Дієтичні поради; Біллі Еспрей
Ми можемо кричати «дефіцит калорій» на людей, поки корови не повернуться додому, але поряд із психологічним компонентом [який набагато глибший, ніж дається кредит], маніпуляція з вагою - це вміння. Однак є безліч порад та підказок, які ми можемо використати, щоб полегшити собі дієту або наповнення.
Дієта складна. Стерпіти голод перед смачною їжею важко. Тож будь-які трюки, які ми можемо застосувати, щоб ми почувались менш голодними, надзвичайно сприятливі.
Так само навмисне набирання ваги не позбавлене проблем. Насипу часто прославляють, як "ясс, їж всю їжу", але ігнорування наповненості та продовження їсти, коли ти відчуваєш набивання, є неймовірно незручним, але часто необхідним досвідом для тих, хто хоче додати якийсь розмір.
То що ми можемо зробити, щоб схуднення чи набір ваги стало простішим, або, принаймні, менш незручним?
Застереження: жоден із цих магічних трюків. Пост протягом доби не є магією, і вживання повножирного молока не призведе до автоматичного збільшення розміру. Кожен з цих пунктів просто допомагає або збільшити, або зменшити ваш досвід голоду/повноти, щоб ви могли перекосити свій енергетичний баланс таким чином, щоб це сприяло вашим цілям.
Поради щодо різання ваги.
Підкресліть поживну щільну їжу. Досить добре зрозуміло, що для більшості людей втрачати жир, їсти дієту, що складається виключно з гамбургерів та пончиків, мабуть, не є гарною ідеєю. Чому? Ці продукти надзвичайно калорійні, мають низьку харчову цінність і, як правило, не надто ситні. АКА, ми могли б піти на інший пончик відразу після того, як закінчили перший. Тому для того, щоб почувати себе задоволеним, щоб не хотілося їсти все, що є на очах, краще побудувати основну частину свого раціону навколо продуктів, що мають щільну поживну речовину, насичують і не дають величезної кількості калорій на грам. ЯГ, картопля, овочі, нежирне м’ясо, фрукти та йогурт з низьким вмістом жиру. Крім того, з меншим споживанням калорій протягом дня, вам потрібно досягти мінімальних показників мікроелементів [вітамінів та мінералів] меншою кількістю їжі. Для міцного здоров’я важливо, щоб ви надавали цьому пріоритет.
Використовуйте меншу віконце для їжі. Повна відмова, перш за все, це не буде працювати для всіх. Однак перший прийом їжі пізніше дня та останній прийом їжі раніше можуть допомогти комфортно зменшити споживання калорій протягом дня. Це основа періодичного голодування. Ви можете мати відношення до цього, якщо відчуваєте, що після сніданку загалом голодніші. Цей перший прийом їжі може стимулювати ваш апетит протягом наступних годин. Я кажу, що це не буде працювати для всіх, як для багатьох, голодування [особливо вранці] може призвести до переїдання пізніше того дня, коли ваш голод вразить вас, як автобус. Найкращі наміри на початку дня можуть застрелити вас у ногу пізніше. Це, можливо, варто для вас випробувати, але враховуйте потік ефектів.
Їжте уважно. Їжте повільно, відкладіть екрани і насолоджуйтесь їжею. Що стосується основних прийомів їжі, їжте повільніше та уважніше, що дозволить вам перестати їсти, коли ви задоволені, а не продовжувати бездумно їсти за межею комфорту. Щодо таких “ласощів”, як шоколад, морозиво або підсмажений теплий гарячий шоколад, уважне харчування дійсно дозволить вам насолодитися їжею, на відміну від того, щоб забути, що у вас вона була, і шукати іншу, навіть не підозрюючи. Якщо ви збираєтеся насолоджуватися їжею, дозвольте собі насправді насолоджуватися нею, присутні під час їжі.
Вивчіть низькокалорійні заміни. Падіння ваги не означає, що ви не можете їсти їжу, яка вам подобається, або що ви більше не можете їсти з родиною, або що ви не можете їсти на вулиці. Дізнатися, як зменшити калорійність продуктів, які ви любите, неймовірно корисно для покращення дотримання дієти. Деякі з моїх улюблених замін:
Десерти для дієтичного желе [практично немає калорій]
Безалкогольні напої для дієтичних безалкогольних напоїв або мінеральної води [практично без калорій]
Сік для комбучі [близько 7 калорій на порцію замість 100+]
Гарячий шоколад для гарячого шоколаду без цукру [практично без калорій]
Основи для піци для цвітної капусти або піци для піци [нижча калорійність]
Йогурт для йогурту Йо Про або йогурт Чобані [нижча калорія, набагато більше білка]
Макарони для макаронних виробів з едамаме [нижча калорійність, значно більша кількість білка]
Зернові культури для вівса [докладніше]
Сухофрукти для свіжих фруктів [нижча калорія на грам, більше наповнення]
Велике латте для малого латте [споживаючи менше за однакову кількість щастя. Просто додайте додаткову порцію кави, якщо ви дійсно хочете додаткову кількість кофеїну]
Вершкові макарони до макаронних виробів на основі томатів [набагато нижча калорійність]
Я міг ходити цілими днями. Ознайомтесь з таблицями харчування різних сортів ваших улюблених страв. Калорійність подібних продуктів може суттєво відрізнятися від марки до марки. EG, мигдальне молоко та соуси песто можуть варіюватися на сотні калорій для того, що є по суті одним і тим же продуктом з точки зору смаку та корисності в кулінарії.
Обмежте рідкі калорії. Келих OJ з вашим розбитим, консервна банка з обідом і ваша вечеря і ваша кремова кава у вихідні дні мало чим наповнять вас. Однак вони додають у ваш день сотні калорій, які, можливо, краще використовувати для харчових продуктів, які є одночасно поживними та ситними. У періоди обмеження калорій краще не вживати калорії. Якщо ви любите ароматизовані напої, кращою можливістю є мінеральна вода, безалкогольний дієтичний напій, дієтичний соус або комбуча.