Дієтична анархія, якщо рахувати калорії або їсти інтуїтивно все про звички
Напевно, ви чули всілякі ідеї про те, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути.
Жіночі журнали про фітнес та здоров'я та веб-сайти, як правило, пропонують рекомендації щодо випадкових калорій - від 1000 до 2000 калорій на день.
Деякі дієтичні плани знижують калорії до 500 на день. Я не знаю про вас, але я, мабуть, хотів би з’їсти все, що не було пов’язане, якби я намагався вижити за так мало їжі.
Доброзичливі друзі можуть сказати вам: «просто їжте менше 1200 калорій на день, і ви схуднете». Я не впевнений, звідки взялася ця цифра - вона видається довільною, особливо якщо врахувати, що кожен ОРГАН має різні потреби на основі різних факторів.
Вся ця суперечлива інформація надзвичайна.
Хороша новина полягає в тому, що це не повинно бути - і не повинно бути.
Якщо ви хочете знати, скільки калорій ВАМ потрібно щодня, це не так складно розрахувати.
І якщо ви не хочете рахувати калорії, вам не обов’язково.
Насправді, деякі експерти кажуть, що люди взагалі не повинні рахувати калорії. Цей підхід називають «інтуїтивним харчуванням». Він базується на передумові, що пристосування до природних сигналів голоду в організмі є більш ефективним (і менш стресовим) способом досягнення та підтримання здорової ваги.
Жоден із методів не є «кращим», ніж інший. Це питання особистих уподобань. Як і при формуванні будь-якої нової звички, найкращим підходом є той, який працює на ВАС.
Деякі люди є аналітичними і вважають за краще мати жорсткі цифри, які можна використовувати як орієнтир. Якщо ви належите до цих людей, підхід до підрахунку калорій може для вас спрацювати дуже добре.
Якщо ви не цифрова людина і не хочете турбуватися про підрахунок і відстеження кількості калорій, які ви їсте щодня, інтуїтивний метод, швидше за все, буде працювати краще для вас.
При будь-якому з підходів важливо пам’ятати, що втрата 1-2 фунтів жиру на тиждень безпечна та розумна для більшості людей.
Метод калорійності
Кілька факторів, включаючи ваш вік, зріст, поточну вагу, відсоток жиру в організмі, кількість нежирної маси, яку ви зараз маєте, і те, наскільки ви активні, використовуються для визначення ваших індивідуальних потреб у калоріях.
Першим кроком є оцінка рівня вашої базальної швидкості метаболізму (BMR). BMR відноситься до мінімальної кількості енергії (у формі калорій), яка ВАШОМУ тілу потрібна для виконання своїх звичайних функцій, таких як дихання, перетравлення та переробка їжі, а також підтримка нормальної роботи серця та мозку. Важливі речі - вам потрібно достатньо газу в баку, щоб все працювало нормально!
BMR залежить від людини і збільшується, коли збільшується кількість м’язової тканини. Втрачайте м’язи, і вам буде потрібно менше калорій. Набирайте м’язи, і ваші потреби в калоріях зростають (psst - це добре, тому переконайтеся, що не втрачаєте м’язову масу, їдячи занадто мало і недостатньо тренуючись!)
Заняття спортом збільшують BMR, і він може залишатися піднятим після 30 хвилин помірних фізичних навантажень. Насправді ваш BMR може залишатися підвищеним протягом приблизно 48 годин після тренування. Силові (або “стійкі”) тренування краще спричиняють цей стійкий підвищений показник BMR, ніж серцево-судинні вправи.
Ось посилання на мій улюблений калькулятор BMR: Калькулятор BMR Hussman Fitness
Щоб навести приклад того, як працює калькулятор, ось мої результати:
Мені 42 роки, 5’2, жінка, близько 22% жиру в організмі.
Ось що мені сказав калькулятор:
Ваш базовий рівень метаболізму (BMR) становить 1319 (формула Гарріса-Бенедикта) і 1462 (формула Шофілда) калорій на день. Ваша худорлява вага становить близько 109 фунтів.
НАЦІЛЮЙТЕ НА БАЛКАРК З 1060-1450 ЧЕСНИХ КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ, якщо Вашою основною метою є втрата жиру, і приблизно 1640-2110 калорій на день для збільшення м’язів без втрати жиру. ТЕОРЕТИЧНЕ: оцініть щоденний опік, а потім щодня віднімайте 500 калорій на кожен фунт жиру, який ви хочете втратити за тиждень. Завдяки енергійним щоденним тренуванням ви будете спалювати близько 1980 калорій щодня (ми припускаємо, що ви принаймні помірно активні, а решту дня не зовсім сидячі). Якщо у вас сидяча робота або ви вважаєте, що ваш метаболізм повільний, просто зменшіть опік приблизно на 10 відсотків. З цієї цифри відніміть 500 калорій на кожен фунт, який ви хочете втратити щотижня.