Чому додавання клітковини до дієти може допомогти схудненню SteelFit®
Нам постійно нагадують їсти достатню кількість клітковини щодня.
Поточні рекомендації, згідно з дієтичними рекомендаціями 2015-2020 рр., Для споживання клітковини для дорослих становлять від 25 до 38 грамів на день. Це дорівнює приблизно 14 грамам клітковини на 1000 калорій споживаної їжі.
Однак переважна більшість американців не отримують навіть половини рекомендованого споживання харчових волокон щодня! [1,2]
Незважаючи на те, що їм кажуть про важливість клітковини, багато людей не розуміють, навіщо клітковина потрібна в раціоні, або користь від її включення в раціон.
Сьогодні ми обговоримо, чому додавання клітковини в раціон є надзвичайно важливим та переваги, які це може дати.
Що робить додавання клітковини у свій раціон?
Клітковина - це неперетравна частина вуглеводів, що містяться в рослинній їжі.
Це додає обсягу та ваги вашому стільцю та пом’якшує його - полегшує проходження, тим самим зменшуючи ризик запору. І навпаки, рідкий стілець також може бути «згрупований» і затвердіти клітковиною.
Їжа, багата клітковиною, також допомагає вам почуватись ситішими і сповільнювати швидкість травлення, що зменшує голод і дозволяє вам не відставати від дієти.
Нарешті, клітковина також служить їжею для корисних бактерій в кишечнику, що підтримує здоров’я та функції кишечника (і, за рахунок цього, імунна функція та когнітивна функція, оскільки кишечник активно бере участь у обох).
Які переваги додавання клітковини у свій раціон?
Роль клітковини у харчуванні вивчалася дуже довго.
Дослідження зазначають, що особи з більшим споживанням клітковини, як правило, мають значно нижчий рівень деяких основних хронічних захворювань [3,4], зокрема:
- Цукровий діабет 2 типу
- Ожиріння
- Гіпертонія (високий кров'яний тиск)
- Інсульт
- Гіперліпідемія (високий рівень холестерину)
- Серцево-судинне захворювання
- Розлади травлення
Мета-аналіз 2019 року, що включав понад 240 досліджень, показав, що на кожні 8 г приросту харчових волокон, з’їдених на день, загальна кількість смертей та частота діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця та раку прямої кишки зменшилась між 5–27%. [4]
Крім того, дослідження також виявляють сильну кореляцію між особами з більшим споживанням клітковини та тоншою лінією талії. [5]
Додаткові дослідження відзначають, що на кожні 10 г споживаної розчинної клітковини люди мали на 3,7% менший ризик набору ваги. [6]
Як волокно допомагає збільшити втрату ваги?
З низьким вмістом калорій
Продукти з високим вмістом клітковини (фрукти, овочі, цільні зерна), як правило, мають меншу калорійність порівняно з продуктами з невеликою кількістю клітковини або зовсім без неї.
Тим не менше, завдяки вмісту клітковини, ці продукти допомагають вам почуватися ситішими, вживаючи менше загальної кількості калорій, це означає, що у вас менше шансів переїсти і не відстежувати свій план дієти.
Зменшує голод
Коли ми їмо продукти з високим вмістом розчинної клітковини, це притягує воду і уповільнює швидкість травлення, що допомагає відчувати себе ситішими.
Дослідження показують, що вживання розчинної клітковини знижує рівень греліну («гормону голоду»), що виробляється організмом. [10]
Відчуття меншого голоду після прийому їжі зменшує ймовірність того, що ви захочете перекусити між прийомами їжі, що знову допомагає вам не відставати від плану дієти.
Підтримує стабільний рівень цукру в крові
Ще однією додатковою перевагою повільного травлення (крім посиленого відчуття насичення) є те, що він уповільнює викид вуглеводів (цукру) в кров, що підтримує більш стійкий рівень цукру в крові. [7]