Десять кроків до успішної втрати жиру - спортивне харчування
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій ви можете з’їсти, щоб поступово втрачати жир, вам потрібно навчитися правильно вживати ці калорії. Ось 10 кроків для успішної втрати жиру.
1. Запишіть. Зберігайте точні записи про їжу кожного кусочка та краплі протягом трьох днів, якщо не більше. Дослідження показують, що люди, які ведуть облік продуктів харчування, як правило, ефективно худнуть. Зручне місце для ведення обліку продуктів харчування є в Інтернеті. Див. Дієтичний аналіз та оцінку харчування в додатку А для веб-сайтів, які можуть допомогти вам не тільки записати свою їжу, але й підрахувати калорії.
Запишіть, чому ви їсте. Ви голодні, стресові чи нудні? Включіть також час і кількість тренувань. Оцініть свої схеми для таких потенційно відгодованих звичок, як скупість за сніданком, гризти цілий день, переїдати вночі, тому що ви стали надто голодними, розважаючи себе їжею, коли вам нудно, або винагороджуючи себе шоколадом, коли ви в стресі.
Під час їжі уважно стежте за своїм настроєм. Роберта виявила, що часом обійми та заспокоєння людини могли б живити її краще, ніж їжа. Вона визнала, що поїдання діжки попкорну відвернуло її самотність або занепокоєння та відволікло її від проблем, але не зробило нічого, щоб вирішити проблему, яка спричинила їжу.
Якщо ви їсте з інших причин, окрім як для отримання палива, вам слід визнати, що їжа повинна бути лише паливом. Як і наркотик, не слід зловживати їжею. Їжа стає небезпечно відгодованою, коли її їдять для розваги, комфорту або зменшення стресу. І жодна кількість будь-якої їжі не вирішить ваших проблем.
- Розкладіть калорії наперед. Якщо ви їсте легенько вдень і надмірно вночі, експериментуйте з більшим сніданком і обідом і легшою вечерею. Роберта була здивована тим, що я вважав її дієтичний сніданок із пластівців з знежиреним молоком надто скупим. Вона вважала, що дієти повинні починатися зі сніданку. Я сказав їй розпочати дієту за вечерею. Їй потрібно було більше енергії, щоб пережити свій активний день.
- Їжте повільно. Люди з надмірною вагою, як правило, їдять швидше, ніж їхні колеги з нормальною вагою. Оскільки мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати сигнал про те, що ви з’їли свою їжу, повільне вживання їжі може заощадити вам багато калорій. Скільки б ви не споживали за ці 20 хвилин, сигнал про насичення не рухається швидше. Постарайтеся пришвидшити час їжі так, щоб ви їли менше, і уникайте дискомфорту, який часто виникає після швидкого прийому їжі. Наприклад, вибирайте суп на основі бульйону для першої страви перед вечерею в ресторані. Гарячий суп вимагає часу, щоб з’їсти, і зменшує апетит до закуски. Ви будете задоволені легшою їжею.
Роберта мала погану звичку вдихати їжу за лічені хвилини. Вона їла без зупинок, не насолоджуючись насолодами їжі. Я закликав її часто класти виделку, скуштувати їжу та з пам’яттю їсти її. Слід звертати увагу на те, що ви їсте. Пам’ятайте, що найкраще в їжі - це її смак. Якщо ви не витрачаєте час, щоб насолодитися смаком їжі, ви втрачаєте одне із задоволень життя.
Оскільки Роберта їла швидко протягом більшої частини свого життя, я запропонував їй потренуватися повільно їсти принаймні один прийом їжі на день, а потім будувати до двох, а потім трьох прийомів їжі. Вона виявила, що обідній час стає приємнішим, як тільки вона дозволила собі відпочити та насолодитися трапезою та часом їжі. Вона відчувала меншу спокусу з'їсти десерт, оскільки повільно смакований обід задовольняв її апетит.
4. Їжте улюблені страви. Якщо ви відмовите собі в тому, щоб їсти те, що ви справді хочете їсти, ви, швидше за все, випили. Але якщо ви дасте собі дозвіл вживати бажану їжу дієтичними порціями, у вас буде менше шансів виконати свій план зменшення. Якщо пончики, глазуровані шоколадом, є серед ваших улюблених, тоді один - два рази на тиждень. Просто визначте, скільки калорій міститься в пампушці, і відповідно витрачайте свій калорійний бюджет (багато мережевих ресторанів надають інформацію про калорії в Інтернеті). Вживаючи це ласощі, не забудьте його повільно жувати, насолоджуватися смаком і сповна насолоджуватися ним. Ви звільнитеся від спокуси з’їсти десяток пампушок за один прийом.
Крах Роберти - це шоколадне печиво. "Я можу їхати чотири дні без виправлення печива, але тоді я неминуче з'їдаю два великих великих". Я закликав Роберту приймати печиво на обід принаймні двічі на тиждень, щоб запобігти цим непотрібним запоям. Коли вона зробила це, вона виявила, що у неї було менше бажання печива як ласощів, тому що вона не відчувала себе відмовленою чи позбавленою. Їжа більшої їжі також допомогла зменшити тягу до печива. Запобігаючи собі надто зголодніти, вона втратила інтерес до цукристих ласощів (див. Розділ 5).
5. Уникайте спокус. Поза зору, поза розумом та з вуст. Якщо ви проводите багато вільного часу на кухні, ви можете подумати про переїзд у барліг, коли хочете відпочити, де їжа рідше доступна. На вечірках спілкуйтеся у вітальні, подалі від фуршетного столу та подалі від закусок. На ринку пропустіть прохід з печивом.