Дієта та вправи Тускалуза, консультанти з кардіології А.Л.

Домашня програма вправ

Ми заохочуємо ваш інтерес до домашньої програми вправ. Важливо пам’ятати - починати повільно, регулярно робити вправи і поступово збільшувати час та інтенсивність вправ. Ви поступово відчуєте переваги регулярних фізичних вправ від рівня енергії, гнучкості та загального відчуття "добробуту".

вправи

Рекомендована сукня для вправ

Одягніть вільний зручний одяг з легкого дихаючого матеріалу. Пам’ятайте, що під час тренувань температура тіла буде підвищуватися, тому будьте обережні, щоб не переодягатися. Прохолодними місяцями носіть шари одягу, які ви можете легко зняти під час вправ. Переконайтеся, що ви носите зручну підтримуючу пару взуття для ходьби з парою вбираючих спортивних шкарпеток. Ваше взуття повинно добре прилягати до ваших ніг, не повинно ковзати вгору-вниз по п’яті, але все одно має забезпечувати рух пальців під час ходьби.

Починаючи вправу

Візьміть пульс у стані спокою. Повільно і акуратно робіть розминку на протязі приблизно 10 хвилин. Це допоможе підготувати м’язи до вправ і допоможе запобігти травмам. Кінець вашої розминки повинен складатися з ходьби в звичайному темпі (або їзди на повільному велосипеді) принаймні 5 хвилин.

Збільште швидкість ходьби (їзди на велосипеді) та швидко ходіть (цикл) приблизно протягом 20 хвилин у межах цільового діапазону частоти серцевих скорочень (THRR див. Стор. 2) для отримання найкращих переваг. Візьміть частоту серцевих скорочень кожні 10-15 хвилин, щоб переконатися, що частота серцебиття в межах вашого THRR. Використання вашого THRR або оцінок сприйняття навантажень (RPE див. Сторінку 2) допоможе вам змінити швидкість. Крім того, збільшення часу вправ формує витривалість і сприяє зниженню артеріального тиску, ліпідів у крові, жиру в організмі та стресу.

Почніть своє охолодження. Ваше охолодження має зайняти приблизно 10 хвилин. Вам потрібно ходити повільно, роблячи повільні глибокі вдихи і повільний видих протягом декількох хвилин. Знову ж таки, зробіть кілька м’яких розтяжок. Це допоможе зменшити хворобливість м’язів. Щоб закінчити охолодження, перейдіть у зручне положення і продовжуйте робити повільні глибокі вдихи, поки відчуєте себе неспокійними, а частота серцевих скорочень не перевищує 10 ударів від частоти серцевих скорочень у спокої. Це означатиме, що ви досить охолонули.