Декан; s Nutrition Corner - побудова ідеального харчування, покрокове керівництво - Новини - Norwood
Що стосується складання їжі, я завжди вважав, що найкраще максимально спростити речі. Харчування в цілому - це щось страшне, враховуючи той факт, що постійно виходять нові дослідження, і практично неможливо встигнути за тим, що в даний час вважається "здоровим" і "не здоровим". Тому дотримання основ - це завжди безпечна ставка.
Незважаючи на те, що харчування - це в основному особиста справа, є кілька надійних способів переконатись, що ви досягаєте основних принципів побудови їжі. З огляду на це, це покроковий посібник, який я розробив, щоб зрозуміти, як скласти ідеальну їжу для вас.
Крок 1: Встановіть цілі
Це найважливіший крок. Все інше залежить від рішень, прийнятих на цьому кроці. Ви намагаєтеся втратити жир? Наростити м’язи? Оптимізувати для здоров’я мозку? Оптимізувати для спортивних результатів? Збільшити енергію? Багато разів кілька цих цілей можна вирішити одразу, але важливо визначити пріоритети спочатку.
Після того, як ваші цілі встановлені, ви можете прийняти кілька загальних рішень. Наприклад, якщо вашою метою є втрата жиру, ви знаєте, що ваші порції для їжі повинні бути трохи меншими і, безумовно, зменшуватися АБО жиру або вуглеводів. Якщо ви зацікавлені в наборі м’язів, вам потрібно буде збільшити кількість їжі, зокрема білків і вуглеводів. Для оптимізації мозку слід збільшити жир. Для спортивних результатів вуглеводи слід збільшувати.
Крок 2: Оцініть порції
Деякі люди вимірюють або зважують їжу. Зрештою, це марна втрата часу, оскільки навіть найточніші розрахунки все одно можуть мати до 30% знижки в загальній кількості калорій. У концепції підрахунку калорій є багато недоліків. Натомість найкраще підходять оцінки порцій для різних макроелементів.
Три макроелементи - це білок, вуглеводи та жир. При установці таблички за замовчуванням завжди слід думати про табличку, розділену на третини. Третина повинна становити білок, третина повинна бути вуглеводами, а третина - овочами (овочі часто є "носіями" жиру, оскільки їх часто готують на оливковій олії, кокосовій олії, вершковому маслі тощо). Якщо кожна третина приблизно відповідає розміру вашого закритого кулака, ви будете мати тверду їжу на місці.
Тепер, якщо ви врахуєте свої цілі, деякі з цих коефіцієнтів можуть дещо змінитися, і відповідно слід внести корективи. Можливо, ваші порції трохи менші, можливо, вони трохи більші, і, можливо, зверху додається тверда доза корисних жирів. Однак, якщо ви сумніваєтеся, розділення тарілки на 3 порції білка, вуглеводів та овочів розміром з кулак ніколи не допоможе вам неправильно.