Ця 20-хвилинна силова вправа з йоги зміцнить і розтягнеться від голови до ніг

«Силова йога» - це в основному любов дитини до силових тренувань та стретчингу.

Йога є чудовим доповненням до будь-якого заняття фітнесом. На відміну від ваших високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) або занять з підняттям важкої атлетики, йога часто є повільною, і вона більше фокусується на уважності та розтягуванні тіла - дві речі, що приносять величезну користь. Однак цілком можливо включити силові тренування в тренування йоги.

вправа

Комбінацію інтенсивних силових тренувань та повільної, уважної йоги називають "силовою йогою". Це мій улюблений вид йоги. Довгий час я завжди відчував, що чогось не вистачає на заняттях йоги, які я брав. Так, я знаю, що корисно робити це повільно та використовувати відновлюючий клас йоги, щоб заспокоїти свій розум та тіло. Але я завжди просто відчував, що мені потрібно щось більше, щоб мати можливість покинути клас, почуваючись виконаним. Коли я виявила цей гібридний тип йоги, я була в захваті. Хоча внесення ваг у йога-студію, безумовно, підходить не всім, це чудово підходить мені, і я здогадуюсь, що там є багато інших людей, які погодились би.

Лара Гобінс, сертифікований інструктор з йоги та менеджер студії нової студії CorePower Yoga у Нью-Йорку, розповідає САМО, що для багатьох людей це поєднання силових тренувань та спокою - саме те, що їм потрібно. "Що мені подобається у силових тренуваннях та йозі, це те, що ти сам заземляєшся", - каже вона. Буває важко перейти від напруженого дня прямо до тренування, тому я насправді з нетерпінням чекаю паузи, яку я отримую на початку занять силовою йогою. "Силова йога змушує вас починати з наміром і сповільнювати своє тіло і розум, щоб налаштувати вас на успіх". Це для тих з нас, хто прагне тренувань, орієнтованих на результат, але їм потрібна ця розслаблююча спокійність - хочемо ми це визнати чи ні.

Щоб допомогти вам відкрити магію силової йоги, Гобінс склав 20-хвилинну тренування нижче. Вона змоделювала його на занятті скульптури йоги CorePower, яке поєднує в собі секвенцію йоги та кардіотренування із силовими тренувальними рухами, такими як присідання, випади та біцепсові локони. "У Нью-Йорку Скульптура була найпопулярнішим нашим заняттям", - говорить Гобінс. Здається, я не єдиний тут, хто віддає перевагу моєму медитативному розтягуванню з опіком видобутку.

Наведена нижче процедура займає всього 20 хвилин і дасть вам тренування для всього тіла з користю для зміцнення та розтяжки. Якщо у вас немає набору гантелей (десь від 5 до 10 фунтів має бути добре, залежно від вашої поточної сили), ви можете робити всі рухи лише з вагою свого тіла. Гобінс також пропонує способи модифікувати ходи, щоб зробити їх трохи простішими, так що це дійсно можна адаптувати для всіх рівнів.

Тренування починається з легких розтяжок, щоб підготувати ваше тіло. Потім він переходить у силові рухи і закінчується більшим розтягуванням.

Поміж кожним із силових рухів - починаючи з обтяжених присідань і закінчуючи підняттями ніг - Гобінс пропонує протікати через Привітання Сонця А. (Якщо Ви не знайомі з Привітанням Сонця А, навчіться це робити тут.). Це допоможе вам плавно переходити між вправами і служить активним відпочинком між силовими наборами. Якщо привітання сонця для вас трохи занадто велике, тоді зробіть паузу в «Собаці, що спрямована вниз», приблизно на п’ять вдихів між кожною силовою вправою.

Ось що включає тренування:

  • Поза дитини - 5 вдихів (один вдих означає повний вдих і вдих.)
  • Собака, спрямована вниз - від 5 до 6 вдихів
  • Ганчіркова лялька - від 5 до 6 вдихів
  • Привітання Сонцю А - 3 повторення
  • Висока дошка - від 10 до 15 секунд
  • Віджимання Чатуранги - 3 повторення
  • Собака, що звернена вгору - 1 повний вдих
  • Зважені присідання - 1 хвилина
  • Зважені випади із завитки на біцепс - 12 повторень на кожну сторону
  • Ряди газонокосарок - по 12 повторень з кожного боку
  • Косі повороти - 16 повторень
  • Канальні мости - 8 повторень з кожної сторони
  • Нагрудна муха - 10 повторень
  • Зважений хрускіт з косим поворотом - 20 повторень, чергуючи сторони
  • Підйоми ніг - 12 повторень
  • Малюнок чотири - 30 секунд кожна сторона
  • Нахилений спинний поворот - 30 секунд
  • Савасана - 30 секунд до 2 хвилин

Ось як робити ходи:

Початок «Пози дитини» дає вам хвилину заземлитися і визначити намір на тренування вперед, говорить Гобінс. Ваш намір - це те, що ви хочете вийти з тренування, незалежно від того, стаєш спітнілим, відчуваєш себе сильнішим, розтягуєш тісні місця або все, що ти ще хочеш. "Приберіть відволікаючі фактори і заспокойте розум", - радить Гобінс. Залишайтеся тут принаймні п'ять вдихів, каже вона.

  • Станьте на коліна на килимку, розставивши коліни на ширині стегон і ступні разом за спиною. Глибоко вдихніть і на видиху покладіть тулуб на стегна.
  • Спробуйте подовжити шию і хребет, відвівши ребра від куприка, а маківку - від плечей.
  • Впертися чолом у землю, витягнувши руки перед собою.
  • Затримайтеся не менше п’яти вдихів.

Цей хід допомагає вам розтягнути ікри, підколінні сухожилля та ступні, відкрити плечі та змусити кров текти по всьому тілу, говорить Гобінс. "Це просто перезапуск скидання, щоб трохи більше підключитися до свого тіла".

  • З Пози дитини, тримайте руки на підлозі, сідайте на коліна, а потім підніміть зад і натисніть назад у собаку, спрямовану вниз.
  • Широко розведіть пальці. Попрацюйте над випрямленням ніг і опусканням п’ят до землі.
  • Розслабте голову між руками і спрямовуйте погляд крізь ноги або вгору до пупка.
  • Затримайтеся не менше п’яти-шести вдихів.

"Це розтягує ваші підколінні сухожилля, ноги та хребет", - говорить Гобінс. Вперед і зігніть коліна стільки, скільки вам потрібно. "Я завжди згинаю коліна", - говорить Гобінс. "Дозвольте попереку звільнитися, і дозвольте дню чи тижня просто стікати з хребта."

  • Від собаки, спрямованої вниз, повільно крокуйте вгору до верху килимка. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Випряміть ноги, наскільки зможете (тримати їх злегка зігнутими - це нормально, якщо вам зручніше) і нехай тулуб звисає.
  • Підтягніть підборіддя до грудей, розслабте плечі та витягніть маківку до підлоги, щоб створити довгий хребет.
  • Переплетіть руки. Тримайтеся тут, щоб стояти вперед, або помахайте руками та головою вперед-назад, щоб отримати Лялькову ганчірку.
  • Затримайтеся на п’ять-шість вдихів.

Цей потік призначений для розминки вашого тіла, а особливо вашого хребта, говорить Гобінс.

  • Почніть з гірської пози, стоячи прямо, зігнувши ноги, витягнувши руки над головою.
  • Підігнувши руки вперед, підведіть руки до грудей, злегка зігнувши коліна, опускаючи голову до колін. Випряміть ноги і покладіть кінчики пальців на землю.
  • Підніміть трохи грудну клітку, голову на одній лінії з хребтом, у положення підйому на півдорозі.
  • Підтягніть зад під собою і підведіть коліна до обличчя. Перекладіть свою вагу на пальці ніг і скрутіть хребет.
  • Помістіть п'яти назад на землю, підніміть зад і встаньте прямо до Пози гори.
  • Зробіть це три рази. На третьому, замість того, щоб стояти спиною в кінці, поставте ноги позаду вас і потрапіть у Високу Планку. (Докладніше про це далі.)