CrossFit робить кожну кількість калорій функціональними рухами
Тільки конкретна підгрупа людських рухів є оптимальною для розвитку людських тіл до їх найвищого потенціалу: функціональних рухів.
Присідання. Підніміть. Натисніть. Несіть. Підйом. Біжи. Стрибати. Кинути.
Функціональні рухи інтегрують кожен м’яз тіла, випромінюючи від серцевини до кінцівки, створюючи неймовірну силу. Вони представляють найефективніший спосіб виконання реальних фізичних завдань, таких як переміщення важкого вантажу з підлоги на голову. Кожен м’яз і всі 10 фізичних навичок можна розвинути разом, побудувавши тренування на декількох цих вправах.
Якщо ви не впевнені, функціонує якийсь рух чи ні, хороша підказка криється в назві. Якщо він названий на честь м’яза, існує велика ймовірність, що він не працює. Наприклад, локони біцепса, нарощування трицепсів та підняття литок - все це названо на честь груп м’язів. Функціональні рухи, як правило, називають за дією, яку вони виконують, а не за участю частин тіла. Подумайте про присідання, натискання або хапання.
Завдяки набору якомога більшої кількості м’язів, функціональні рухи однозначно дозволяють людині виконувати більше роботи за менший час. Калорійний опік є мірою роботи, тому можна сказати, що функціональні рухи спалюють калорії швидше, ніж нефункціональні рухи.
Робоче навантаження та витрата калорій по суті розглядають одне й те саме з різних точок зору: вхідні та вихідні. Витрати калорій говорять нам, скільки енергії тіло вкладає в рух, щоб вивести певну кількість механічної роботи. Людський організм перетворює приблизно 25% хімічної енергії з їжі в механічну роботу, але ця кількість сильно варіюється в залежності від окремих людей та видів діяльності. Найбільш енергоефективною формою руху, коли-небудь вимірюваною, є людина на велосипеді.
Підрахунок калорій відповідає опору
Дивно, але поки не існує стандартного методу вимірювання енергетичних витрат на вправи на опір. Виміряти калорії, спалені анаеробними вправами, важко, оскільки накопичений АТФ і фосфокреатин використовуються дуже швидко, але вони не реєструються при вимірах газообміну. Справжні витрати калорій тривають ще довго після закінчення робочого періоду, коли організм ресинтезує енергетичні субстрати і повертається до гомеостазу.
У дослідженні, що вимірює вартість кисню мертвої тяги, дослідники створили формулу, яка враховувала 83% дисперсії вимірюваного споживання кисню для розрахункового навантаження (відстань, яку пройшов бар, перевищує вагу та кількість повторень). Це означає, що вони могли б приблизно оцінити кількість енергії, яку споживає мертвий тягач, виходячи з виконаної роботи. Вони зібрали дані від групи з 42 людей різної форми та розміру, які виконували тягу при навантаженні від 20 до 80% від їх 1 повторення і в різній кількості повторень. Дослідники вимірювали загальну кількість споживаного кисню від початку фізичних вправ до тих пір, поки споживання кисню не повернулось до 10% від вихідного рівня (в середньому 8,7 хвилин). Накопичення лактату та інші фактори могли вплинути на результати. Крім того, під час обчислення їх роботи не враховували ні масу тіла атлета, ні їх антропометрію (довжини кінцівок та пропорції тіла).
Дослідження показали, що витрати енергії збільшуються, оскільки фізичні вправи залучають більшу кількість мускулатури. Окрім цього очевидного факту, точна формула для підрахунку енергетичних витрат на вправу опору уникає нас, хоча ми знаємо, що різноманітні фактори можуть впливати на результати. Більш досвідчені спортсмени можуть переміщати однакову кількість ваги з меншою енергією, використовуючи більш ефективну техніку. Жінки, як правило, використовують аеробний енергетичний шлях у більшій мірі, ніж чоловіки. І ефективність зростає при більшій кількості повторень, але зменшується ближче до максимальних зусиль.
Адаптовано до енергетичних витрат на ізольовані вправи на опір для низьких та високих інтенсивностей. Учасники цього дослідження виконували кожну вправу до виснаження з макс. 80% 1 повторенням.
Порожнє полум’я
У попередньому розділі ми розглянули дослідження паралельних тренувань: гібрид чистої витривалості та чистої силової підготовки в одному режимі. Незважаючи на те, що дослідники були збентежені тим, що цей тип тренувань дещо заважав силовим адаптаціям, я стверджував, що загальний обсяг адаптації (витривалість плюс сила) під час одночасних тренувань був більшим, ніж чисті силові, чи чисті тренування витривалості. Звичайно, порівняння лише сили та витривалості спирається на значно спрощену модель адаптації вправ. CrossFit виділяє 10 основних складових фізичної підготовленості. Зосередитися лише на двох з них залишає на столі багато адаптації.