Чому (і як) я худну; Метод HJP
Наприкінці 2019 року я вирішив, що мабуть докласти зусиль, щоб стежити за тим, що я їжу, і трохи схуднути. Я мав трохи зайвого жиру в тілі (я вже деякий час…) і вирішив, що настав час схуднути.
Чому?
Є дві основні причини, чому я прагну схуднути.
У жовтні мені виповнився 31 рік. Я вже не перший рік із 20-х. Надлишок жиру в організмі погано корелює з позитивними довгостроковими наслідками для здоров’я, тому я хотів позбутися цього. Крім того, я хотів створити кращі звички, щоб я міг підтримувати нижчий відсоток жиру в організмі в майбутньому.
Я не збираюся брехати. Було б непогано почуватись краще з приводу своєї зовнішності. Хоча я ніколи не мав істотної надмірної ваги, я також ніколи не був таким худим. То чому б не спробувати.
Як?
Якщо чесно, я думаю, що ми всі це знаємо ... Якщо кількість введених калорій менша, ніж кількість виведених, ми втрачаємо вагу.
Люди сперечаються через деталі, але принцип простий. Але пам’ятайте, просте не означає легко реалізувати - або дотримуватися.
Люди часто сперечаються, що тип калорій - ака. макроелементи - ви споживаєте впливають на витрачені калорії. Так, у цьому є якась правда. Ви можете збільшити витрачену енергію (трохи) за рахунок того, що ви їсте, але це не означає, що принцип калорійності проти калорійності помилковий. Тільки якщо ви витрачаєте більше, це полегшує створення дефіциту.
Інші можуть суворо сперечатися за одну конкретну дієту для схуднення. Стверджуючи, що палео найкраще, або кето найкраще, можливо, вегетаріанець перевершує їх усіх. Якщо щось у вас працювало, чудово. Такі дієти обмежують певні продукти, отже, вони часто спричиняють дефіцит калорій - адже деякі продукти, які ви раніше їли, зараз заборонені. Зазвичай це призводить до того, що люди їдять менше калорій. Якщо вам легко дотримуватися дієти, яка призводить до дефіциту калорій, то ви схуднете.
Дієта сама по собі не була чарівною. Ваше дотримання дефіциту калорій було.
Так, є певні речі, які ви можете зробити, які можуть допомогти дотриманню дієт або обмежити переїдання. Однак це не допис, щоб сперечатися щодо деталей, або найкраща дієта. Я просто хочу сказати вам, що я зробив (дотепер).
Обов’язково зосередьтеся на принципах. Не точний метод, яким я користувався.
Але ти можеш робити все, що тобі подобається. Я не дієтолог. Я просто ділюсь тим, що роблю, та деякими принципами, які мені допомагали дотепер.
Контекст
Я сильний спортсмен. Мені подобається піднімати. Я також люблю вуглеводи. Ці речі вплинули на обрані мною методи.
Крім того, мені подобаються цифри. Я також люблю Excel та Google Sheets - це ви зрозумієте, коли ми будемо рухатись по цій публікації.
Ще одне, що слід додати щодо контексту - для мене цей досвід також стосується навчання. Дізнавшись про розміри порцій, кількість калорій у певних продуктах харчування, які продукти можуть допомогти мені почуватись ситими. Я не маю наміру відстежувати своє харчування назавжди - лише тоді, коли я переслідую конкретні цілі. Навпаки, я сподіваюся почерпнути з цього досвіду, щоб я міг легше підтримувати свою вагу в майбутньому, без необхідності відстежувати.
Цілі
Тож я прийняв рішення, що хочу схуднути. Як важкоатлета, логічною першою метою було перейти до наступної вагової категорії. Для мене це означало вага до 81 кг як початкову мету.
Наявність цього відчутного числа є цінним для мене, це допомагає мені залишатися зосередженим. Я знаю, якщо у мене вага до 81 кг, я можу змагатися у цій ваговій категорії. Очевидний результат моєї втрати ваги.
Однак, щоб повністю суперечити тому, що я щойно сказав - це не просто зниження числа на шкалі.
Справа не лише в тому, щоб зменшити число на шкалі. Запам’ятайте мою причину - покращувати здоров’я, втрачаючи жир і покращувати естетику, а це означає, що мені потрібно підтримувати м’язову масу.
Щоб досягти цього, втрата ваги для мене повинна бути поступовою. Приблизно фунт, або 450г, на тиждень. Так, я хочу отримати вагу до 81 кг, але якщо я хочу підтримувати м’язову масу і в основному втрачати жир, то важливі менші втрати протягом більш тривалого періоду часу. Це не перегони.
Отже, я маю на меті зосередити свою увагу. Але я знаю, що швидке схуднення не дозволить досягти результатів, яких я домагаюся. Пріоритетом є втрата невеликих сум з часом.
Щоденні цілі
Для того, щоб вразити щоденні цілі, мені потрібно відстежувати, що я їжу - принаймні під час цієї фази моєї дієти. Я використовую програму під назвою “FatSecret”, ще одна популярна програма - “MyFitnessPal”. Не має значення, яким додатком ви користуєтесь, якщо він працює для вас і досить легко вводити нові продукти.
Я б не сказав, що я найточніший трекер. Я зважую деякі речі. Наприклад, якщо я знаю, що речі особливо калорійні (думаю, жирна їжа або солодка їжа - наприклад, картопляні чіпси, арахісове масло, льодяники), я майже завжди зважую їх або точно відстежую розмір порції. Але я намагаюся не бути надто прискіпливим.