Дієта на основі продуктивності
Що, якби я сказав вам, що ваш раціон може позбавити вас успіхів у тренажерному залі чи у вашому спорті? Більшість людей, знайомих з тенденціями в харчовому аспекті фітнесу, бачили зміну поглядів щодо вуглеводів. Дізнайся правду!
Я відчуваю, що невдача критичної оцінки нових тенденцій у дієтичних підходах може позбавити багатьох культуристів та силових спортсменів найкращих результатів як у спортзалі, так і на змагальних майданчиках.
Більшість людей, знайомих з тенденціями в харчовому аспекті фітнесу, бачили зміну поглядів щодо вуглеводів. У 80-х жир був поганим хлопцем, а вуглеводи - макроелементом. Чим меншим було споживання жиру спортсменом, тим більше вони були віддані своїй дієті. Такі речі, як макарони та бублики, були основними елементами дієт багатьох спортсменів.
Зараз, здається, погляди на цю тему повністю змінилися. Вуглеводи демонізувались завдяки своїм властивостям збільшувати інсулін та накопичувати жир, тому їх слід уникати будь-якою ціною.
Зараз спортсмени передають бублики і замість цього їдять MRP зі столовою ложкою олії з насіння льону, переконуючись, щоб споживання вуглеводів було мінімальним. Прихильники дієти з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що однією з найбільших переваг такого дієтичного підходу є те, що він перемикає ваш метаболізм з метаболізму вуглеводів, неефективного джерела палива, на той, який віддає перевагу жирам, більш ефективному джерелу палива.
Хоча наукова передумова для цієї дієти має сенс на перший погляд, оглянувши трохи глибше, виникає кілька питань щодо ефективності такого дієтичного підходу для деяких, особливо для силових та силових спортсменів.
Огляд енергетичного обміну
Як скаже вам кожен, хто знайомий зі спортивними науками, силові та швидкісні види спорту, поряд з переважною більшістю занять у ваговій кімнаті, підкреслюють анаеробні шляхи м’язової енергетики, а саме АТФ/СР та гліколітичний шлях.
У двох словах, весь рух забезпечується відщепленням молекули фосфату від молекули аденозину трифосфату (АТФ), утворюючи молекулу аденозину ди-фосфату (АДФ).
Спочатку АТФ поповнюється креатинфосфатом (CP). CP - це те, в що перетворюється моногідрат креатину після засвоєння організмом. Магазини CP дуже обмежені і можуть заповнювати лише достатньо АТФ, щоб живити менше 10 секунд інтенсивних занять, таких як важка атлетика, спринт, стрибки та інші подібні зусилля.
Після того, як початкові запаси СР вичерпані, ваш організм починає розщеплювати велику кількість глікогену, форми зберігання вуглеводів у вашому організмі, для поповнення АТФ. Цей процес відомий як глікольоз і являє собою гліколітичний шлях м’язової енергетики. Цей шлях може рухати енергію приблизно протягом 90-120 секунд.
Якщо ваша спортивна діяльність та/або встановлення у ваговій кімнаті рідко триває довше 120 секунд, то яка користь від метаболізму, який сприяє надходженню жиру для енергії порівняно з вуглеводами? Вам потрібно буде виконувати вправу без зупинок протягом 2 хвилин або більше, щоб ваша аеробна система наздогнала і почала бути головним гравцем в русі. Тільки в цей момент метаболізм, який ефективно працює з використанням жирів, буде корисним.
Спортсмени на витривалість виграли б від такого метаболізму, але культуристам і силовим спортсменам потрібно щось зовсім інше. Нам потрібен метаболізм, який найкраще діє на організм - тверде і швидке джерело палива, також відоме як вуглеводи.
Окрім того, як тільки м’язовий глікоген використовується для тренування, глікоген потрібно буде поповнювати. Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ускладнюють оптимальну заміну витраченого м’язового глікогену. Це означає, що вам знадобиться більше часу, щоб повністю відновитись після останнього тренування, інакше ваші показники впадуть. Якщо вуглеводи настільки цінні, то чому більшість фітнес-засобів створюють у нас враження, що вживання вуглеводів несе всілякі негативні наслідки?
У недалекому минулому вуглеводи були дуже неправильно представлені у багатьох статтях та книгах з питань харчування. Як і багато інших аспектів придатності, автор може взяти інформацію, відокремити її від контексту, в якому вона була представлена, і використати її, щоб "довести" свою думку.
Однак іноді ця інформація може вводити в оману в тому, як вона подається. Коли вся історія не розказана, як правило, дуже важко прийняти обґрунтоване рішення з тієї чи іншої теми. Вуглеводи та їх роль у харчуванні є яскравим прикладом того, як деяку інформацію можна перекрутити та вирвати з контексту.
У вуглеводах немає нічого за своєю суттю злого. У багатьох людей складається враження, що вживання вуглеводів автоматично призведе до набору великої кількості непривабливого жиру, що зіпсує весь цей час і зусилля у тренажерному залі.
Справа в тому, що надмірне споживання будь-яких макроелементів призведе до збільшення жиру, а не лише вуглеводів. Хоча продукти, що використовують високо оброблені вуглеводи, такі як хліб та макарони, можуть бути обманливо високими за загальним вмістом калорій, проте загальна калорія, а не самі вуглеводи, є справжньою виною. Мені здається смішним, що кілька років тому спільнота спортивних наук використовувала цей самий аргумент у захист споживання дієтичних жирів.
Глікемічний індекс (ГІ) - ще один спосіб неправильного представлення вуглеводів. Самі по собі деякі вуглеводи можуть спричинити великий сплеск інсуліну та перешкоджати метаболізму жирів, але більшість людей вживають різноманітні макроелементи під час кожного прийому їжі. Білки та жири уповільнюють швидкість поглинання вуглеводів, отже, притупляючи будь-який стрибок інсуліну.
Мало хто усвідомлює, що ГІ - це, в основному, нікчемний інструмент, коли всі три макроелементи їдять разом, як і слід, проте, схоже, антиуглеводні хрестоносці не втратять жодної можливості підняти ГІ.
Окрім того, що значення ШКТ сумнівне, коли ви додаєте білки та жири до їжі, інсулін є дуже цінним гормоном. Це один з найбільш анаболічних засобів організму і необхідний для набору м’язів та сили. Якщо ви збираєтеся використовувати весь інсулін, який виробляється підшлунковою залозою у відповідь на прийом їжі, це не поганий гормон хлопчика, який надіє ці сідлові мішки за рекордний термін.