Додайте сили та розміру за допомогою цього плану тренувань для всього тіла від тренера Шона Стаффорда
Додайте сили та розміру за допомогою цього плану тренувань для всього тіла від Шона Стаффорда
Насипні, дотримуючись шеститижневого розкладу тренувань фітнес-моделі
Які б фітнес-цілі ви не мали на увазі, важливо усвідомити, що для їх досягнення потрібні як час, так і відданість. Це правда, якщо схуднути, стати кращим бігуном або наростити м’язи. Цей план тренера і фітнес-моделі Шона Стаффорда вимагає від вас взяти участь у чотирьох тренуваннях на тиждень протягом шести-восьми тижнів, що є не малою річчю, але винагорода, яку ви отримуєте за ці зусилля, полягає у збільшенні сили та розміру по всьому вашому тіло.
Ви також отримуєте душевний спокій, що робите правильно в тренажерному залі, оскільки план вражає все ваше тіло, але працює на різні групи м’язів у такій послідовності, яка дозволяє отримати необхідний час для відновлення, щоб побачити результати. Кожне тренування містить два складених ходи, за якими слідує трійка, а потім бонусний набір останньої вправи. Надається вся інформація про підходи, повторення та відновлення, щоб зробити це максимально зрозумілим, хоча це не полегшить насправді виконання вправи - це найкраще підходить для більш досвідчених відвідувачів спортзалу, які шукають нового рутина, а не вперше.
Перш ніж заглибитися в деталі плану, ось порада Стаффорда щодо того, як його виконувати, щоб отримати результати, які ви шукаєте.
Для кого призначена ця програма і скільки ваги слід використовувати?
"Ця програма буде ефективною для тих, хто хоче збільшити розмір і силу", - говорить Стаффорд.
"Що стосується вибору ваги, це спочатку спроби та помилки. Завжди йдіть легше, ніж ви думаєте, що потрібно, і нарощуйте протягом першого тижня. Якщо ви можете виконати сети та повторення з майже ідеальною формою, не бійтеся розкрутити його ".
Як довго слід дотримуватися програми?
"Ця програма повинна виконуватися протягом шести-восьми тижнів для досягнення оптимальних результатів", - говорить Стаффорд. «Ви можете додати деякі активні роботи з відновлення, щоб зберегти свою серцево-судинну форму та гнучкість. Кардіо та йога з меншою інтенсивністю є чудовими додатковими заняттями, якщо ви задумали ".
Кожне тренування має “бонусний” набір. Вони є необов’язковими або ключовими для сесії?
"Бонусні набори мають вирішальне значення для тренування - вони часто містять ходи, спрямовані на маленькі м'язи, які підтримують і підтримують здоров'я та роботу суглобів", - говорить Стаффорд. «Те, що вони в кінці, ще не означає, що ви можете їх пропустити, якщо втомилися! Завершіть тренування для досягнення оптимальних результатів ».
Що їсти під час цього навчального плану
Навіть якщо ви плануєте кожне тренування за цим планом протягом восьми тижнів, ви не побачите максимальної вигоди, якщо не покажете подібний рівень прихильності до свого харчування. Перш за все, потрібно переконатися, що споживання білка достатньо для підтримки м’язів, які відновлюються та відновлюються після тренувань, що слід робити, зосереджуючись на їжі з високим вмістом білка. Ви можете використовувати такі добавки, як білкові порошки та батончики, але не покладайтесь на них.
Поза білка дуже важливо переконатися, що ви отримуєте принаймні п’ять порцій фруктів та овочів на день, а вуглеводи потрібні як основне джерело енергії для інтенсивних тренувань. Цільнозернові сорти, як правило, краще, щоб збільшити споживання клітковини.
Існує багато чого розглянути, і якщо ви віддаєте перевагу більшу частину роботи передати комусь іншому, тоді може допомогти компанія, що постачає здорову їжу. Деякі з них доставлять вантаж їжі відразу, щоб ви могли їх зберігати та їсти, коли захочете, а інші - щодня, покриваючи всі ваші страви та закуски за цей день. З кожною компанією ви можете підбирати страви відповідно до своїх цілей у фітнесі; деякі, такі як Fresh Fitness Food, дозволяють зробити більшу кількість налаштувань і допоможуть вам скласти план харчування за порадою професіонала з питань харчування. Ця зручність коштує платно, але принаймні ви економите час на планування та приготування їжі.
Як зробити це тренування
Вирішуйте кожну з цих чотирьох тренувань щотижня протягом шести-восьми тижнів. Кожне тренування розбито на три розділи: два складені ходи, після яких трисет і, нарешті, бонусний набір. Коли справа стосується трисету в кожному тренуванні, відпочивайте лише після завершення комплексу кожної вправи в трисеті.
Як розігрітися
Важливо переконатися, що ви правильно розігріваєтесь перед кожним тренуванням, за яке ви вирішуєте цей план тренувань. Це не тільки гарантує, що ви підготовлені до тренувань, а й підготовка вашого тіла також зменшить ймовірність того, що ви піддаєтесь травмам під час тренувального плану, оскільки ваші м’язи не переносять холоду.
Щоб правильно розігрітися, вам потрібно активувати м’язи, які ви фактично збираєтесь використовувати під час тренування, саме тому проводити п’ять хвилин на кардіотренажері - не найкраща ідея перед заняттями з обтяженнями.
Натомість скористайтеся цією процедурою розминки, створеною Ясмін Сааді з тренажерного залу The Fitting Rooms. Починається з серії із семи розтяжок, які мобілізують все тіло. Після цього вам слід пройти кілька розминок для тренувань. Найпростіший спосіб зробити це - виконувати вправи, які ви склали для тренування, але з дуже невеликою вагою або зовсім без неї, тому що таким чином ви будете використовувати м’язи, які ви очікуєте перевірити під час сеансу, але ви також можете зробити більше розтяжки, спрямовані на відповідні м’язи.
Коли вам не вистачає часу, завжди хочеться пропустити розминку на користь витратити час на тренування, але краще скоротити саме тренування і переконатися, що ви робите це правильно, ніж холодно і вибивати недбалі набори поки ваші м’язи розігріваються.