CrossFit Fitness and Nutrition 802 CrossFit Вермонт
800 ГРОМ ВИКЛИКУ
16 БЕРЕЗНЯ - 26 КВІТНЯ
Деталі
Зареєструйтесь у Wodify Rise
1. Клацніть на посилання вище, щоб зареєструватися. Вас перенаправлять на безкоштовну програму, Wodify Rise. Це ваше місце для введення щоденних балів.
2. Візьміть готівку в розмірі 25 доларів США (лише готівкою), щоб забезпечити своє місце і передати тренеру. Переконайтеся, що вони записали ваше ім’я як «оплачене».
3. Завантажте додаток Wodify Rise на свій смартфон, щоб легко отримати доступ до вашого облікового запису та вводити ваші щоденні оцінки.
800 грам фруктів та овочів
ЩО ЛИЧИТЬ
ВСІ свіжі фрукти та овочі. Включити також ті, що в списку нижче.
Авокадо
Консервовані продукти, якщо вони є лише у воді та спеціях (зважені зцідженими)
Кокос (свіжі/заморожені шматочки)
Кукурудза
Ферментовані/мариновані продукти (наприклад, кімчі, квашена капуста, соління) - розсіл без цукру
Бобові (квасоля), сочевиця та горох
Оливки
Картопля, якщо її комерційно не смажать
Рецепти з фруктами та овочами, якщо ви можете зважити відповідні предмети перед приготуванням/приготуванням
Сальса, якщо без додавання води, олії або цукру
Смузі, якщо ви робите його вдома, і ви можете зважити відповідні предмети перед змішуванням
Тофу, якщо тільки квасоля та спеції
Томатний соус, якщо без додавання води, олії або цукру
ЧОГО НЕ РОЧИТИ
Придбані в магазині або готові продукти, що містять фрукти чи овочі, такі як супи, смузі типу Одвалла, заморожені буріто тощо.
Сушили що завгодно, включаючи фрукти, овочеві чіпси, кокосову стружку
Соки або молоко будь-якого виду
Комерційно смажене щось на зразок картоплі фрі або темпури
Зерна будь-якого виду (наприклад, лобода, гречка)
Горіхи, включаючи арахіс (бобові) та насіння
Попкорн
Вживання білка
Їжте білок: Отримуйте 2 очки щодня, вживаючи якісний білок щодня.
Скільки білка?: Діапазон 0,7-1,0 г білка на фунт ваги тіла або цільової ваги на день є хорошою загальною рекомендацією для нарощування м'язової маси. (Якщо у вас є значна кількість ваги для схуднення, ви можете використовувати цільову вагу, але, будь ласка, попросіть керівництва тут).
Як вимірятиЯкщо у вас немає ваги, НІ ПРОБЛЕМИ! Розмір дорослої долоні еквівалентний приблизно 25 грамам білка. 5 долонь = приблизно 125 грамів щоденного білка.
Тільки якісний білок Нічого смаженого! Риба, йогурт, горіхи, молочні продукти, яловичина, курка, квасоля, яйця тощо.
Математика: Але звідки ви знаєте, чи має бути вам 0,7 проти 1,0? Як правило, люди менших розмірів, менш мускулисті і менш активні будуть ближче до 0,7, а ті, хто більший, більш мускулистий і більш активний, будуть ближче до 1,0. Але краще починати з рівня, який найкраще відповідає вашому поточному споживанню білка і збільшувати за необхідності.
Припустимо, хтось мав 150 фунтів; споживання білка може бути одним із наступних:
• 0,7 = 105 грамів білка на добу (г на добу)
Як правило, коефіцієнт 0,8-0,9 добре працює для тих, хто піднімає вагу та регулярно тренується з високою інтенсивністю. Навіть тим, хто хоче набрати масу, не рекомендується їсти значно більше 1 г pro/lb bw * d. Чому? Коли ви їсте стільки білка, решта раціону зазвичай страждає.
Різноманітність фруктів/овочів
Сорт важливий 1 щоденна точка. Якщо і лише якщо ви досягаєте своїх 800 грамів, ви можете отримати бали різноманітності, вживаючи щонайменше 6 різних фруктів та овочів на день. Це забезпечить вам щодня не з’їдати 6 склянок чорниці. ВАЖ ПОВИННО з’їсти принаймні 25 г або більше різноманітних продуктів, щоб набрати очки. Не можна вживати один укус моркви і називати це різноманітністю.