Чудова вправа для вагітності Пренатальна йога BabyCenter
- Переваги пренатальної йоги
- Поради йоги для першого триместру
- Поради йоги для другого триместру
- Поради щодо йоги для третього триместру
- Заходи безпеки йоги під час вагітності
- Найкращі пози йоги для вагітності
- Як почати з пренатальної йоги?
Переваги пренатальної йоги
Пренатальні заняття йогою дуже популярні, і в поєднанні з серцево-судинними вправами (такими як ходьба), йога може стати ідеальним способом для майбутніх мам підтримувати форму. Незалежно від того, новачок ви чи ветеран, йога може утримати вас в руці, тонізувати м’язи та покращити рівновагу та кровообіг під час вагітності - і все це з дуже незначним впливом на суглоби.
Йога також корисна тим, що ви навчитесь глибоко дихати та свідомо розслаблятися, що буде корисно, коли ви стикаєтесь із фізичними вимогами праці, народження та нового материнства. Навчитися повноцінно дихати - це насправді одне з перших речей, які ви дізнаєтесь на уроці йоги. Щоб використовувати техніку дихання, що практикується в йозі, відому як уджайі, ви повільно вдихаєте повітря через ніс, наповнюєте легені, розширюючи живіт, і повністю видихаєте, поки живіт не стиснеться.
Навчившись робити уджайі, дихання готує вас до пологів та пологів, навчаючи вас залишатися спокійним, коли це вам найбільше потрібно. Коли вам боляче або боїтеся, ваше тіло виробляє адреналін і може виробляти менше окситоцину, гормону, який сприяє прогресу пологів. Звичайна практика йоги допоможе вам протистояти бажанням підтягнутися, коли відчуваєте біль, і полегшить розслаблення.
Згідно з нещодавнім оглядом 10 досліджень, пренатальна йога також знижує ймовірність ускладнень вагітності, рівень болю та стресу і, можливо, навіть ризик народження дитини, яка мала для його гестаційного віку.
Переваги йоги не обмежуються вашою вагітністю та фізичним самопочуттям. "Проходження пренатального заняття йогою - це чудовий спосіб познайомитися з іншими вагітними жінками та стати частиною спільноти", - говорить Сінтея Деніз, зареєстрована медсестра та інструктор з пренатальної йоги в Окленді, штат Каліфорнія. Перебування в позитивному, сприятливому оточенні з іншими може дати вам регулярний емоційний поштовх та підтримати мотивацію продовжувати вправи.
Поради йоги для першого триместру
По-перше, зверніться до свого постачальника, щоб переконатися, що вам добре розпочати або продовжити програму йоги. Якщо у вас є добро, спробуйте знайти інструктора, який пройшов підготовку до пренатальної йоги. Якщо це неможливо, переконайтеся, що ваш викладач знає, що ви очікуєте, каже Деніз.
Напевно, на початку вагітності у вас не буде багато обмежень, але пам’ятайте, що слід дотримуватися правил безпечних фізичних вправ під час вагітності, таких як вживання великої кількості води до, під час та після тренувань, щоб залишатися зволоженим.
Дихайте глибоко і регулярно, розтягуючись. Якщо ви вже професіонал йоги, визнайте і прийміть, що ваш звичайний розпорядок дня вимагатиме змін.
"Слухайте своє тіло і довіряйте тому, що воно вам говорить", - каже Деніз. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зробіть коригування або попросіть свого інструктора порадити альтернативне положення.
Поради йоги для другого триместру
- Зараз ваші суглоби починають розслаблятися, тому повільно та обережно опускайтеся в позиції йоги.
- Тримайте пози лише до тих пір, поки вам буде зручно.
- За допомогою клину або подушок підніміть верхню частину тіла, коли ви лежите.
- Майте на увазі, що ваш повільно зростаючий обхват вплине на ваше почуття рівноваги.
- Не поспішайте і не наполягайте на болі чи виснаженні.
Поради щодо йоги для третього триместру
Ви, мабуть, почуваєтесь менш витонченими зараз, коли ваш живіт більше, тому майте на увазі ці поради, продовжуючи практику йоги:
- Робіть всі стоячі пози п’ятою до стіни, або використовуйте стілець для підтримки, щоб уникнути втрати рівноваги та ризику травмування себе чи дитини.
- Використовуйте реквізити, такі як блоки та ремінці, щоб допомогти вам пересуватися через різні пози з більшою стійкістю.
- Не тримайте пози тривалий час: важливо продовжувати рухатися, тому що занадто довге стояння на місці уповільнює швидкість припливу крові до серця у деяких вагітних жінок.
Заходи безпеки йоги під час вагітності
Як і будь-які фізичні вправи, під час вагітності потрібно дотримуватися певних загальних запобіжних заходів.