Чому слід тренуватися як російський метальник молота Сергій Литвинов Тренер

Використовуйте принцип Литвинова, щоб бути стрункішою, швидшою та м’язовішою

слід

Сторінка 1 з 2Чому слід тренуватися як російський метальник молота Сергій Литвинов

Якби ви грабували світ легкої атлетики, щоб знайти рішення для втрати жиру, ви б, мабуть, не почали з тих великих пучків м’язів, які перевершують себе як метальники молота. Але ми маємо, і, якщо ви хочете бути стрункішою, швидшою та м’язовішою, зробіть і ви.

Ця тренування з втратою жиру заснована на методах, що змінюють гру російського метателя молота Сергія Литвинова, який підірвав стару гвардію на чемпіонаті світу 1983 року, коли виграв золото у віці 25 років. На тренуваннях він проходив величезні складні підйоми зі спринтами на 400 метрів, протягом трьох турів. Простий, але виявився настільки ефективним, що зробив революцію у спорті.

У вас є два варіанти наступного тренування, розробленого Стівом Коваленком, головним тренером на W10 Performance City Road в Лондоні та повністю сертифікованим інструктором з тренажерного залу (слідуйте за ним на Instagram @virtus_fit). Перший призначений для справжніх учнів Литвинова, але вам знадобиться доступ до зважених санок і бігової доріжки, а також для підняття важких на відкритому повітрі. Якщо це недоступно, інший варіант пропонує альтернативні варіанти для тренажерного залу, які дотримуються подібного принципу і будуть спалювати калорії - до тих пір, поки ви готові вийти за межі зони комфорту.

Як це працює

Принцип Литвинова: поєднати шліфування важкого складного підйомника з вибуховим спринтом, зробленим, як тільки ви опустите планку. Три раунди - це все, що вам потрібно. Висока метаболічна вартість цього короткого інтенсивного тренування дозволить вам спалювати калорії ще довго після тренування.

Напрямки

Для першого ходу скористайтеся запропонованим нами підйомником або тим, який ви знаєте, що можете зробити. Мета - досягти восьми якісних повторень, а потім негайно спринтувати. Відпочивайте, поки не відновитесь повністю - не недооцінюйте це - потім повторіть протягом трьох раундів. Переконайтеся, що ви робите другий хід якомога динамічніше, щоб отримати повну винагороду. Наступного разу, коли ви виконуєте будь-яке тренування, прагніть піти далі або важче, щоб продовжувати танути калорії та ставати фігурними. Завжди розминайтесь, використовуючи контрольний список Коваленка перед тренуванням.

Розминка

Підготуйте своє тіло до високоінтенсивних дій за допомогою п’ятиступеневої стратегії розминки Коваленка.

  1. Рулон: Спочатку витратьте кілька хвилин на розгладження будь-яких вузлів (інакше відомих як самоміофасциальне вивільнення) в м’язовій тканині за допомогою пінопластового валика та кульки з лакросом.
  2. Паз: Мобілізуйте основні суглоби, обережно обертаючи щиколотки, стегна та плечі, рухаючись повним діапазоном рухів для колін та хребта.
  3. Переміщення: Використовуйте свою вагу тіла для активації м’язів, виконуючи присідання на стіні, випади, віджимання та підтягування, змінюючи темп від повільного до швидкого.
  4. Стрибок: Піднімайте інтенсивність за допомогою високих колін, ударів п’ятами, стрибків, присідань, стрибків, коротких човників та спринтів.
  5. Збірка: Працюйте до великих підйомів, починаючи лише з планки на десять повторень, потім 25% від вашої цільової ваги на вісім повторень, 50% на шість, 70% на чотири, 80% на дві і 90% на одну повторення.