Доданий цукор Все, що вам потрібно знати Кулінарне світло
Дізнайтеся не дуже солодку правду про цей загальний інгредієнт.
Будь то цукрова пудра, яку ви посипаєте пончиком, коричневий цукор, який ви змішуєте в тісто для печива, або агава, яку ви використовуєте для маргарит, доданий цукор є ключовим інгредієнтом у багатьох наших улюблених продуктах.
Так, цукор змушує нас почуватись добре (принаймні зараз), але він також має темну, менш бажану сторону. Вживайте занадто багато доданого цукру, і ви збільшите ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання. І оскільки доданий цукор ховається у всьому - від оброблених продуктів до хлібобулочних виробів до безалкогольних напоїв, легко переборщити.
Однак, якщо споживати його в помірних кількостях, доданий цукор може вписатися в здоровий раціон. «Вам не потрібно повністю виключати доданий цукор зі свого раціону. Насправді це збалансовує такі рецепти, як заправки для салатів, маринади та соуси. Але вам слід пам’ятати, скільки ви їсте, а також знати, де цукор непотрібно непотрібно », - говорить Бріерлі Хортон, директор з харчових продуктів та харчування від Cooking Light.
Щоб допомогти вам контролювати споживання доданого цукру, ми створили найкращий посібник з усього, що вам потрібно знати про цей часто суперечливий інгредієнт. Дізнайтеся про загальні джерела доданого цукру, усі різні типи, які ви побачите на етикетках продуктів, способи обмеження споживання тощо.
Що додають цукор?
Додані цукри - це цукри та сиропи, що використовуються для додання солодкого смаку обробленим або приготованим продуктам. Крім того, додані цукри можуть використовуватися для поліпшення текстури, кольору, тіла та терміну придатності харчових продуктів. Також їх називають поживними підсолоджувачами, додані цукри додають калорійність їжі. Вони не є однаковими з неживними або штучними підсолоджувачами, такими як аспартам та сахарин, які підсолоджують їжу, не додаючи додаткових калорій. Основні джерела додавання цукру в наші дієти включають:
- Безалкогольні напої, енергетичні напої, спортивні напої та фруктові напої
- Цукерки
- Печиво, тістечка та пироги
- Випічка та пончики
- Морозиво, фруктове морозиво та заморожений йогурт
Важливо також розуміти, що цукор є важливим інгредієнтом для випічки. Цукор, будь то цукровий пісок, коричневий цукор або кукурудзяний сироп, забезпечує ніжну, м’яку консистенцію тортів, булочок, печива та іншої випічки. Цукор також сприяє поліпшенню кольору та смаку хлібобулочних виробів. Без нього у вас ніколи не було б крем-брюле, безе, крихкий або карамельний соус.
Дієтичні рекомендації USDA 2015-2020 рекомендують обмежити споживання доданого цукру менше ніж 10% від загальної кількості калорій на день. Для 2000-калорійної дієти це приблизно 200 калорій або 12 чайних ложок цукру щодня. В ідеалі більшість наших калорій повинні надходити з цілісних, поживних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння. На жаль, це не реальність у нашій країні. Центри з контролю захворювань повідомляють, що 13% загальної добової калорії надходить із доданого цукру - а це просто занадто багато.
Крім того, Міністерство сільського господарства США повідомляє, що майже 47% від загальної кількості доданих цукрів у дієтах американців походять від підсолоджуваних цукром напоїв, таких як безалкогольні напої, фруктові напої, спортивні напої та енергетичні напої. Закуски та солодощі становлять 31%.
Які основні проблеми з вживанням занадто багато доданого цукру? По-перше, цукор має низьку - якщо взагалі є - харчову цінність. Цукор додає їжі додаткових калорій і не додає необхідних поживних речовин. Вживайте багато солодкої їжі, і перш ніж ви це зрозумієте, ви виявите, що ви перевищуєте денну норму калорій. Перетворіть це на звичку, і ви можете набрати вагу або, що ще гірше, розвинути діабет 2 типу або серцеві захворювання.
Обмеження додавання цукру у вашому раціоні - і концентрація уваги на якісних калоріях з цільної, необробленої їжі - може допомогти вам втратити або зберегти здорову вагу. Дієта з низьким вмістом цукру також пов’язана зі зниженням ризику ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу, карієсу та деяких видів раку. Однак, оскільки кількість доданого цукру ще не потрібно перераховувати на етикетках харчових продуктів, відстеження може бути важким.