Дієта з низьким вмістом вуглеводів проти повільної вуглеводів проти кето проти їжі на велосипеді - дієта; Здоров’я
Яка дієта для мене найкраща?
Застереження щодо підходів до дієти з низьким вмістом вуглеводів:
Передумова кожного з підходів, представлених нижче з низьким вмістом вуглеводів, полягає в тому, що чим нижча дієта містить цукру та рафінованих вуглеводів, тим більше показників здоров’я покращиться і тим більше відбудеться втрата жиру. Жоден з цих підходів до дієти не має на меті призвести до «швидкої» втрати жиру. Калорійне виведення калорій більше підходить для швидкого схуднення. Але знову ж вони, як правило, призводять до швидкого набору, коли ви відходите від дієти.
Я вирішив виділити підходи з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони відображають досвід, який я мав, навчаючи найрізноманітніших людей до досягнення успіху, зосереджуючись на відповідності між індивідуальними цілями у фітнесі, реальністю способу життя та ймовірністю довгострокової стійкості.
Методологія відстеження підходів до дієти з низьким вмістом вуглеводів:
Дослідження показали, що, займаючись лише відстеженням споживання їжі, можна збільшити втрату жиру до 33%. Це в першу чергу завдяки уважності, яку стимулює відстеження, та базі знань, яку ви отримуєте, розуміючи, де цукор ховається у виборі їжі.
Залучення тренера для усунення несправностей та притягнення вас до відповідальності може значно збільшити ваші шанси на успіх, але навіть без тренера відстеження надзвичайно цінне.
Відстеження не передбачає зважування їжі, використання пульсометра або вимірювання кетонів. Це може бути настільки просто, як фотографування їжі, реєстрація у партнера з підзвітності чи тренера або ведення журналу щоранку.
Відстеження цукру та вуглеводів у програмі myfitnesspal було найефективнішим способом виявлення та виявлення проблемних місць, тому саме на це я буду посилатись у кожному з наступних підходів. Я б зазначив, що практично неможливо успішно виконувати кетогенну дієту без відстеження макросів.
Незалежно від того, який інструмент використовується, певне відстеження є обов’язковим для формування звичок, які залишатимуться, коли мотивація згасне.
All-in або маленькі кроки? (пізнай себе):
Мотивація непостійна, як це спостерігається кожного Нового року. Дуже важливо знати свій стиль і чітко розуміти свої цілі, коли мова йде про самовдосконалення та зміну звичок. Побивати себе, коли ви падаєте з вагона, боляче, малопродуктивно, і цього слід уникати, якщо це можливо!
У цій публікації я описав прогресивний підхід до дієти з низьким вмістом вуглеводів та спробував визначити, що найкраще підходить для певних цілей та певного способу життя. Я сам впроваджував і виходив із цих підходів протягом останніх п’яти років, і метою цього підсумку є викласти підходи в градації, яка рухається від більш легкого до більш амбіційного.
Кожна дієта базується на найкращій науці, яку я міг знайти, деяка інформація є анекдотичною з Інтернету. Більшість інформації базується на роботі з різноманітним колом клієнтів за останні 5 років в якості тренера з дієти та фітнесу на coach.me
I. Початковий рівень: зменшення цукру (він же дієта з низьким вмістом вуглеводів)
Для кого це?
· Люди, які отримують стандартну американську дієту з високим вмістом жиру та високим вмістом цукру
· Люди, які фізично залежні від цукру;
· Люди, які хочуть змінити спосіб харчування з невеликими кроками.
Основи:
На перший погляд, такий підхід до втрати жиру схожий на дієту «Без солодощів», але насправді він набагато тонший. Оскільки ми були настільки дезінформовані протягом багатьох років як в галузі охорони здоров'я, так і в галузі харчової промисловості, ми, як правило, думаємо про солодощі як про десерти чи цукерки; їжа з високим вмістом сахарози (столовий цукор).
Підхід початкового рівня зосереджений на зменшенні цукру в раціоні з цих добре відомих винуватців цукру, але він також розглядає такі типи питань:
· Де приховані цукри у вашій дієті?
· Які типи цукру найбільше впливають на втрату жиру?
· Як подолати фізичну тягу, яка так поширена при цукровій залежності?
Кілька деталей:
В основному є два типи їжі, які організм не сприймає як цукор; це були б білки та жири. Коли люди називають людину людиною, яка зжигає жир або спалює цукор, вони посилаються на те, як організм переробляє різні харчові продукти для отримання енергії. Дієта з високим вмістом цукру (або рафінованих вуглеводів) означає, що ви, швидше за все, є пальником цукру і отримуєте енергію від спалювання глюкози.
Наприклад, дієта, що містить багато фруктів щодня, це дієта з високим вмістом цукру (фруктози), і це може зупинити втрату жиру. Обмежувати фрукти - важка концепція, якою можна обернути голову, насамперед тому, що фрукти мають корисні поживні речовини, і тому набагато складніше розглядати їх як нездорові так само, як бар Снікерс.
Однак у більшості фруктів досить багато цукру. Цукор у фруктах називають фруктозою, він переробляється в печінці (як алкоголь), і це може дуже згубно втратити жир. Ось чому багато людей з низьким вмістом вуглеводів або кето називають фрукти «природними цукерками». Фрукти самі по собі не є "нездоровими", але дієта з високим вмістом фруктів, безумовно, може зупинити втрату жиру. (Ягоди, як правило, є винятком у рівнянні втрати фруктів та жиру через кількість клітковини на співвідношення цукру)
Цукор у зернах - це глюкоза, а в молочних продуктах з низьким вмістом жиру - лактоза. Цукроза - це, звичайно, столовий цукор і використовується в більшості хлібобулочних виробів. В основному організм сприймає все це як звичайний «цукор», і якщо ви зацікавлені у втраті жиру або профілактиці захворювань, пов’язаних із запаленням, зменшення цукру - це гарне місце для початку.
Показники цілей для відстеження дієти з низьким вмістом вуглеводів:
25 грамів або менше цукру на день. Якщо ви використовуєте Myfitnesspal (MFP) для відстеження показників, подивіться на загальну добу цукру, а якщо вона перевищує 25 грам, прокрутіть назад колонку цукру та з’ясуйте, яке джерело їжі вас взяло.