Ці сім простих правил змусять вас розірвати, дотримуйтесь їх

Чоловікам подобаються правила. Правила - це те, що робить речі цікавими. Зрештою, як би було весело, якби у вас були нескінченні падіння, щоб дістатися до лінії воріт, якщо зона удару була нескінченним простором або якщо єдиний раз, коли вас закликали до подвійного дриблінгу, було, коли ви зупинились, щоб здивувати вболівальника ? НЕ дуже. Правила - це те, що робить гру. Правила визначають, як ви знаєте, хто виграє, а хто програє. І ви повинні перемагати, втрачаючи вагу.

Сім простих правил. Вважайте їх обіцянками перед собою. І ви будете вражені тим, наскільки легко їм слідувати.

Правило 1: "Я буду їсти білок під час кожного прийому їжі та кожної закуски"

Ось чому це правило настільки важливо: у будь-який момент, навіть у стані спокою, ваше тіло руйнується і накопичує білок, говорить Джефф Волек, доктор філософії, дослідник харчування та фізичних вправ з Університету Коннектикуту. Замініть слово "м'яз" на "білок", і ви швидко зрозумієте, наскільки динамічним є ваше тіло і як вміст вашого м'яза може значно змінитися протягом декількох тижнів.

Але м’язи з’являються не лише від перекачування заліза чи перевезення пиломатеріалів. Нарощування м’язів відбувається через вживання білка. Насправді, кожен раз, коли ви їсте принаймні 10-15 грамів білка, ви запускаєте сплеск синтезу білка. І коли ви їсте принаймні 30 грамів, цей період синтезу триває близько 3 годин - а це означає ще більший ріст м’язів. Ось короткий огляд того, що означають ці цифри, коли вони насправді потрапляють у вашу тарілку:

30 грамів білка

400 грам яловичого фаршу
1 велика куряча грудка
400 грам стейка з філе
1 великий яєчний овочевий омлет з 3 смужками бекону з м’ясним соусом
20 великих диких креветок, що лущать і їдять
1 філе пікші
450 грам свинячої відбивної

10-15 грамів білка

1 фруктово-йогуртовий парфе з гранолою
2 середні моркви з 1/2 склянки хумусу
3/4 склянки чилі кон карне
1 мішечок легкого тунця
1/2 склянки вівсяних пластівців з 1 склянкою 2% молока
340 грам нежирного шоколадного молока
170 грам грецького йогурту
2 ст. арахісове масло на цільній пшениці

Ваш план: Їжте білок протягом усіх трьох прийомів їжі, що може включати м’ясо та яйця або інші варіанти, такі як сир та молоко. Вам потрібно збільшити споживання білка до 0,4–0,5 грам на кілограм ваги, щоб зберегти м’язову масу, що спалює калорії. (Це в цілому від 83 до 126 грамів на день для 85-кілограмового хлопця.) Це означає, що ви прагнете приблизно 30 грамів білка під час основного прийому їжі та дві закуски щонайменше від 10 до 15 грамів білка.

Обдури себе стрункими: Приготуйте закуску з йогурту один раз на день. Дослідження Університету Теннессі також виявило, що люди, які додавали три рази йогурту на день у свій раціон, втрачали на 81 відсоток більше жиру на животі протягом 12 тижнів, ніж ті, хто не їв йогурт. А дослідження Molecular Systems Biology показало, що бактерії на основі йогурту можуть перешкодити організму засвоювати жир. Помилки, які їдять твій жир! Хто знав?

Правило 2: "Я ніколи не буду їсти найгірший сніданок у світі"

Який найгірший сніданок у світі? Сніданку взагалі немає.

Це правда. Регулярне пропускання сніданку збільшує ризик ожиріння на 450 відсотків. А сніданок - це єдиний прийом їжі, коли, незважаючи на калорії, їсти більше майже завжди краще, ніж їсти менше - в ідеальному світі ви отримаєте від 500 до 750 калорій лише за сніданок. Просто переконайтеся, що частина цих калорій надходить з білка. У дослідженні 2008 року дослідники Університету Співдружності Вірджинії виявили, що люди, які регулярно їли багатий білками 600-калорійний сніданок, за 8 місяців втратили значно більше ваги, ніж ті, хто споживав лише 300 калорій і чверть білка. Великі їдачі сніданку втратили в середньому 18 кг і легше дотримувались дієти, хоча обом групам було призначено приблизно однакову кількість загальних добових калорій.

Чим краща якість їжі, яку ви вводите у своє тіло, тим краще тіло ви отримаєте натомість. Але, якщо справа доходить до чогось схематичного або взагалі нічого, в більшості випадків їжте те, що є, і компенсуйте це, харчуючись якомога здоровіше протягом решти дня.

Ваш план: З’їдайте значну частину щоденних калорій - від 30 до 35 відсотків від загального споживання - вранці. Найкращий сніданок буде поєднувати білки та цільнозернові страви з продуктами та корисними жирами. Наприклад: смажені яйця на цільнозернових тостах та білковий та фруктовий смузі. Якщо у вас немає ні часу, ні шлунка на великий сніданок, з’їжте два маленьких - з’їжте каші разом із кавою, а потім візьміть йогурт і фрукти, щоб з’їсти за своїм столом. Але суть в наступному: отримайте трохи сніданку на білок, а решта дня подбає про себе.

Обманюй себе струнким: Отже, ви абсолютно, позитивно, не жартуючи, маєте нульовий час ні на що, крім чашки кави? Гаразд: Перед тим, як розлити каву, наповніть чашку молоком. Пийте його до тих пір, поки не з’явиться потрібна кількість для полегшення стану Джо, а потім додайте кофеїн. 230 мл 1% молока дає вам 110 калорій і 8 грамів білка, а також кальцій, що спалює жир. Навіть якщо ви ніяк не можете поснідати, ну, відгадайте: Ви щойно снідали!

Правило 3: «Я буду їсти до і після вправ»

Як і в романтиці, комедії та на фондовому ринку, час - це все, що стосується їжі та фізичних вправ. І чудова новина для будь-якого хлопця, який любить їсти: вам, мабуть, потрібно їсти більше. Насправді, вживання більше правильної їжі в потрібний час може перетворити кожне тренування на найкраще тренування у вашому житті.

Справді, що стосується фізичних вправ та харчування, дослідники набагато менше турбуються про те, що і набагато більше думають про те, коли. Ось що їжа в потрібний час може зробити для вас:

Нарощуйте більше м’язів. За словами нідерландських та британських дослідників, їжа перед тренуванням прискорює ріст м’язів. В одному дослідженні чоловіки, які їли багату білками та вуглеводами їжу безпосередньо перед і відразу після тренувань, нарощували вдвічі більше м’язів, ніж чоловіки, які чекали щонайменше 5 годин, щоб поїсти. Підживлюючи своє тіло білками і вуглеводами протягом години-двох після вправ, ви забезпечуєте м’язи достатньою енергією для нарощування сили та більш ефективного спалювання жиру.
Спалюйте більше жиру. Дослідники Університету Сіракузи виявили, що коли ви знижуєте білок до і після тренувань з обтяженнями, ви притупляєте вплив кортизолу, гормону стресу, який говорить вашому тілу накопичувати жир. Як результат, ви спалюєте більше жиру не тільки під час тренування, але і протягом наступних 24 годин. (Учасники дослідження з’їли комбінацію з 22 грамів білка та 35 грамів вуглеводів - про те, що ви отримаєте від склянки молока та бутерброда з індичкою.)
Відчуйте більше енергії - і менше болю! Британські дослідники виявили, що суміш білків і вуглеводів до і після тренування може стримувати розпад м’язів і зменшити запалення. Це означає, що ви не тільки швидше нарощуєте м’язи, але й швидше відновлюєтесь і з меншою хворобливістю на наступний день.