Дефіцит калорій №1 Розуміння нюансів енергетичного балансу; Sigma Nutrition

У всіх статтях, повідомлення в блозі від Денні Леннона, 23 червня 2016 р. 2 коментарі

Нещодавно я отримав таке запитання від слухача подкастів Ноя: «Який найкращий спосіб втратити величезну кількість жиру якомога швидше, не шкодячи посиленню?»

Кожному, хто знайомий із взаємозв’язком між енергетичним балансом та вагою тіла, має бути очевидно, що втрата абсолютної найбільшої кількості жирової маси за певний проміжок часу означала б створення максимально можливого дефіциту енергії.

Але не менш очевидним є те, що створення найбільшого дефіциту енергії (тобто голодування + висока активність) не є ані практичним, ані не бажаним, якщо ми плануємо утримувати м’язову масу і залишатися здоровими.

Точніше, ми по суті запитуємо, як ми можемо знайти баланс між дієти досить агресивно, щоб максимально зменшити жирову масу а з іншого боку не дієти настільки агресивно, що ми катаболізуємо нежирну тканину і втрачати м’язову масу протягом усього часу дієти.

Для того, щоб надати повністю вичерпну відповідь, існує так багато факторів, на які слід звернути увагу, зокрема:

Ступінь дефіциту
Швидкість зміни жиру та/або маси тіла
Індивідуальна реакція на встановлений дефіцит
Метод, що застосовується для викликання дефіциту
Індивідуальні змінні, такі як тренувальний статус, м’язова маса, генетика, поживні речовини, добавки тощо.

Тож це буде перша стаття із серії, присвячена дефіциту калорій та суміжним проблемам.

У цій статті ми збираємося задати сцену деякою важливою довідковою інформацією, перш ніж потрапляти в бур’яни відповіді на це питання.

У наступних статтях цієї серії я зупинюсь на цих 5 пунктах вище. Включаючи те, наскільки великим дефіцитом ви можете "уникнути", перш ніж масово скомпрометувати худу масу тіла та швидкість зміни маси тіла та маси жиру. А також вирішення деяких інших змінних, таких як відмінності в способі створення дефіциту (обмеження їжі проти дефіциту, спричиненого фізичними вправами).

Встановлення сцени: втрата жиру, збільшення м’язів та енергетичний баланс

"Величина калорійного дефіциту та тривалість перебування людини в негативному енергетичному балансі найбільше впливають на кількість втраченої ваги". - Удосконалене харчування та обмін речовин людини від Гроппера, Сміта та Грофа

Енергетичний баланс (споживання калорій проти витрати калорій) є головним фактором довгострокових змін маси тіла. Настільки, що часто люди часом (надмірно) спрощують це до таких висновків, як:

Для схуднення необхідний дефіцит калорій
Для втрати жиру необхідний дефіцит калорій
Надлишок калорій необхідний для набору ваги
Надлишок калорій необхідний для набору м’язової маси

І в більшості практичних умов це мислення, як правило, справедливо. Оскільки при правильно структурованому тренуванні та дієті стійкий надлишок калорій створить хороші умови для росту м’язів. І так само, стійкий дефіцит калорій з часом призведе до зменшення жирової маси. Однак енергетичний баланс не ідеально описує зміни в реальних тканинах організму.

Дисбаланс між енергією, що входить, і енергією, що виходить - це кількість енергії, що зберігається в організмі або виділяється з нього. Це все, що нам говорить рівняння енергетичного балансу. Нічого більше, нічого менше.

Це не точний провісник зміни жиру, м’язової маси або навіть маси тіла. Він просто описує, скільки енергії буде накопичено (у певній формі) або виділено з системи.

Давайте використаємо яскравий приклад суперечності неточному прирівнюванню енергетичного балансу до маси тіла. Працюючи з нашими бійцями ММА, напередодні зважування вони пройдуть безліч дієтичних змін на тиждень бою, щоб дозволити їм зробити вагу. Сюди входять маніпуляції з водою, маніпуляції натрієм, обмеження вуглеводів, зменшення споживання клітковини, перехід на рідку їжу тощо. Перехід на дієту протягом цього тижня призводить до різкого зменшення маси тіла (на кілька кілограмів) без відсутності енергетичного дефіциту. Отже, дефіцит калорій не потрібен для схуднення.

Однак не давайте викидати сюди дитину з водою для купання. Це не означає, що дефіцит калорій або надлишок не є корисними для зміни складу тіла. Насправді це все ще основний інструмент у нашому розпорядженні, коли йдеться про максимізацію швидкості або втрати жиру, або збільшення нежирної маси тіла. Але просто пам’ятайте про нюанси та застереження щодо цього.

Також пам’ятайте, що жирові відкладення - це лише один із способів накопичення зайвої енергії. Коли ми створюємо дефіцит енергії, цей дефіцит буде компенсований метаболізмом не тільки жиру в організмі, але і глікогену та білків організму (Холл, 2008).

Жировий баланс

Отже, стосовно втрати жиру в організмі ми хочемо знати, який баланс жиру; різниця в жирі, що зберігається в адипоцитах (жирових клітинах), у порівнянні з жиром, що виділяється та окислюється.

У певний день, незалежно від того, чи є у вас надлишок калорій/дефіцит/баланс, процеси накопичення та вивільнення жиру з жирових клітин будуть постійно тривати циклами протягом дня. Ці процеси просто відбуваються в різних пропорціях у різний час, залежно від часу прийому їжі, фізичних вправ, голодування тощо.