Дієтичні рекомендації та ваше здоров’я, що відповідає за ваше здоров’я; Благополуччя
Більше інформації на цю тему
Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 років дещо відрізняються від попередніх версій, оскільки вони зосереджені на режимі харчування, а не на окремих дієтичних компонентах. Загалом, головна рекомендація - дотримуватися здорового харчування, яке включає різноманітні поживні продукти та напої. Рекомендації рекомендують вам:
- Споживайте переважно жирну їжу, які включають фрукти, овочі, цільні зерна, знежирені та нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та морепродукти
- Вживайте менше продуктів з натрієм (сіллю), насиченими жирами, трансжирами, холестерином, доданими цукрами та рафінованими зернами. (Консультативний комітет, який стоїть за цими настановами, спеціально рекомендує зменшити споживання солодких газованих напоїв.)
- Збалансуйте калорії за допомогою фізичних навантажень для підтримки здорової ваги та зменшення ризику хронічних захворювань
Використовуйте рослинну їжу як основу їжі
Більшість калорій у вашому раціоні повинні надходити з різних цільнозернових продуктів, овочів та фруктів. Рослинна їжа забезпечує різноманітні вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я, і більшість із них мають низький вміст жиру.
Рекомендації рекомендують включати всі овочеві підгрупи - темно-зелені, червоні та помаранчеві, бобові (наприклад, квасоля та горох) та крохмалисті - у свої режими харчування. (Можна взяти дещо з кожного протягом тижня, наприклад.)
Рослинна їжа - наприклад, цільнозерновий хліб та крупи, овочі та фрукти - забезпечує клітковину, яка важлива для правильної роботи кишечника і може знизити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Оскільки в продуктах є різні типи клітковини, вибирайте різноманітні продукти щодня. Ви хочете, щоб цільні зерна складали принаймні половину загального споживання зерна.
Вживайте достатньо продуктів, багатих кальцієм
Щодня вживайте трохи нежирного або знежиреного молока або еквівалентну кількість кальцію через інші продукти, багаті кальцієм, або дієтичні добавки. Соєві напої, збагачені кальцієм (наприклад, соєве молоко), вважаються еквівалентними молоку за поживністю та вмістом кальцію, але «молоко» на рослинній основі (мигдаль, рис, кокос, конопля) - не.
Примітка: Існують суперечки щодо кількості молочних продуктів, які слід споживати щодня. Дієтичні рекомендації рекомендують 3 чашки нежирного або нежирного молока або еквівалентних молочних продуктів щодня для дорослих. Гарвардська школа громадського здоров'я рекомендує лише одну-дві порції на день і стверджує, що існує мало, якщо взагалі є, доказів того, що високі споживання молочних продуктів захищають від остеопорозу, тоді як високі споживання пов'язані з підвищеним ризиком раку передміхурової залози і, можливо, раку яєчників.
Тримайте низькі насичені та трансжири (а загальне споживання жиру помірним)
Насичені жири та транс-жирні кислоти підвищують рівень холестерину в крові більше, ніж інші форми жиру. Зберігайте насичені жири менш ніж на 10 відсотків калорій, а трансжирні кислоти - як можна нижче. Жири з м’яса, молока та молочних продуктів є основними джерелами насичених жирів у більшості дієт, тому вибирайте нежирне м’ясо, птицю, рибу та нежирні молочні продукти. (Консультативний комітет, що стоїть за рекомендаціями, спеціально рекомендує зменшити споживання червоного та переробленого м’яса, щоб допомогти запобігти хронічним захворюванням.) Багато хлібобулочних виробів також є джерелами насичених жирів та трансжирних кислот, таких як пальмова олія та частково гідровані олії.
Дієтичні рекомендації рекомендують переходити від твердих жирів до олій під час приготування їжі (наприклад, використовувати рослинне масло замість вершкового масла в кулінарії).
Обмежте цукор і сіль
Найкращий спосіб уникнути небажаного цукру, солі та інших добавок - це готувати цілісну їжу з нуля якомога більше. Це дає вам повний контроль не тільки над смаком та якістю вашої їжі, але й над будь-якими небажаними інгредієнтами, прихованими в процесі обробки. Природні цукри, солі та жири в нашій їжі є важливими компонентами здорового харчування, і їх не слід сприймати за безліч штучних цукрів, солей та жирів, які зазвичай додають у їжу.