Чому ваша грудна клітка Isn; t Вирощування 10 типових помилок у стендовій пресі Як звірити
"Скільки ВАС лавки?"
Погодьмось: велика скриня та міцна лавка - це спосіб №1, який ми порівнюємо з іншими хлопцями у спортзалі ...
Але правда така ваші лавки не означають лайно, якщо ваша форма не на місці! Це не означає справжню силу. І це, мабуть, велика причина, що ваша грудна клітка не росте.
«Зафіксувавши» форму жиму лежачи, ви наберете більше м’язових волокон у грудях (і трицепсах і плечах), і в результаті ви збільшите м’язовий ріст. Не кажучи вже про те, що в процесі ви уникнете багатьох поширених травм плеча.
Витратьте кілька хвилин, щоб переглянути 10 типових помилок жиму лежачи нижче, визначити, що ви робите неправильно, виправити це і спостерігати, як ви починаєте розбивати плато.
Бонус: Завантажте мою програму безкоштовного збільшення обсягу та отримайте перевірену покрокову процедуру, щоб швидко наростити грудну клітку та зміцніти.
№1: неповний діапазон руху
Штанга повинна торкатися грудей на кожному повторенні.
Неможливість опустити штангу аж до грудей - це обман. Це не вважається одним повним повторенням. Це не тільки не зможе ефективно набрати всі ваші грудні м’язи (і спричинить менший ріст м’язів) ...
але це також може загрожувати вашим плечам через травму манжети.
Примітка: Зменште вагу на 20% під час експериментів із будь-якими змінами форми. Спочатку підняття з правильною формою може бути складнішим, але ви швидко досягнете успіху, коли ваша форма буде на місці.
№2: стрибок бару
Штанга ніколи не повинна «відбиватися» від грудей внизу представника.
Це теж обман. Коли ви відбиваєте штангу від грудей, ви використовуєте імпульс, щоб підняти вагу. Це означає, що ваші м’язи фактично виконують МЕНШУ роботу, а це також призведе до меншого росту м’язів та розвитку сили.
Не тільки це, але якщо ви використовуєте досить велику вагу, насправді можливо зламати грудину або грудну клітку, якщо ви зійшли із занадто великою силою в неправильному місці.
Щоб виправити це, сповільнюйте, коли опускаєте вагу та уявіть, що ви торкаєтеся планки до вашої футболки, а не до грудей (дуже незначна зміна мислення, але вона, як правило, це очищає).
# 3: спалахування ліктів
Лікті повинні бути злегка підтягнуті до грудної клітки, а не спалахувати прямо в сторони.
Уявіть, що ви були футбольним командиром, штовхаючи суперника всіма силами. Чи могли б ви штовхнути їх ліктями, що спалахували до рівня ваших плечей (як малюнок червоної лінії вище)?
Чорт візьми, ні! Ваші лікті будуть ближче до боків. Ви не тільки сильніші в цьому положенні, але й натискання на лаву розпалювальними ліктями також може призвести до удару плечем (запалення сухожиль ротатора).
Якщо ви намагаєтесь зробити це коригування, можливо, вам доведеться трохи звузити хват.
No4: вільні леза плечей
Лопатки слід стиснути, щоб вони були єдиною частиною верхньої частини спини, що стикається з лавою.
Це створює стійкість і дозволяє переміщати більше ваги. Він також трохи піднімає грудну клітку від лави, зменшуючи відстань, необхідну для переміщення штанги (і полегшуючи підйом).
Щоб зробити це правильно, втягніть свої лопатки і міцно посадіть їх на лавку ще до того, як почати. Під час налаштування може допомогти захопити штангу вузьким, ненав’язливим хватом. Це дозволить вам «тягнути» лопатки назад, коли ви лежите.