Дієтовуглецеві палео - що слід їсти збалансовано?
Я вирішив розпочати серію запитань із поширених запитань, оскільки видається гарною ідеєю отримати відповіді на деякі з цих запитуваних у письмовій формі, щоб поділитися зі своїми читачами, а всі ви поділитися з іншими, хто, ймовірно, запитує те саме питання вас.
Отже, ось ми починаємо ... починаючи з того, що я отримував кілька разів цього тижня наодинці:
Звідки я візьму вуглеводи на дієті палео?
Ну, ми знаємо, що ви НЕ отримуєте їх із зерен (цілих, наполовину чи інакше!), Хліба, макаронних виробів, бубликів, коржиків, круп (правильно, без вівса!), Квасолі, лободи, рису (здебільшого, хоча деякі люди можуть добре погодитися з невеликим білим рисом тут чи там), сухарями, печивом, хлібобулочними виробами або іншими насиченими зернами та, як правило, високообробленими продуктами.
Отже, звідки ВИ БЕРЕТЕ вуглеводи?
Зверніть увагу, що це не повні, великі переліки джерел вуглеводів з рослин. Для цього знадобиться FOREVER, і суть цього допису полягає в тому, щоб представити вам декілька варіантів, які, на мою думку, є найвищими на порцію вуглеводів, використовуючи http://nutritiondata.self.com/ як ресурс.
Це ідеальний ресурс? Можливо, ні. Це той, який ми маємо найпростіший доступ, і на який ми можемо покластися, щоб бути досить точним? Так. Продовжуйте пошук у їхній базі даних, якщо вам цікаво дізнатись більше про ваші улюблені овочі чи фрукти. Я рекомендую порівнювати порції по 100 г як калібрування, а потім подивіться на порцію з 1 чашкою, щоб знайти щось більш практичне вимірювання у вашому повсякденному житті.
Я створив ці списки в першу чергу для тих з вас, хто є спортсменами або хто хоче набрати трохи ваги з додаванням калорій і вуглеводів. Це не означає, що вуглеводи зроблять вас «товстими», не розумійте неправильно. Однак для багатьох людей збільшене споживання вуглеводів, здається, підвищує їх апетит, а також фізіологічну реакцію інсуліну, нашого гормону зберігання поживних речовин. Як правило, це не підтримує значних зусиль для схуднення, однак для підживлення спортивних занять, як зазначається нижче, часто рекомендується збільшене споживання вуглеводів, і я хотів би, щоб люди мали ресурс, щоб вони не відмовлялися перероблені, рафіновані продукти та зернові/зернобобові продукти для отримання вуглеводів.
Клацніть тут, щоб завантажити моє керівництво з джерел вуглеводів Paleo у форматі PDF, представлене в практичному викладачі Paleo.
РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА ПАЛЕОУГЛЯДІВ:
Вони настійно рекомендуються для заміни глікогену у м’язах після тренування після тренувань у стилі CrossFit або HIIT або довших тренувань на основі витривалості.
| Елемент | CHO г на 100 г порції | Клітковина на 100 г порції | CHO г на 1 склянку порції | Примітки щодо розміру порції | Інші помітні поживні речовини |
| маніока | 38 | 2 | 78 | 1с = 206г | Вітамін С, тіамін, фолат, калій, марганець |
| корінь таро | 35 | 5 | 46 | 1с = 132г | Вітамін В6, вітамін Е, калій, марганець |
| подорожники | 31 | 2 | 48 | 1с = 154г (скибочки) | Вітамін А, вітамін С, вітамін В6, фолієва кислота, магній, калій |
| ям | 27 | 4 | 37 | 1с = 136г (куб.) | Вітамін С, вітамін В6, марганець, калій |
| біла картопля, очищена від шкірки | 22 | 1 | 27 | 1c = 122г | Не набагато дуже високий, трохи вітаміну С |
| Солодка картопля | 21 | 3 | 58 | 1c = 328g (пюре) | Вітамін А, вітамін С, вітамін В6, калій, марганець, магній, залізо (негемове), вітамін Е |
| пастернак | 17 | 4 | 27 | 1с = 178г (нарізаний) | Вітамін С, марганець. |
| корінь лотоса | 16 | 3 | 19 | 1с = 120г (нарізаний) | Вітамін С. |
| жолудь кабачок | 15 | 4 | 31 | 1с = 205г | Вітамін С. |
| цибуля | 10 | 1 | 21 | 1с = 210г (подрібнений) | Вітамін С, калій. |
| буряк | 10 | 2 | 17 | 1с = 170г (нарізаний) | Фолат, марганець. |
| морква | 10 | 3 | 13 | 1с = 128г (подрібнений) | Вітамін А, вітамін К, |
| патисони з масляного горіха | 10 | - | 22 | 1с = 205г | Вітамін А, вітамін С |
| джикама (сира) | 9 | 5 | 12 | 1с = 130г (скибочки) | Вітамін С. |
| кольрабі | 7 | 1 | 12 | 1с = 165г | Вітамін С, вітамін В6, калій, мідь, марганець |
| кабачки для спагетті | 6 | 1 | 9 | 1с = 155г | Не дуже багато. |