Дієта 1400 калорій - червень 2020 року
Середній дорослий повинен вживати 2000 - 2500 калорій, щоб підтримувати свою вагу. Як правило, ви дотримуєтесь дієтичного плану на 1400 калорій, якщо намагаєтеся схуднути. Коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ваше тіло змушене використовувати свої запаси жиру як джерело енергії.
1400 калорій добре б споживати багатьом людям, намагаючись схуднути, але це може бути не ідеально для всіх. Це тому, що ваш зріст, вага, вік, стать та рівень активності визначають кількість калорій, які ви повинні споживати.
6-футовому чоловікові років двадцяти, який займається 5 разів на тиждень і активно займається протягом дня, потрібно буде споживати набагато більше калорій, ніж невисокій 60-річній леді, яка веде сидячий спосіб життя.
Ви можете скористатися калькулятором нижче, щоб оцінити кількість калорій, які ви повинні вживати, і чи підходить 1400 калорій.
Цей калькулятор ніколи не показуватиме значення нижче 1000 калорій на день. Будь ласка, зверніться до кваліфікованого медичного працівника, перш ніж намагатися їсти менше, ніж це.
Як загальний орієнтир, ви повинні прагнути споживати щонайменше кількість калорій «швидко схуднути». Перш ніж вносити різкі зміни у споживання калорій протягом тривалих періодів, завжди є гарною ідеєю поговорити зі своїм лікарем.
Якщо ви знаєте, що з вами все в порядку, наступні поради допоможуть полегшити дотримання дієти на 1400 калорій.
Їжте багато овочів
Ви побачите, що овочі - це велика частина багатьох дієт для схуднення. Причиною цього є те, що вони низькокалорійні, багаті клітковиною та наповнені поживними речовинами. Більшість овочів складається на понад 80% з води, тому чашка брокколі містить лише 31 калорію. Отже, ви можете з’їсти велику кількість і все-таки поглинути лише невелику кількість енергії.
Дослідження показали, що збільшення споживання клітковини може бути ефективним способом схуднення. Клітковина поглинає воду, утворюючи густий гелеподібний речовина, яка повільно рухається по травній системі, забезпечуючи довше задоволення. Овочі, такі як артишок, пастернак, зелень комір, брюссельська капуста та капуста, містять багато клітковини.
Прагніть їсти щонайменше 3 порції різноманітних овочів на день, включаючи листові, коренеплоди та фрукти. Завдяки своїй універсальності овочі можна включити в безліч смачних рецептів, включаючи салати, супи та фрі.
Їжте трохи фруктів
Так само, як овочі, фрукти також здебільшого низькокалорійні. Вони мають додаткову перевагу - бути джерелом природних цукрів, що стане в нагоді, якщо у вас ласуни.
Деякі чудові низькокалорійні фрукти включають кавун, полуницю, персики, сливи, апельсини, вишню та яблука. Сухофрукти, такі як родзинки та фініки, солодші, але також калорійніші, тому їх слід їсти лише в невеликих кількостях.
Ви можете насолоджуватися фруктами як перекус як самостійно, так і разом з багатою білками їжею, такою як йогурт або сир. Ви також можете включити їх у смузі або використовувати для приготування корисних низькокалорійних десертів (наприклад, сорбе з манго).
Прагніть їсти приблизно 2 порції фруктів на день. Якщо ви ведете активний спосіб життя, можете з’їсти трохи більше. Якщо у вас діабетик або ви страждаєте ожирінням, поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки фруктів ви повинні їсти.
Збільште споживання білка
Білок є дуже ситним, саме тому його вживання може зробити вас задоволеним і допоможе зменшити кількість їжі, яку ви вживаєте в цілому.
Це дослідження показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% від загальної кількості калорій призвело до споживання на 400+ калорій менше. Інше дослідження показало, що дієта з високим вмістом білка допомогла зменшити нав’язливі думки про їжу та бажання перекушувати пізно ввечері.
Якщо ви хтось, хто регулярно снідає, обов’язково додайте трохи білка. Це дослідження показало, що багатий білками сніданок може регулювати гормони апетиту та зменшувати споживання їжі пізніше протягом дня. Яйця є особливо хорошим джерелом білка, а також смачним варіантом сніданку.
Здається, споживання білка в 30% від загальної кількості калорій є найкращим місцем для регулювання ваги, тому намагайтеся споживати стільки, якщо можете. Білок забезпечує 4 калорії на грам, тож на дієті 1400 калорій, яка дорівнює 105 грамам на день. Високоякісні продукти, багаті білком, включають рибу, молочні продукти, бобові, необроблене м’ясо, горіхи та насіння.
Коли ви сидите на низькокалорійній дієті, ваше тіло спалить частину м’язової тканини для отримання енергії. Поєднання високобілкової дієти з тренуванням на стійкість допоможе вам зменшити втрату м’язової маси.