Чому вам не потрібні вуглеводи після тренування Міфи про харчування після тренування порушені
Деякі кажуть, що вам потрібні швидкозасвоювані вуглеводи після тренування, щоб поповнити глікоген, збільшити кількість інсуліну та набрати м’язи.
Але ви також можете натрапити на твердження, що прийом вуглеводів після фізичних вправ зупинить спалювання жиру.
Якби я хотів аргументувати важливість вживання вуглеводів після тренування, це було б приблизно так:
Після важких тренувань у вашому організмі виснажується глікоген - назва, що дається вуглеводам, що зберігаються у вашому тілі, - і їх потрібно якомога швидше замінити. Якщо цього не зробити, це обман м’язів і гальмування для відновлення.
Зберігається глікоген у м’язових клітинах також буде втягувати воду в ці клітини. Це збільшує об’єм клітини, провокуючи зміни в м’язі, що в кінцевому підсумку призведе до швидшого зростання.
Найкращий спосіб зробити це за допомогою швидко засвоюваного вуглеводу з високим глікемічним індексом. Декстроза, мальтодекстрин, восковий кукурудзяний крохмаль або Вітарго зроблять цю роботу.
Вуглеводи також піднімають рівень інсуліну, що допомагає транспортуванню поживних речовин у м’язові клітини, а також блокує підвищення рівня кортизолу після тренування, що, як правило, матиме катаболічний ефект на м’язи.
Коротше кажучи, для того, щоб по-справжньому максимізувати відновлення та ріст м’язів, вуглеводи після тренування є важливими.
Інсулін отримає колоски, кортизол вимкнеться, а глікоген відновиться, коли боги після тренування доставлять вас безпосередньо на небо для відновлення.
Насправді вони цього не роблять.
БЕЗКОШТОВНО: Шпаргалка з плоским животом. Це короткий посібник з втрати жиру, який ви можете прочитати в Інтернеті або зберегти у форматі PDF, де показано, як саме втратити кишечник та повернутися у форму. Щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ копію, надішліть вам, натисніть або торкніться тут, щоб ввести свою електронну адресу.
Це правда, що глікоген у м’язах синтезується швидше, якщо ви вживаєте деякі вуглеводи відразу після тренування, а не через кілька годин.
Фактично, затримка споживання вуглеводів після тренування лише на дві години уповільнює швидкість ресинтезу м’язового глікогену на цілих 50% [6].
Але доки ви отримуєте достатньо вуглеводів у своєму раціоні, рівень глікогену нормалізується через день-два, незалежно від того, коли цей вуглевод споживається [1, 2] .
Інакше кажучи, швидкість синтезу глікогену після тренування не є важливою, доки задовольняється загальна потреба вуглеводів за день.
Якщо ви не робите багаторазових тренувань щодня, гідна дієта для нарощування м’язів забезпечить достатню кількість вуглеводів для відновлення глікогену, незалежно від того, приймається воно відразу після тренування чи ні.
Подумайте про це, як про покладання палива в машину.
Якщо ви не брали участь у перегонах, швидкість, з якою насос видає паливо у вашу машину, має дуже мало практичного значення.
Найголовніше - це кількість палива, яке потрапляє в бак, а не швидкість, з якою воно там потрапляє.
Інша історія, якщо ти займаєшся видом спорту чи заняттям, де проміжок часу між вправами є відносно коротким.
Наприклад, тренувальні практики деяких спортсменів часто вимагають багаторазових вправ, спрямованих на одні й ті ж групи м’язів в один день.
У цьому випадку прискорення швидкості поповнення глікогену набуває набагато більшого значення [5]. Ви хочете, щоб ці м’язи були готові до дії якомога швидше.
Іншими словами, швидкість відновлення глікогену важлива для деяких людей за певних обставин.
Але для більшості з нас це не так.
Думка про те, що вам потрібні вуглеводи після тренування, щоб “підняти” рівень інсуліну та набрати м’язи - теж міф.