Ця одна вправа покращить ваші стрибки та катання на 20%
Ця стаття була спочатку написана тренером Сахілом М. з TumblingCoach.com і перевидана (та переглянута для гімнасток) за дозволом, наданим allgymnasts.com 7 серпня 2015 р.
Погодьмось, кожен гімнаст під сонцем - яким би хорошим він вже не був, бажає вищих стрибків разом із швидким і запеклим впаданням (або швидким і лютим?)
Переваги можливості виконувати навички на такому рівні цілком очевидні:
- Ви отримуєте змогу перестрибувати у своїй рутині
- Ви отримуєте спеціальний пропускний бал (що зазвичай означає, що ви самі по собі, і вам не потрібно турбуватися про те, щоб бути в ідеальній гармонії з партнером)
- Натовп божевільний, а інші дивляться на вас
Але оскільки гімнастика є одним із дуже змагальних видів спорту, ви можете поспорити, що кожен спортсмен намагається перевершити один одного.
Отже, запитання, яке ви повинні задати собі: "Що я можу зробити інакше, щоб перевершити всіх інших?"
На щастя, я знаю лише вправу, яка дасть вам перевагу. Ви можете впровадити його безпосередньо у свою поточну програму кондиціонування без особливої суєти.
Це те, з чим ви, напевно, вже знайомі, але я майже можу гарантувати, що ви не робили цього належним чином. Я збираюся показати вам, як це правильно зробити, і пролити світло на деякі нові та цікаві дослідження, які демонструють свою ефективність, як ніколи раніше.
Я, звичайно, кажу про присідання.
Чому присідання чудове
Коли справа доходить до кондиціонування ніг, присідання - це, без сумніву, найпродуктивніша вправа, яку ви можете робити, тому що ...
- Це покращує силу ніг для вибухової сили
- Це дасть вам значне збільшення вертикального стрибка
- З часом це збільшить гнучкість стегна
- Це змушує вас займатися своїм ядром, надаючи вам сильніші преси
- Він одночасно працює з великими групами м’язів, що робить його чудовим для втрати жиру, одночасно даючи вам міцніший зад (і хто цього не хоче?)
Очевидно, немає жодної причини, чому ви не повинні їх робити.
Однак ПРОБЛЕМА - це 99% гімнасток (і більшість спортсменів) неправильно присідають.
Це або тому, що їх навчили поганій техніці, або стримують старі міфи, які просто не відповідають дійсності.
Тож давайте спочатку розберемо міфи, тоді я покажу вам мою точну рутину, яка дала мені одну з найвищих відстань у бізнесі (див. Відео нижче):
Міф 1: Ніколи не слід присідати понад 90 градусів в коліні, оскільки опускання нижче шкідливо для суглоба.
Що ж, наука говорить про повну протилежність. Розумієте, незалежно від типу присідання, яке ви робите, найбільша сила зсуву в коліні насправді є на початку присідання - коли ви вперше нахиляєтеся в коліні.
Насправді огляд з Німеччини також виявив, що при використанні ваг часткові присідання насправді дегенерують колінний суглоб швидше, ніж ті, що робляться з повним обсягом рухів!
Стільки про цей міф. Але це не закінчується.
Інше дослідження показало, що присідання з повним обсягом рухів підвищує працездатність! Вони взяли дві групи регбістів і сказали їм присідати максимум на 3 повторення (максимальна кількість ваги, яку вони можуть підняти на 3 повторення).
Єдина відмінність полягала в тому, що одній групі було наказано робити повний присідання, а іншій робити часткові змагання.
Результати? Регбісти, які робили повний присідання, збільшили вертикальний стрибок на 4,6 см порівняно з лише 3,5 см для часткової групи. (1)
Це досить велика різниця! Особливо, якщо врахувати, що гравці в регбі вже є добре підготовленими спортсменами, і тому бачити таке підвищення продуктивності дуже перспективно.
То як щодо людей, у яких боліть коліна від присідання? Звичайно, присідання не можуть бути чудовими для всіх, інакше ніхто б не скаржився, правда?
Насправді, коли люди відчувають біль через присідання, це зазвичай через одну з трьох причин:
1. М’язовий дисбаланс.
Вони так довго сиділи на корточках, що у них виникає дисбаланс сили між квадроциклами і підколінними сухожиллями. Подумайте про перетягування каната, де одна сторона - ваші чотирикутні м’язи, а інша - м’язи підколінного сухожилля, тоді як колінний суглоб знаходиться посередині.
Коли обидва м’язи однаково сильні, все залишається стабільним, а у вас на колінах добре. Але якщо одна сторона набагато сильніша за іншу, це може вивести речі з ладу, що спричинить біль у коліні або навіть залишить вас відкритими для травм!
2. Погана гнучкість стегна.
Коли це трапляється, їхні коліна в кінці присідають, присідаючи, замість того, щоб вказувати, як слід. Якщо ви страждаєте від цього, є легке рішення: витратьте деякий час на те, щоб розтягнути метелик і прокатити піною м’язи нижньої частини тіла (сідничні м’язи, підколінні м’язи, згиначі стегна тощо)
Також зауважте, що активність присідання з часом покращить вашу гнучкість стегна, за умови, що ви тренуєтеся під тренером з правильної техніки.
3. Погана гнучкість щиколотки.
Жорсткі щиколотки призводять до того, що люди присідають, піднімаючи пальці на ногах. Якщо це трапиться, їм слід попрацювати як на пальцях ніг, так і на згинанні пальців (коли ви тягнете пальці до себе). Ще одним хорошим тренуванням є присідання, коли пальці ніг підняті, наступаючи на клиновидний килимок, який повільно надаватиме необхідну гнучкість в щиколотках, покращуючи таким чином будь-яку ситуацію болю в коліні.