Чому зворотні дієти не є необхідними; Подумайте, їжте ліфт
Тепер, коли я закінчую свій розріз, хтось запитав мене, чи буду я робити зворотну дієту, щоб повернутися до технічного обслуговування. Я думав, що дам свою повну відповідь у відео. Грег також нещодавно зробив відео про зворотне харчування, яке ви можете переглянути тут.
То я збираюся змінити дієту? Ні.
Я не збираюся робити класичну зворотну дієту, коли ви збільшуєте споживання калорій на 100 щотижня. Причиною цього є те, що це не потрібно. Я хочу перейти на техобслуговування якомога швидше, щоб не зайняти місяць, щоб дістатися туди.
Я перейду до технічного обслуговування, коли буду задоволений своїм рівнем худорлявості.
З того, що я бачив, як люди роблять зворотне харчування з трьох причин:
1. Щоб запобігти швидкому набору жиру, коли вони переходять на обслуговування
2. Побудувати метаболічну здатність
3. Для запобігання запою після закінчення дієти
У цій статті/відео ми розглянемо кожен з цих пунктів по одному та пояснимо, чому зворотний режим дієти може насправді не допомогти вам зробити щось із цього.
Добре, давайте почнемо.
Чи запобігає зворотна дієта швидкому набору жиру, коли ви переходите на обслуговування?
Якщо задуматися, відповідь очевидна. Якщо ви повернете калорії до технічне обслуговування, як ти збираєшся накопичувати жир?
Технічне обслуговування означає з’їдання стільки калорій, скільки ваше тіло спалює для отримання енергії, не більше, не менше. Отже, якщо немає надлишку або дефіциту калорій, ваша вага та склад тіла залишаються незмінними. Я особисто не розумію, як перехід від дефіциту до обслуговування може призвести до збільшення жиру. Це не відповідає самому визначенню технічного обслуговування.
Зараз, на мою думку, люди роблять помилку.
Вони вважають, що калорійність їх підтримки така ж, як і до дієти. Наприклад, якщо вони почали різати 200 фунтів і їх обслуговування становило 3000 ккал, то тепер, коли вони важать 185 фунтів, вони вважають, що їх обслуговування все ще становить 3000 ккал.
Звичайно, це не працює так.
Тепер, коли ви важите менше, ви будете спалювати менше калорій як у спокої, так і під час будь-якої діяльності. Крім того, рівень лептину, швидше за все, буде нижчим, а рівень метаболізму дещо знижений, і ці адаптації, ймовірно, ніколи не повернуться до рівня перед дієтою, якщо ви не відновите втрачену вагу.
Крім того, що ви вживаєте менше їжі в цілому, енергія, необхідна для травлення та засвоєння, також зменшується. Термічний ефект їжі становить близько 15% від загальної кількості споживаних калорій, тому, якщо ви їсте 3000, тобто
450 порівняно з 2500 калоріями, які мають лише термічний ефект
І ще одне, що вам потрібно взяти до уваги - це термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Дослідження показують, що коли ми відчуваємо дефіцит, наше тіло намагається зберегти енергію, зменшуючи наші спонтанні рухи, такі як вередування. А враховуючи, що деякі люди можуть спалити до 1000 калорій за допомогою NEAT, ви можете уявити, наскільки це може вплинути на ваше обслуговування.
Ну і щось інше, всі погоджуються, що робити повну дієтну перерву (один-два тижні на ремонті) - це гарна ідея. Але ніхто не розмовляє про зворотне харчування, яке ви перейшли на дієту. Чому ні? Хіба це не те саме? Ви збираєтесь їсти на ремонті, що означає збільшення жиру, чи не так? …звичайно, ні.
Тому я думаю, що причина того, що люди набирають менше жиру, коли вони змінюють дієту, порівняно з переходом безпосередньо на обслуговування, полягає в тому, що їм набагато легше виявити своє нове споживання. Якщо ви щотижня збільшуєте споживання калорій на 100, ви не можете пропустити це.
З іншого боку, люди, які переходять безпосередньо на обслуговування, зазвичай їдять занадто багато. Вони вважають, що утримання у них таке ж, як і раніше, і насправді вони отримують надлишок. Ось чому я думаю, що люди бачать швидкий приріст жиру.
Але, як я вже говорив на початку, я вважаю, що збільшення споживання калорій на 100 щотижня триває занадто довго. На мій погляд, є кращий спосіб.
Ось як я рекомендую вам перейти на технічне обслуговування
Візьміть свою нову вагу і помножте її на 14. Це дасть вам приблизну оцінку витрат на обслуговування. Причиною того, що ми більше не використовуємо 15 калорій за фунт для обслуговування, є те, що ви вже деякий час сидите на дієті, і швидкість вашого метаболізму, ймовірно, трохи знижується.
Крім того, якщо ви знаєте, що природним чином спалюєте більше або менше калорій, ніж передбачали б формули, внесіть також ці корективи. Наприклад, я знаю, що спалюю приблизно на 150 калорій більше, ніж передбачали б формули, тому додаю це до загального споживання.
Ви можете знати, що ваше тіло горить менше, ніж передбачають формули, тому переконайтеся, що ви коригуєте споживання калорій, якщо це так.
Після того, як ви все це зробили, тепер у вас є кілька приблизних цифр для обслуговування. Настав час випробувати їх. З’їдайте таку кількість калорій щодня протягом тижня і дивіться, як реагує ваше тіло.
Ви повинні трохи набрати вагу (близько 1-2 фунтів), але виглядати так само худорляво. Причиною цього є те, що у вас буде більше їжі в шлунково-кишковому тракті, м’язи наповнюватимуться глікогеном від збільшення споживання вуглеводів, а ви будете утримувати більше води, ніж під час дієти. У деяких випадках ваша вага все одно може знизитися, навіть якщо ви їсте більше. Це теж нормально, хоча я не можу пояснити, чому це відбувається саме так.
Якщо ви виглядаєте худим або худим після першого тижня під час технічного обслуговування, чудово тримайте речі незмінними ще на тиждень. Тепер ваша вага повинна стабілізуватися. Якщо після другого тижня ваша вага все ще знижується, зараз настав час повільно збільшувати споживання калорій щотижня та відкривати для себе нове обслуговування.
Зазвичай я збільшую споживання на 5% щотижня. Таким чином, для виявлення вашого обслуговування не потрібно більше одного-двох тижнів.
Після того, як ваша вага стабілізується, ви можете почати згущувати наповнювачі. Ці 2-3 тижні під час технічного обслуговування допомогли скинути частину адаптації до дієти та запобігти швидкому набору жиру, коли ви перейдете в надлишок.
Отож, на мою думку, слід переходити до технічного обслуговування. Не потрібно 5 тижнів, щоб дістатися туди, з них 4, поки все ще відчувають дефіцит.
Якщо я щось пропустив або у вас є інші запитання щодо цього, залиште коментар нижче, і я дам вам відповідь.
Чи зворотні дієти формують метаболічну здатність?
Ось історія, яку я чую дуже часто.
Один хлопець був у дефіциті, і його вага зовсім не падала. Потім він почав робити дієти зворотним способом, схуднувши на X кілограмів, і схуднув, харчуючись більше! Висновок: зворотні дієти формують метаболічну здатність і допомагають спалювати жир.