Чому спортсменам на витривалість потрібно перестати турбуватися щодо набору м’язової маси - CTS
Щоразу, коли ви пропонуєте тренуватися з обтяженням велосипедисту, бігуну чи триатлоністу, одне з перших занепокоєнь спортсмена полягає в тому, чи нанесення додаткової м’язової маси не зашкодить їхній специфічній спортивній діяльності. Більше м’язів зробить вас повільнішими, збільшивши загальну вагу тіла, або зробить швидшими, збільшивши силу та стійкість? Є кілька способів поглянути на питання.
Не потрібно бути більшим, щоб бути сильнішим
Гіпертрофія (збільшення м’язів більше) - це не те саме, що збільшення сили (максимальне виробництво сили). Професійні культуристи не настільки сильні, як пауерліфтери, але пауерліфтери не наближаються до культуристів з точки зору мускулатури. Причин для цього багато, але однією з найважливіших для спортсменів на витривалість є думка, що розвиток сили багато в чому залежить від поліпшення неврологічного набору, тоді як стимули для гіпертрофії мають більше спільного з індукцією структурного навантаження на м'яз (отримання накачується).
Спортсмени, які прагнуть збільшити розмір м'язів, використовують більше загальних повторень і повторень за серію при помірному та важкому опорі (70-85% від 1 об/хв), і вони часто використовують кілька вправ для націлювання на одні і ті ж м'язи різними способами та під різними кутами. Це збільшує структурну напругу. На відміну від цього, спортсмени, які прагнуть збільшити сильну силу, використовують менше загальних повторень, менше повторень на серію, важкий опір (80-90% від 1 оборотів в хвилину) і вужчий спектр вправ з кількома суглобами. Цей стиль підйому максимізує нервово-м’язовий набір, завдяки чому ви активуєте більше існуючих м’язових волокон з кожним скороченням.
Навіть відновлення між сетами різне залежно від вашої мети. Бодібілдери та ті, хто прагне збільшити м’язову масу, між сетами беруть короткі періоди відпочинку (1-2 хвилини), тоді як спортсмени, які займаються чистою силою, займають більше часу (3-5 хвилин). Це схоже на спринтерські тренування для спортсменів на витривалість. Коли велосипедисти тренуються для спринтів або стартів стоячи, ви хочете зайняти 3-5 хвилин між зусиллями, щоб ви відновились і мали змогу виробляти максимальну потужність для кожного зусилля.
Спортсмени на витривалість спочатку набирають як маси, так і сили
Бодібілдери не слабкі, а пауерліфтери не маленькі. Очевидно, є багато кросоверів між набором сили та нарощуванням м’язової маси. У світі важкої атлетики існує великий розподіл між набором сили та нарощуванням м’язів. Це питання спеціалізації. Оскільки останнім хорошим прикладом був Франко Коломбо в 1970-х, надзвичайно рідко коли спортсмен одночасно був елітним чемпіоном з пауерліфтингу та бодібілдингу.