Дієтичне харчування бігуна як паливо
Ми всі знаємо, що їжа є паливом організму, але багато з нас не знають, які з них можуть оптимізувати свою енергію, коли ми тренуємось у тренажерному залі, тренуємось до марафону або проходимо милю чи дві. Візьмемо, наприклад, гостьову бігунку “Сьогодні біжить марафон”, Карен Горрелл. Коли я зустрів Карен, щоб поговорити з нею про харчування, вона не надто замислювалася над своїми харчовими звичками - їжа була їжею - і вона не знала, наскільки дієта може вплинути на її підготовку до марафону. Тому я сказав їй, що їй потрібно взяти ту саму розумову дисципліну, яку вона використовувала для бігу, і застосувати її до їжі.
«Стара» Карен збила пампушки та фаст-фуд, випила трохи води та спортивних напоїв та скупилася на білок. Не дивно, що вона відчувала надто втомленість під час деяких пробіжок. Її фантастичне ставлення та дух пронесли її через більшу частину тренувань, але їй потрібні були певні тренінги щодо харчування, якщо вона мала бути в найкращому стані для бігу марафону.
Багато з нас думають, що перед тим, як потренуватися або з’їсти миску спагетті до тривалих пробіжок, слід поласувати білковим батончиком. Але ми насправді не пов’язуємо звички здорового харчування з найвищими фізичними показниками, будь то біг, їзда на велосипеді чи ходьба. І справа не лише у споживанні достатньої кількості калорій. Велике значення має джерело палива. Отже, незалежно від того, пробігнете ви дві милі чи 20, ви повинні дотримуватися основ харчування. Як і будь-яке тренування, це питання зосередженості та дисципліни на двох основних принципах: гідратація (достатня кількість рідини) та паливо (правильний тип калорій).
Тут нам потрібно розрізнити рекреаційних бігунів, які пробігають три милі або менше за один раз або займаються до години помірної фізичної активності, та бігунів на витривалість, які пробігають шість і більше миль за один раз або беруть участь більше години. кросових тренувань, бігу або їзди на велосипеді. Ми розглянемо, що слід їсти та пити перед тим, як бігти, поки ти біжиш і після того, як закінчиш.
Вода - найкраще джерело гідратації для кожного. Спортивні напої з додатковими калоріями та електролітами не потребують метаболізму. Якщо ви відчуваєте психічну потребу в спортивному напої і вам подобається смак, спробуйте низькокалорійний, з низьким вмістом цукру, такий як Propel або PowerAde Option. Якщо ви весело гуляєте протягом години і відчуваєте спрагу, спортивний напій збирає більше калорій, ніж ви спалите. Тож дотримуйтесь води. Майте на увазі, що якщо ви пройдете дві 12-хвилинні милі (близько 200 калорій), що є помірною фізичною активністю, вам не потрібно нічого, крім води. Коли справа стосується спортивних напоїв, ви повинні думати, що калорії входять і виходять.
Бігуни на витривалість
Більшість пляшок зі спортивними напоями об'ємом 20 унцій містять близько 150 калорій. Якщо ви вважаєте, що миля спалює близько 100 калорій, ви спалите близько 800 калорій під час восьмимильної пробіжки. Отже, довгостроково ваше тіло потребуватиме трохи палива. Спортивний напій може бути хорошим джерелом, але також і корисні закуски, спортивні гелі або білкові батончики.
Спортивні напої - це в основному вода, яка містить деякі легкозасвоювані вуглеводи (прості цукри) та електроліти, які необхідні для стійкої енергії під час бігу. Ви можете вибрати серед різноманітних напоїв, таких як Gatorade (бабуся і дідусь спортивних напоїв), PowerAde, Amino Vital (з амінокислотами) та Accelerade (з сироватковим білком). Амінокислотні/білкові спортивні напої можуть допомогти підтримати цілісність м’язових білків протягом усього циклу. При тривалих пробігах прагніть приблизно від 100 до 200 калорій на годину. Пийте приблизно вісім унцій кожні 15 хвилин або близько того для належного зволоження. Встановіть таймер, якщо вам потрібно нагадування для гідратації.
Скласти план харчування просто: для цього потрібно трохи чесності та багато здорового глузду. Переваги вправ можна побачити за 30 хвилин ходьби, і вам не потрібно бігти марафон - або взагалі бігати - щоб бути фізично активними. Якщо це ви, здоровою їжею є мета, і вам не потрібен спеціальний план. Пісний білок є ключовим фактором. Нам потрібно приблизно півграма білка на фунт ваги, тому розділіть масу тіла навпіл, щоб підрахувати, скільки білка вам потрібно.