Цукрово-вуглеводно-жирові війни - хто правильно Доктор Сара Джарвіс, блог про здоров’я Пацієнт
Зовсім недавно ми бачили заголовки банерів про те, як насичені жири стали жертвою систематичного полювання на відьом протягом десятиліть. Натомість, припускають вони, весь час ми повинні були концентруватися на цукрі як на поганому хлопці. Насправді їхня думка полягає в тому, що смаження повинні бути знову в меню для зміцнення здоров’я.
Я не переконаний. Це не те, що я вважаю, що цукор бездоганний - що завгодно, крім. Цукор гірший, ніж просто порожні калорії - він активно шкодить нашому здоров’ю і, безсумнівно, зіграв величезну роль у наших сучасних світових епідеміях ожиріння та діабету 2 типу. Насправді є нові докази того, що навіть низькокалорійні замінники цукру можуть не бути беззаперечними альтернативами, про які ми всі так довго вірили.
Але докази проти насичених жирів засуджують. У 2016 році Всесвітня організація охорони здоров’я опублікувала 72-сторінковий звіт, в якому вивчаються масиви доказів (і включаючи дані 84 досліджень) впливу насичених жирів на рівень холестерину. Він дійшов висновку, що заміна насичених жирів ненасиченими (особливо ПНЖК або поліненасиченими жирами) покращує загальний рівень холестерину, "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Заміна насичених жирів на ПНЖК була більш ефективною для зменшення ліпідів, ніж їх заміщення сумішшю вуглеводів. Сюди входять рафіновані вуглеводи, приклади яких найчастіше є цукор та біле борошно.
Тисячі досліджень на мільйонах пацієнтів показали чіткий зв'язок між рівнем холестерину та ризиком серцевого нападу та інсульту. Але отримання досліджень, які остаточно показують, що будь-яка їжа викликає інфаркти та інсульти, є складним завданням. Для початку «золотим стандартом» клінічного випробування є подвійне сліпе дослідження - де порівнюються два варіанти, і ні пацієнт, ні дослідники не знають, у якій групі знаходиться пацієнт. Більшість людей усвідомлюють, якщо їх довільно призначити повну англійську або групу каша-горіхи. По-друге, потрібні тижні чи місяці, щоб рівень холестерину змінився, але десятки років тому у достатньої кількості людей стався серцевий напад, щоб показати різницю.
Ось де з’являються так звані „обсерваційні дослідження”. У 2015 році було опубліковано дослідження, яке прослідувало 127 000 чоловіків та жінок протягом 24-30 років. Він показав, що заміна 5% насичених жирів у раціоні на той самий калорійний еквівалент жирних кислот пов'язана з 25% меншим ризиком серцевих захворювань. Для цільнозернових вуглеводів цей показник становив 9%, але заміна рафінованих вуглеводів насиченими жирами зовсім не знижує ризик серцевого нападу та інсульту. Подальший аналіз розглянув окремі джерела насичених жирів (лауринова, пальмітинова, стеаринова, міристинова кислоти) і показав схожу картину. Це також показало, що користь стосується не лише ненасичених жирів та цільнозернових вуглеводів - заміна насичених жирів рослинними білками також зменшує ризик серцевих захворювань.
І саме це робить це дослідження таким цікавим для мене. Справа не в тому, що ви вирізаєте, а в тому, чим ви замінюєте це - і в загальній картині в дієтичному плані. Ми справді мали б це навчитися вже зараз. Як зазначає редакційна стаття, яка супроводжує статтю, "жодне спостережне дослідження не може сказати нам, чи є одна поживна речовина" шкідливою "чи ні".
Куди вкладаються вуглеводи?
У табличці "eatwell", яка дає вказівки щодо ідеальних пропорцій їжі при збалансованому харчуванні, сказано, що нам слід розповсюджувати раціон вуглеводами, але деякі люди, які харчуються, вважають, що "вуглеводи" є великим ворогом.
Насправді, керівництво за останній час взагалі не так сильно змінилося - його просто змінили. Однак налаштування мають ключове значення. Нові рекомендації все ще рекомендують половину нашої енергії з вуглеводів, але наголошуємо, що нам слід збільшити споживання цільнозернових та цільнозернових `` нерафінованих '' вуглеводів. Щоб збалансувати це, нам слід зменшити кількість рафінованих вуглеводів - білої обробленої їжі та особливо доданого цукру. Збільшення клітковини в нашому раціоні таким способом знизило ризик раку кишечника, діабету 2 типу, високого кров’яного тиску, інфаркту та інсульту, а також хворобливих навалів. Що стосується жирів, то баланс доказів все ще говорить нам, що насичені тваринні жири та смажена їжа шкідливі для нашого серця - і для талії. Продовжуйте свої зусилля їсти більше риби та білого м’яса, а не червоного (особливо жирного) або переробленого м’яса.