Ця дводенна вправа з двома руками - ідеальне тренування для всього тіла Т3

Цей дводенний план тренувань перевіряє всі правильні поля

Найефективніший у часі спосіб тренування, не зловживаючи жодною групою м’язів у процесі, - це дотримуватися рутинних тренувань. Ця дводенна рутинна вправа з поштовхом включає в себе день "поштовху", коли ви зосередитесь на вправах на поштовхи, такі як жим лежачи, присідання та прес головою, і день "потягування", коли ви будете виконувати вправи на витягування, включаючи тягу., вертикальні ряди і нахилені над рядами.

Тренувальне тренування набагато ефективніше, ніж "класичний" підхід, коли ви щодня працюєте над різними групами м’язів. Отже, у вас день спини/біцепса, день ніг (не пропускайте день ніг, діти), день грудної клітки/трицепса, день плеча і, можливо, день абс. Застосування тренажерного тренування дає порівнянні результати, але вимагає менше часу в тренажерному залі.

• Як наростити м’язи: просте керівництво з нарощування м’язів для початківців

Цей дводенний план спрацьовує всі м’язи вашого тіла. У день поштовху ви будете працювати на квадроциклах, сідницях, грудних клітках, трицепсах і пресах, а в день витягування - вправляти пастки, лати, еректори, поперек, біцепс, дельтоподібні м’язи та преси. Не турбуйтеся про те, що ви працюєте на животі в обидва дні, це досить високі навантажувальні м’язи, і ними можна працювати майже кожен день.

• Підйом повільного та швидкого підйому: який з них краще для нарощування м’язової маси? Відповідь має наука

Цю процедуру можна виконувати у тренажерному залі та у власному домашньому тренажерному залі. Якщо вправа не підходить для домашнього тренажерного залу, ми запропонуємо альтернативний варіант. Ми припускаємо, що у вашому домашньому тренажерному залі є принаймні таке обладнання: пара гантелей та лежака для обважнювачів. В ідеалі ви також хотіли б мати штангу, ролик, підтягувальну штангу та стрічку опору.

Для станової тяги та обтяжених присідань ми також рекомендуємо носити пояс для важкої атлетики, і якщо вас турбують пухирі, сміливо обмотуйте руки найкращими спортивними рукавичками на ринку.

Які переваги тренування з поштовхом?

Основна перевага тренувальних тренувань - це пристосованість та ефективність у часі. Цю дводенну процедуру поштовху можна розділити на чотири дні, розділивши вправи на чотири дні, на відміну від двох.

Виконання розколу з натисканням також спрощує тренування. Ви можете поміняти вправи іншими, доки ви дотримуєтесь поштовхового балансу. Це також означає, що ви теж не втомлюєте свої м'язи занадто швидко, тому що в день поштовху м'язи, що тягнуть, відпочивають, а днями протилежні.

Плани тренувальних тренувань особливо корисні для початківців. Запам'ятати розподіл між штовхаючими та тягнучими рухами легше, ніж знати різницю між косими, дельтовими, квадратичними та ін. Якщо коли-небудь виникають сумніви, до якої категорії належать певні вправи, просто подумайте, під час виконання вправи ви тягнете чи штовхаєте тягар. Крім того, назва вправ часто також допомагає: витягування та розтягування лат - це, очевидно, вправи на тягу, а жим лежачи та натискання вгору - поштовх.

Альтернативи "push-pull" дня

Якщо у вас є весь час на світі, ви завжди можете відвідувати спортзал більше двох разів на тиждень і тренувати кожну групу м'язів окремо. У ці дні ви можете виконувати вправи на грудях, працювати на біцепсах і трицепсах (і на своїх плечах теж), дарувати заслужену любов своїм сідничним м’язам і квадратикам, виконуючи денні тренування для ніг, або виконувати вбивчу процедуру із шести пакетів. О, щоб не забути і вправи на спині!

Якщо ви плануєте займатися лише раз на тиждень, у вас все ще є кілька варіантів зробити це. Якщо ви маєте доступ до ваг (у тренажерному залі чи вдома), ви можете виконати BIG 5, п’ять вправ, які дають вам комплексне тренування для всього тіла. Це зробить вас більшими та сильнішими за найближчий час.

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу (або ви не можете виправдати членський внесок за тренажерний зал), спробуйте гімнастику. Вправи з гімнастики використовують вагу тіла як опір, а тому є дуже економічно вигідними, хоча на створення сили, необхідної для правильного виконання цих вправ, потрібен певний час. Спробуйте спочатку тренування з гімнастики для початківців, потім перейдіть до найкращого тренування з гімнастики і, нарешті, найскладніше тренування з гімнастики.

Одна з частин вашого тіла, яка, безумовно, потребує багато сил, навіть поза тренажерним залом, є вашим стрижнем. Введення декількох найкращих основних вправ у свій розпорядок дня може допомогти вам наростити м’язи навколо тулуба, що, в свою чергу, допоможе покращити вашу поставу, сон тощо. Хочете підняти важкий? Тренуйте своє ядро.

Посібники з вправ Т3

Як робити підрулювачі: цей варіант присідання - основний день на ногах І вправа для всього тіла в один хід
Як робити віджимання плюс усі найкращі варіанти цієї класичної вправи для більших рук
Як робити біцепс віджимання: біцепс віджимання може бути вбивчим рухом
Як користуватися роликом: придбайте шість пакетів ШВИДКО з цією дешевою фішкою для домашнього тренажерного залу
Підборіддя проти підтягування: яка різниця, м’язи працювали і ЩО НАЙКРАЩИЙ?
Як робити абрукти для початківців: найкращі вправи на шлунок для підняття тонусу
Як робити burpees: легко опануйте цю улюблену/ненависну кардіо-вправу для всього тіла
Як робити відсіювання темно-морських котиків: НАЙТВЕРДІШИЙ варіант варіації дозволить наростити м’язи та спалити жир одночасно
3 загальні вправи, які ви робите неправильно, та способи їх виправлення