Дихальні вправи 6 способів вдихнути себе спокійно
Поділитися на Pinterest Ілюстрація: Айрін Лі
Перевтомлений, недосипаний і під напругою? Те саме. Але, на щастя, існує безліч способів повернути відчуття спокою, які не вимагають вкладення частини зарплати у вигадливі спа-процедури.
Насправді, один з найкращих методів розслаблення - абсолютно безкоштовний. Все, що вам потрібно - це пара здорових легенів, ваше дихання та 10 хвилин часу «я». Це називається контрольоване дихання.
Контрольовані дихальні вправи можуть допомогти підтримати розум і тіло в тонусі, сприяючи зниженню артеріального тиску, сприяють відчуттю спокою і розслаблення, а також знімають стрес. Геракова Н та ін. (2017). Вплив дихальної картини на автоматизоване клінічне вимірювання артеріального тиску: спостережне дослідження з нормальними пацієнтами. DOI: 10.1186/s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Вплив модифікованої вправи на повільне дихання на сприйманий стрес та базальні параметри серцево-судинної системи. DOI: 10.4103/ijoy.IJOY_41_16
Хоча довгострокові переваги дихальних вправ довго не вивчались (принаймні в контрольованій клінічній обстановці), багато експертів заохочують використовувати дихання як засіб підвищення обізнаності, уважності та ставлення до шляху до дзен.
Готові використати силу вдихів і видихів? Ось шість схвалених експертами способів розслабитися за допомогою контрольованих дихальних вправ, запозичених із багатовікових традицій йоги та медитації.
Ця дихальна вправа особливо ефективна перед сном. За словами інструктора з йоги Ребекки Пачеко, це працює подібно до підрахунку овець.
"Якщо у вас є проблеми із засипанням, це дихання може допомогти вам відвести розум від гоночних думок або від того, що може вас відволікати", - каже вона.
Як це зробити: Почніть із сидячого або лежачого положення в зручній позі. Очі можуть бути відкритими або закритими. Вдихніть протягом 4 рахунків, а потім видихніть протягом 4 рахунків.
Всі вдихи та видихи слід робити через ніс, що додає вашому диханню легкий природний опір. Отримавши ці основи, спробуйте 6–8 підрахунків на вдих.
Техніка дихання черевцем може бути дуже корисною перед переживанням особливо стресової події, як здача іспиту чи велика презентація. Ой, наші серця стукають, просто думаючи про це.
Однак Пачеко сказав: "Ті, хто постійно працює в напруженому стані, можуть бути трохи вражені тим, як важко контролювати дихання". Отже, якщо стимуляція спочатку не приходить вам природно, не потійте її. Просто продовжуйте практикуватися.
Як це зробити: Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт. Зробіть глибокий вдих носом, дозволяючи діафрагмі (не грудній клітці) надуватися достатньою кількістю повітря, щоб створити легке відчуття розтягування в легенях. Повільно видихніть.