Дао їжі - один розмір не робить; t Придатність до всіх руйнуючих м’язів

ДеШон Фейрберн

Сертифікований персональний тренер NASM

придатність

Бруклін, Нью-Йорк, США

Особисті тренування, фехтування, карате

J, якого я зазвичай використовую як свою морську свинку у тренажерному залі, є вегетаріанцем. Спочатку він був, як і я, всеїдним. Культура, що відіграє важливу роль у виборі дієти, вест-індійці дали благодатний ґрунт для різноманітних видів їжі; тварини і рослини.

Однак, коли народився син Дж., Колись зручний всеїдний спосіб життя потрібно було відкинути; у його сина був пральний список харчових алергій. Як підтримуючий та ініціативний батько, він змінив своє харчування на ово-лакто-вегетаріанське. Однак, прогресуючи у своїй фітнес-подорожі, він потрапив на плато, яке не було виправлено зміною механічного подразника (а саме тренуванням на опір).

У цій статті я детально розкажу, що таке харчування, а що ні, речі, які сприяють його харчуванню, ресурси, які допоможуть у прийнятті рішень, і те, як бути більш адаптивним поїдачем та годівницею може вплинути на ваше навчання.

Будь ласка, майте на увазі, що моїм наміром при написанні цієї статті не є зміна будь-яких поглядів щодо харчування з урахуванням релігійних цінностей, морально-етичних норм. Це є суто інформаційним за намірами та застосуванням.

Що таке харчування?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, харчування полягає в тому, що “споживання їжі враховується з урахуванням харчових потреб організму. Правильне харчування - адекватна, збалансована дієта в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями - є наріжним каменем міцного здоров’я. Неправильне харчування може призвести до зниження імунітету, підвищеної сприйнятливості до захворювань, порушення фізичного та психічного розвитку та зниження продуктивності ».

Отже, з цього розуміння харчування - це те, що, де, як і чому щодо прийому поживних речовин. Поживні речовини: "будь-яка речовина, яку рослини або тварини повинні вирощувати". Чому ви їсте, слід виходити з поживних речовин, необхідних вашому організму, щоб вижити та процвітати в будь-якому середовищі, де воно існує заради здорового способу життя. Харчування, за цим визначенням, повинно бути адаптивним. Що, як і де базується на тому, які продукти харчування доступні вам у вашій громаді.

Роль макроелементів

Перед початком цієї розмови я розповім про калорії, як це зробив би Ден Бенардот, доктор філософії, науковий співробітник, FACS. «У фізиці калорія - це вимірювання енергії, причому 1 калорія являє собою кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 грама води на 1 градус Цельсія. У харчуванні термін калорія в 1000 разів перевищує цю кількість, тому його називають кілокалорією (ккал) ". Що заради цієї статті ми поговоримо про споживання калорій та значення щодо ккал.

Макроелементи - це необхідні поживні речовини, які необхідно отримувати з їжею і мають велику щоденну мінімальну потребу. Це білки, вуглеводи, жир і вода. Макроелементи мають субодиниці з відповідною кількістю калорій, які є такими:

  • Білки дають амінокислоти. Амінокислоти можуть бути найважливішими або несуттєвими, коли перші повинні бути отримані з їжі або зовнішніх джерел - ваш організм не може їх виробляти. Вимірювання становить 1 грам білка - 4 кал/г.
  • Жири також називаються ліпідами у вигляді: моно- або тригліцеридів, ненасичених або цис-жирів, які можуть бути моно- або полі-, насичених, які можуть бути моно- та полі, а також трансжирів. Вимірювання - 1 грам жиру - 9 кал/г.
  • Вуглеводи дають цукру (прості, складні, цукрові спирти) та клітковину. Поширеними формами є глюкоза та фруктоза, целюлоза та крохмаль. Вимірювання становить 1 грам вуглеводів - 4 кал/г. Тут застереження стосуються цукрових спиртів, таких як маніт та сорбіт, які мають кількість калорій від 0,2 до 5 кал/г до 5 кал/г, тоді як цукор від алкогольних напоїв може досягати 7 кал/г.
  • Воду можна деіонізувати, дистилювати, мінералізувати та настоювати. З усіх макросів ми не приписуємо калорійність воді, однак людське тіло складається з 60 до 75% води (який би підручник ви не прочитали). На щастя, вам не потрібно пити всю свою воду, ви можете отримати її також із фруктів та овочів.

Роль мікроелементів

Мікроелементи є важливими поживними речовинами, які потрібні в менших кількостях, ніж їхні старші брати, але, незважаючи на меншу кількість, вони відіграють надзвичайно важливу роль у біохімічних процесах в організмі.

Це не школа, тому я не буду детально описувати кожен процес, у якому вони беруть участь, але, я перелічу поживні речовини та їх ключову роль в організмі. Бо як ми всі знаємо, без них ти врешті можеш померти.

Вітаміни - жиророзчинні

Вам потрібна жирова тканина та печінка, щоб засвоїти їх, так, у ваших 10% жиру в організмі є користь.

1. Вітамін А - ретинол, каротиноїди

  • Важливість: нічний зір, кольоровий зір, імунна підтримка, здоров'я кісток, шкіри та розмноження.
  • Їжте: яйця, шпинат, брокколі, моркву, солодку картоплю, персики, жовті та оранжеві фрукти та овочі.

  • Важливість: кальцій, здоров'я кісток, здоров'я ендокринної системи, імунітет
  • Їжте: лосось, тунець, яйце, гриби, печінка

  • Важливість: шкіра, волосся, запобігає надмірному утворенню вільних радикалів та окислювальним процесам
  • Їжте: насіння, горіхи, олії

4. Вітамін К - Філохінон, Менахінони

  • Важливість: згортання крові, формування кісток
  • Їжте: темно-листяну зелень і чорноокий горох, брюссельські паростки

Вітаміни - розчинні у воді

1. Вітамін С- аскорбінова кислота

  • Важливість: здоров'я заліза та кісток, утворення колагену, регенерація вітаміну Е, стан імунної системи, ДНК, гормоноутворення, антиоксидант
  • Їжте: ківі, ананаси, помідори, цитрусові, болгарський перець

  • Важливість: кровотворення, ДНК, поділ клітин, метаболізм амінокислот
  • Їжте: бобові, зародки пшениці, печінку, зелені листові овочі

Основні мінерали

  • Важливість: детоксикація печінки, підтримка кислотно-лужної бази
  • Їжте: яйця, багату білком їжу

  • Важливість: скорочення м’язів, активність клітин, понад 500 біохімічних процесів, згортання крові
  • Їжте: листову зелень, картоплю, горіхи, насіння, бобові

  • Важливість: здоров’я кісток, скорочення м’язів, передача нервів
  • Їжте: жирну рибу, капусту, капусту, зелень ріпи (шпинат має оксалати, тому він бідний вмістом кальцію)

Незначні корисні копалини

  • Залізо
  • Хром
  • Мідь
  • Фтор
  • Йод
  • Марганець
  • Молібден
  • Селен
  • Цинк

Отримуйте ці поживні речовини з їжі, скільки зможете. Візьміть порошки та таблетки, якщо у вас є дефіцит, або вам важко засвоювати та/або утримувати певні вітаміни та мінерали, отримувати достатню кількість білка тощо.

Невтішна правда полягає в тому, що більша частина нашої їжі позбавлена ​​поживних речовин (окінавський рис проти американського рису, як приклад), і тому полівітамінна промисловість може в результаті заробити багато грошей.