Дієтичні продукти на рослинній основі повинні їсти всі, на думку профі
Я чудовий факт, що, харчуючись переважно рослинною дієтою, ви отримуєте користь як для свого тіла, так і для планети. (І ваш гаманець теж; рослинна їжа, як правило, недорога.)
Але якщо ви новачок у всьому харчуванні на рослинній основі, швидше за все, у вашому розумі є кілька занепокоєнь, якщо говорити про харчові продукти. Деякі дивуються, як вони збираються отримувати достатню кількість білка разом із м’ясом, яке ставлять на задній план. Або, можливо, ви хочете переконатися, що ви отримуєте достатню кількість омега-3, цікавлячись, які джерела, крім риби, можуть допомогти стимулювати ваш мозок. Вважайте це своїм найкращим посібником.
Тут клінічна клініка Клівленда зареєструвала дієтолога Джулію Зумпано, лікаря-терапевта та зареєстрованого дієтолога Меггі Міхалчик, лікаря-терапевта, і вони дають поради щодо того, як переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини щодня, дотримуючись рослинної дієти, і пріоритетно ставлення також . Використовуйте графік харчової піраміди тут як інструмент, щоб побачити, яким продуктам слід визначити пріоритети на вашій тарілці, і переконатися, що ви отримуєте достатню порцію кожного з них, щоб підживити своє тіло.
Фото: W + G Creative
Основа піраміди: овочі та фрукти
І Зумпано, і Міхалчик кажуть, що найважливішою частиною рослинного харчування є овочі - вони мають на меті присвятити їм 50 відсотків кожного прийому їжі. "Метою повинно бути мінімум від семи до дев'яти порцій овочів на день і від двох до трьох порцій фруктів", - говорить Зумпано. Деякі приклади того, як виглядає корисна порція: півсклянки варених овочів, одна чашка листової зелені або сирих овочів, один цілий фрукт середнього розміру (наприклад, яблуко, апельсин або банан) або два цілих невеликих фрукти (як сливи або ківі).
У харчовому відношенні овочі та фрукти забезпечують клітковину, антиоксиданти, невелику кількість білка та широкий спектр поживних речовин та мінералів. Міхалчик каже, що овочі та фрукти - це також найбільш стійкі продукти харчування, хоча вона зазначає, що їм все одно потрібна енергія для вирощування. "Багато фермерів, виробників та підприємств впроваджують більше практик для підвищення стійкості своїх культур", - каже вона. Одним із прикладів цього є сівозміна, коли ви вирощуєте різні види рослин на одній земельній ділянці, щоб забезпечити ґрунт багатим на поживні речовини.
Другий рівень: цільні зерна
Цілісні зерна, такі як рис, лобода, пшоно, кукурудза, ячмінь та гречка, посідають друге місце за значимістю на рослинній дієті. Одне з Гарвардських досліджень показало, що вживання трьох порцій цільного зерна в півсклянки на день пов’язане з довшим життям. Це ж дослідження також виявило, що вживання цієї кількості пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. "Це тому, що цільні зерна є хорошими джерелами клітковини, білка та вітамінів", - говорить Зумпано.
Незважаючи на те, що вуглеводи пізніше отримують поганий реп від більшої спільноти оздоровців, Міхалчик наголошує, що вони важливі для загального стану здоров'я та типу вуглеводів. "Ви хочете обмежити джерела вуглеводів з оброблених продуктів, але цільні зерна повні клітковини та поживних речовин", - каже вона.
Цільнозернові зерна ростуть швидко і легко, не вимагаючи багатого ґрунту або сильного дощу. Тож, хоча їм потрібно більше енергії для збору врожаю, ніж фрукти та овочі, вони все ще є дуже стійкими, що робить їх виграшним для навколишнього середовища.