Дієтолог зважує доказові переваги листової зелені
Наповнений клітковиною і низькокалорійний, але чи знали ви, що користь зелених листових овочів на цьому не закінчується? Ці овочі, до складу яких входить капуста, шпинат, зелень комір, ромен, капуста, мангольд, зелень гірчиці, бок-чой, рукола та ін., Завантажені вітамінами та мінералами та мають високий вміст води. Дослідження показують, що поживні речовини в листовій зелені можуть допомогти захистити від раку, поліпшити здоров’я очей та сприяти здоровій вагітності. І це лише початок.
У цій статті розглядаються шість основних корисних властивостей листової зелені для здоров’я, підкріплених наукою, та пропонуються поради щодо того, як їсти їх більше.
1. Низькокалорійний, багато клітковини
Темно-зелені овочі - відмінне джерело харчових волокон, не засвоюваний вуглевод, який сприяє здоровій дефекації та може допомогти наповнити вас.
Вони також мають низьку калорійність, що робить їх корисною їжею для вживання в їжу та закуски, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Насправді вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, таких як листяна зелень, може побічно призвести до зменшення загального споживання калорій та втрати ваги, оскільки клітковина пов’язана із ситістю та зниженням апетиту.
Більше того, продукти з високим вмістом клітковини годують корисні кишкові бактерії і можуть допомогти захистити від серцевих захворювань, раку товстої кишки та діабету 2 типу.
Ось кілька швидких фактів про харчові переваги листової зелені з точки зору калорійності та клітковини.
-
Рукола (2 склянки, сира):
10 калорій, 0,6 грам клітковини Бок Чой (2 склянки, сирий):
18 калорій, 1,4 грама клітковини Зелень Collard (1 склянка, сира):
11 калорій, 1,4 грама клітковини Капуста (1 склянка, сира):
19 калорій, 0,9 грам клітковини Зелень гірчиці (1 склянка, сира):
15 калорій, 1,8 грама клітковини Шпинат (1 склянка, сирий):
10 калорій, 1 грам клітковини Швейцарський мангольд (1 склянка, сира):
7 калорій, 0,6 грам клітковини
2. Може сприяти здоров’ю кісток
У більшості листової зелені багато вітаміну К, поживної речовини, яка може відігравати важливу роль у підтримці здорової кісткової маси та запобіганні переломів.
Зокрема, темно-листяні зелені овочі містять тип вітаміну К, відомий як К1 (філохінон).
Недостатнє споживання вітаміну К1 пов’язане з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу, захворювання, що характеризується слабкістю кісток, які легко ламаються, та зниженням мінеральної щільності кісток, мірою міцності кісток.
Одне дослідження, проведене на 2807 дорослих, виявило, що ті, хто споживав найменшу кількість вітаміну К1 під час дієти, мали на 57% більший ризик страждання від перелому стегна, ніж ті, хто отримував вітамін К1 за 10 років.
Вживання темно-зелених овочів з високим вмістом вітаміну К може, отже, сприяти оптимальному здоров’ю кісток та запобігати проблемам, пов’язаним з кістками.
3. Багатий антиоксидантами, які можуть мати протиракові властивості
Листові зелені овочі є багатим джерелом антиоксидантів, сполук, які допомагають боротися з пошкодженнями від реакційноздатних молекул, званих вільними радикалами.
Антиоксиданти, знайдені в листовій зелені, варіюються залежно від овоча, але серед найвідоміших - вітаміни С і Е, провітамін А каротиноїди, такі як бета-каротин, і лютеїн.