палива для фізичних вправ. І це повний і повний чоловічий послід бика.
Думаєте, дуже низький рівень вуглеводів/дуже високий рівень жиру - це шлях до поліпшення продуктивності? Вам судилося програти кращому спортсмену. Докази того, що вуглеводи перевершують свої показники, не можна заперечувати, а концепція переможців перегонів «кето-спортсмен» є фальшивою. (Примітка: "кето" відноситься до кетогенної дієти, яка передбачає суворе обмеження вуглеводів менше 50 грамів на день, натомість сприяючи високому споживанню жиру.)
Давайте викладемо докази.
Солома, Firehoses та переможні перегони
Навіть під час підготовки до марафону необхідна певна швидкісна робота. Коли я тренувався, щоб претендувати на Бостонський марафон, я виконував швидкісну роботу принаймні один раз, а іноді і два рази на тиждень. Зазвичай це передбачало інтервали в чотири хвилини повільного руху, а потім чотири хвилини м’ячів, настільки швидко, наскільки я міг витримати.
Але якщо ви вичерпали вуглеводи, "настільки швидко, наскільки ви можете підтримувати", відбувається повільніше. Порівняння джерел палива аналогічно драг-рейсингу.
Драг-гонщики “Top Fuel” - це найшвидші прискорювальні гоночні машини у світі, але вони не заправляють паливом на місцевих 7-11. Це тому, що бензин, який ви вводите у свою Honda, схожий на їжу жиру, а паливо для перегонів - як вуглеводи.
Це пов’язано як із швидкістю горіння, так і з щільністю енергії. Бензин має більше доступної енергії на літр, ніж Top Fuel, так само, як жир має більше енергії, ніж вуглеводи (9 калорій на грам проти 4). Що ще важливіше, як бензин, так і жир спалюються набагато повільніше, ніж Top Fuel та вуглеводи.
"Кількість енергії, яку організм може витягнути з вуглеводів, набагато більша за одиницю часу, ніж енергія, яку вона може витягнути з жиру", - сказав мені експерт з питань харчування Алан Арагон, співавтор книги "Дієтна м'язова дієта". "Коли вуглеводи окислюються, вони дають у два-п’ять разів більше АТФ (енергії), ніж жиру".
Арагон пояснив, що, використовуючи жир для палива, «ви не можете отримати доступ до цієї енергії так швидко. З жиром у вас є більший запас енергії, але ви можете злити його лише соломкою. З вуглеводами басейн менший, але ви можете злити його за допомогою фаєрної шапки ”.
При низькій та помірній інтенсивності це не має великого значення. Якщо ви завжди на крейсерській швидкості, а солома забезпечує достатньо палива, то це нормально. Але ви ніколи не хотіли б йти високоінтенсивно? І я кажу не лише про аеробну активність. Будь-який вид фізичної активності буде обмежений до помірної інтенсивності, якщо ви уникаєте, а не жуєте вуглеводи. Забудьте про можливість спринту, який проклятий. І дуже низьке споживання вуглеводів також негативно позначиться на результатах підйому ваги (про це пізніше).
Як я вже говорив, навіть марафонці виконують деякі високоінтенсивні роботи на тренуваннях, щоб покращити свої показники в день перегонів. Під час перегонів на довгі дистанції іноді вам потрібно буде піднятися на пагорб або зробити фінішний удар - так звані «переможні перегони».
Якщо ви не змучені, ви не можете перемогти.
Підроблені спортсмени кето
Ультрабіг є одним із тих видів спорту, за якими натовп кето каже, що їх дієта перевершує, тому що це в основному робиться з помірною інтенсивністю. І вони вважають, що одні з найкращих ультра-бігунів є кето, і тому кето є чудовим, і ви повинні робити кето, і всі повинні робити кето, а вуглеводи - це зло, і ніхто не буде думати про дітей.
За винятком того, що бігуни не сидять на кетогенних дієтах.
У 2014 році журнал Ultrarunning Magazine написав статтю під назвою: «Зак Біттер: найшвидший 100-милер в історії США». Цей твір хвалить свою кетогенну дієту і читається як рекламний ролик для Vespa, доповнення до "кето-адаптації". Насправді Vespa має власну сторінку Zack Bitter на своєму сайті, і Bitter просуває компанію на своєму сайті, тому я сподіваюся, що деякі гроші змінюються.
Справжнє протиріччя випливає із заяв самого Зака в цій статті та в інших місцях: "Я вживаю багато свіжих овочів і фруктів ... Ця дієта навряд чи позбавляє, за винятком того, що у мене немає тонни рафінованих вуглеводів". Але, здається, він їсть багато нерафінованих, особливо під час перегонів: "вуглеводи" повертаються стратегічно "(як на перегонах)", - йдеться у статті. А на своєму веб-сайті Біттер написав: "Більшість моїх вуглеводів споживається під час або навколо тренувань". За цим самим посиланням він говорив про вживання картоплі та солодкої картоплі.
Для мене це не дуже кето. І це не єдиний приклад.
Це інтерв’ю 2012 року зі Стівом Фінні, співавтором книги „Мистецтво та наука про низький рівень вуглеводів”, розважає своїм оманою. Інтерв’ю стосується ультрабігуна Тіма Олсона, який нещодавно виграв 100-мільйонник у західних штатах. В інтерв'ю Фінні говорить про Олсона як про "відкрито визнаного бігуна з низьким вмістом вуглеводів". Потім Фінні говорить про дієту Олсона: "Я б не розповідав вам подробиць, навіть якби знав, бо це конфіденційна інформація про дослідження".
Отже, Фінні робить грандіозні заяви щодо спортсмена з низьким вмістом вуглеводів, а потім каже, що не знає, що їсть? За винятком того, що ми знаємо, що їсть Олсон, на його веб-сайті: «Я все ще використовую вуглеводи, але переважно у формі солодкої картоплі та фруктів. Коли я вживаю вуглеводи, я використовую їх стратегічно; Я з’їм солодку картоплю з великою кількістю кокосової олії на ніч перед перегоном або тривалим/інтенсивним бігом. У мене буде зелений смузі після важкої пробіжки з фруктами та сироватковим білком, щоб поповнити запас глікогену ".
Знову ж таки, ми маємо тут імовірного спортсмена з низьким вмістом вуглеводів, який споживає купу вуглеводів для тренувань, відновлення та перегонів. Тому що, знаєте, це найкраще паливо для цього.
Неоптимальна продуктивність
Запитайте у шанувальників Лос-Анджелеса Лейкерс, що низький вміст вуглеводів робить для легкої атлетики, говорить Алан Арагон. Він зазначив, як команда пішла з низьким вмістом вуглеводів на рекомендації доктора Кето Кейт Шанахан (Шанахан - лікар, а не зареєстрований дієтолог - прочитайте тут мою статтю про те, чому лікарські засоби зазвичай є страшним вибором для дієтичних рекомендацій.) І вгадайте, що сталося? Команда потрапила в рейтинг. Сезон, який послідував за рішенням піти на палео, був найгіршим за 67 років франшизи, з 61 програшем і лише 21 перемогою.