Дієта CICO для схуднення Рішення для всіх дієта проти хвороб
Останнє оновлення 23 липня 2019 року о 21:45
Головна »Дієти для схуднення» Дієта CICO для схуднення: рішення для тих, хто пробував все інше?
[Останнє оновлення 26 червня 2019 р.]
Кожна клітина нашого організму потребує енергії, що вимірюється калоріями, для свого функціонування.
Цю енергію ми отримуємо з їжею (калорії в організмі) і використовуємо для активізації процесів в організмі як під час відпочинку, так і під час активності (виведення калорій).
Відстежуючи калорії та утримуючи їх нижчими за калорії, ми можемо схуднути незалежно від типу з’їденої їжі.
Цей підхід до схуднення отримав прізвисько Дієта CICO.
Прихильники хвилюються про те, як стає прямою втрата ваги, як тільки ви зрозумієте ці принципи ...
Але чи все, що є для схуднення?
У цій статті детально розглядається дієта CICO та чи варто їй спробувати.
Що таке CICO?
Це стосується того, як ваше тіло отримує, використовує та зберігає енергію, яку також називають енергетичним балансом.
Калорії - це просто одиниця виміру енергії (в Австралії це кілоджоулі, але вона вимірює те саме).
Якщо споживається більше калорій, ніж використовується, вони зберігаються у вигляді жирової тканини (і ми набираємо жир в організмі).
Якщо використовується більше калорій, ніж споживається, жирова тканина спалюється як додаткове паливо (і ми втрачаємо жир) (1, 2, 3, 4).
Іншими словами:
- Втрата ваги: Калорій менше, ніж калорій (відомий як дефіцит калорій)
- Збільшення ваги: Калорії у ВІЛЬШІ, ніж калорії (відомі як надлишок калорій)
- Підтримка ваги: Калорії в РІВНОМ для виходу калорій.
Ця діаграма також може допомогти вам краще зрозуміти концепцію:
Отже, неможливо втратити жир, не перебуваючи в дефіциті калорій.
І неможливо набрати жир на тілі, не маючи надлишку калорій.
Для уточнення
Просто щоб це було зрозуміло, калорійність входить до їжі та напоїв, які ми їмо.
Калорійність стосується:
- наш рівень метаболізму в стані спокою (енергія, що використовується для нормальних функцій організму, таких як дихання, сон та просто існування)
- невитратні енергетичні витрати (NEAT)
- і фізичні вправи (фізичні навантаження) енергетичні витрати.
Отже, калорії - це не лише рівень фізичного навантаження.
Цікавий факт: кожна дієта, яка існує, використовує CICO
Причина, по якій будь-яка дієта для схуднення коли-небудь працювала, полягає в тому, що вона мінімізує споживання калорій (калорій в).
Якщо припустити, що калорійність частини рівняння також не зменшується, результатом може бути лише дефіцит калорій і подальша втрата жиру.
Це стосується будь-якої дієти для схуднення, про яку ви можете подумати:
- Кетогенна дієта
- Палео дієта
- Вагові спостерігачі
- Переривчасте голодування
- Військова дієта
- Дієта Аткіна
- Веганське
- Детоксикує та очищає
- ... і все інше.
Вони можуть заявити, що працюють, вирізаючи з раціону цукор, вуглеводи, продукти тваринного походження або щось конкретне.
Однак насправді вони працюють, оскільки скорочують загальні калорії (незалежно від того, усвідомлюємо ми чи ні).
Короткий зміст: CICO - абревіатура від "калорії входять, калорії виходять". Це стосується рівняння енергетичного балансу, наукового принципу, згідно з яким втрата ваги може відбуватися лише в тому випадку, якщо споживання калорій нижче, ніж витрата калорій.
Що таке дієта CICO?
Дієта CICO стосується режиму вживання їжі для схуднення, коли ви регулярно відстежуєте споживання калорій.
Потім ви переконаєтесь, що ваші цифри постійно нижчі за спалені калорії, і ви почнете втрачати жир.
Тож люди можуть використовувати принципи CICO для формування свого раціону та схуднення (або набору ваги, якщо це їхня мета), не виключаючи певних продуктів харчування чи груп продуктів.
Як це зроблено?
Першим кроком є підрахунок, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати вашу поточну вагу.
Цю цифру часто називають загальною потребою калорій або загальними добовими витратами енергії (TDEE).
Ця кількість залежить від ваги, віку, зросту, рівня активності тощо. На щастя, ви можете легко зробити це за допомогою точного калькулятора калорій (як цей безкоштовний).
Після того, як ваш TDEE буде розрахований, ви вирішите, скільки ваги ви хочете втрачати щотижня, і визначаєте необхідний дефіцит калорій.
Як вільне правило:
- Дефіцит 250 калорій на день = втрата жиру на 0,5 фунта на тиждень
- Дефіцит 500 калорій на день = 1 фунт втрати жиру на тиждень
- Дефіцит 1000 калорій на день = 2 кг втрати жиру на тиждень
Або ми можемо (і повинні) розглядати це на тиждень:
- Дефіцит 1750 калорій на тиждень = 0,5 фунта втрати жиру на тиждень
- Дефіцит 3500 калорій на тиждень = 1 фунт втрати жиру на тиждень
- Дефіцит 7000 калорій на тиждень = 2 кг втрати жиру на тиждень
Як тільки ви почнете вивчати свої цифри, ви зрозумієте, що набагато приємніше (і реалістичніше) прагнути до дефіциту калорій 1750-3500 на тиждень максимум.
Приклад розрахунку вимог до калорій
Давайте зробимо приклад:
- 55-річна жінка
- Важить 75 кг
- Зріст 5’7 ”(170 см)
- Чи виконує деякі легкі фізичні вправи (1-2 дні на тиждень), такі як ходьба.
Використовуючи згаданий вище калькулятор калорій, ми дізнаємось, що для підтримки своєї поточної ваги їй потрібно 1892 калорії на день, або 13244 калорій на тиждень.
Якщо вона прагне скинути 0,5 фунта на тиждень (що дорівнює 13 фунтів за 6 місяців) - без підвищення рівня активності - тоді вона може обчислити це так:
13244 (її TDEE) - 1750 (дефіцит калорій на тиждень) = 11494 калорій на тиждень.
Тепер вона знає, що якщо вона залишатиметься приблизно 11500 калорій на тиждень (близько 1600 калорій на день), вона буде худнути.
Якщо вона не знизить калорії нижче норми TDEE, єдиним іншим способом схуднення буде підвищення рівня активності.
Однак спалити додаткові калорії набагато складніше, ніж споживати менше калорій. Звичайно, робити обидва ідеально.