Дієтна помилка №1; Використай це; До; Lose It Honest Health News
Йоні Фрідхофф, доктор медицини - доцент кафедри сімейної медицини в Університеті Оттави; засновник та медичний директор Баріатричного медичного інституту для нехірургічного контролю ваги; автор бестселера The Diet Fix: чому дієти не справляються і як змусити вас працювати; та письменник нагородженого блогу «Важкі питання».
Чесні новини про здоров’я: Як ви бачите, яка найбільша помилка людей робить, яка заважає їм схуднути, а потім утримати їх?
YF: Найпоширенішою помилкою є думка, що страждання є обов'язковою умовою успіху. " Найпоширенішою помилкою на дієті є думка, що страждання є обов'язковою умовою успіху. " З мого досвіду, якщо вам не подобається життя, яке ви проживаєте під час схуднення, ви майже впевнені, що повернути його. Щоб довго втрачати вагу, яку ви втрачаєте, я думаю, вам потрібно щиро подобатись своє життя, коли ви їсте менше калорій.
HHN: Як люди, які люблять їсти, обмежують калорії, не страждаючи?
YF: Першим кроком є запобігання голоду, мінімізація цього фізіологічного потягу до їжі. Якщо ви не голодні, вам легше робити здоровий вибір і не відчувати збитків від наслідків такого вибору.
По суті, ви хочете, щоб їжу вибирали мозок, а не тіло.
Контроль над голодом
HHN: У The Diet Fix ви пояснюєте, "Якщо ви регулярно боретеся з голодом, там - це 100 мільйонів років еволюції, які говорять вам, що робити. Еволюційно наші гени та фізіологія все ще функціонують так, ніби наступний прийом їжі може ніколи не настати, " так, ніби ми повинні їсти зараз, щоб вижити. Чи може наука також навчити нас, як перевершити нашу жорстку проводку?
YF: У нашій клінічній практиці, ці два підходи допомагають людям найбільше контролювати голод: 1 Їжте багаторазові, часті страви та закуски, приблизно кожні 2 ½ - 3 ½ години 2 Їжте достатньо білка та калорій під час кожного прийому їжі та перекусів: 20+ грамів білка під час кожного прийому їжі, і 10+ грамів білка і 150+ калорій на перекус
Дослідження білків чіткі: білок є більш ситним, ніж інші макроелементи, жир або вуглеводи. Ось чому включення білка до кожного прийому їжі та закуски є надзвичайно важливим.
Я рекомендую починати день з багатого білками сніданку. "Багато людей їдять злаки на сніданок, а потім борються з контролем дієти протягом дня. " Натомість багато людей мають каші, а потім борються з контролем дієти протягом дня. Дієти, які ви робите вранці, можуть вплинути на ваш день, включаючи нічне харчування.
HHN: Чому ви рекомендуєте 20+ грамів білка під час кожного прийому їжі та 10+ грамів білка під час кожного перекусу? Чи відображають ці цілі на білок наукову літературу про насичення?
YF: Чесно кажучи, це не так точно, як все це.
Більшість літератури стверджує, що отримання 25% калорій з білка забезпечить певну користь від насичення. Працюючи з тисячами людей, я виявив, що пацієнтам легше досягти мінімальної кількості білка, ніж досягти певного відсотка. Двадцять грамів/їжа та 10 грамів/закуска були більш ефективними способами реалізації рекомендації.
HHN: Чи справдився б той самий принцип стосовно вашої рекомендації, що для підвищення ситості та здійснення більшого контролю люди їдять кожні 2 ½ - 3 ½ години?
YF: Це також частково практичність прийому їжі. Деякі люди не особливо схильні до сніданку та/або не хочуть витрачати час на те, щоб щоранку їсти велику, багату білками їжу. Їх легше заохотити розподілити їжу та закуски, щоб вони вживали білок раніше і протягом дня.
Але насправді немає жорсткого правила. Дослідження в медичній літературі підтримують кожен стиль харчування. Деякі кажуть, що триразове харчування та кілька перекусів є вищим; дехто каже, що 3 квадратні страви; деякі скажуть, що найкраще лише 2-разове харчування. Ви можете знайти те, що хочете схвалити для своєї конкретної практики.
HHN: У вашій книзі розглядається інгібуючий апетит гормон лептин, який сигналізує про гіпоталамус, центр голоду мозку, про те, що нашому тілу було достатньо їсти. Чи показують наукові дослідження, які продукти ми можемо їсти, щоб виробляти більше лептину?
YF: Дослідження використання лептину як інструменту управління вагою було досить невтішним. Одна лікарська компанія виробляла рекомбінантний лептин для випробувань. Хоча давати лептин людям було зрозуміло на папері, на практиці це допомагало лише дуже невеликій кількості людей, які мали дуже специфічну мутацію. Сьогодні дослідники досліджують, чи може лептин бути цінним для підтримання втрати ваги, але я ще не бачив нічого захоплюючого чи остаточного.
Що найкраще для вас
HHN: Чи важливий конкретний режим схуднення для ситості та комфортного схуднення? Вирізання меншої кількості калорій і зайняття більше часу для досягнення цілі допоможуть більшій кількості людей успішно підтримувати втрачену вагу?
YF: Золотого стандарту щодо планів лікування, програм чи дієт не існує. Це ще одна область, в якій різні дослідження підтверджують різні висновки. Люди схудли майже на всіх програмах.
Різні люди також краще працюють на різних дієтах, з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру, або на веганській основі, або на палео. Ви хочете знайти програму, яка вам найбільше підходить і яку ви можете підтримувати довгостроково.
Хто сидить на дієті, запитайте себе: чи можу я прожити з цією програмою все життя? Якщо відповідь негативна, це має дати вам паузу, щоб розглянути, чи підходить вам програма.
HHN: Чи існують також індивідуальні відмінності в управлінні вагою? Якщо 100 людей одного віку, статі, зросту та ваги харчуються рівномірно, чи набирають чи втрачають більше людей інші, ніж інші?
YF: Так, ефективність використання пального у людей різниться. Деякі люди можуть їсти практично все, що завгодно, і не борються з вагою, а інші люди, здається, їдять дуже мало і легко набирають. Калорійність не має однакового впливу на кожного з нас.
Тим не менш, іноді люди помиляються, вважаючи, що вони їдять недостатньо, щоб гарантувати зайву вагу. Зазвичай вони базуються на тому, що за обсягом їжі " можна з'їсти дуже малі обсяги їжі з дуже великими обсягами калорій. " вони вживають їжу, а не калорії цих продуктів. Зрештою, валюта ваги - це калорії. Якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. І можна їсти дуже малі обсяги їжі з дуже великими обсягами калорій. Як приклад, лише 1 столова ложка оливкової олії містить 120 калорій.