Домашні тренування зі штангою та гантелями Жити здорово

Пов’язані

Ви можете отримати ефективну силову зарядку вдома, використовуючи штанги та гантелі. Зазвичай штанги мають довжину від 4 до 7 футів. Ваги розміщені на кожному кінці, і ви можете завантажити до 800 фунтів на штангу. Гантелі можуть мати довжину приблизно до 18 дюймів і становитимуть від легких 2-кілограмових ваг до 50 фунтів і більше. Гантелі корисні для початківців і для тих, хто хоче сконцентруватися на своїх м’язах верхньої частини тіла та грудей. Штанга може бути кращим вибором для більш досвідчених атлетів. Ви можете отримати хороше тренування нижньої частини тіла зі штангою.

Частота

Ваші м’язи відчувають крихітні сльози в тканині, коли ви піднімаєте тягар. Сльози на м’язах можуть бути причиною того, що вас болить після енергійних тренувань. Вам потрібно не менше 48 годин між тренуваннями, щоб дати м’язам час зажити. Чим енергійніше ваше тренування, тим більше часу вам може знадобитися між тренуваннями. Хворобливість у м’язах може тривати від одного дня до кількох днів. Щоб уникнути надмірного травмування та перенапруження м’язів, тренуйте кожну групу м’язів не частіше двох днів без послідовності на тиждень. Ви можете працювати верхньою частиною тіла один день, серцевиною наступного дня, а нижньою частиною тіла - третього дня. Наприклад, графік роботи в понеділок, середу та п’ятницю, наприклад, дасть вашим м’язам час на зажиття між тренуваннями.

Груди та руки

З гантелями можна виконувати підняття плечей і вправи на грудну муху, які не можна робити за допомогою штанги. Хороша тренування для верхньої частини тіла включає нахили лежачи, грудні мухи та розгинання трицепсів задньої частини рук. Почніть з восьми-10 повторень кожної вправи. Відпочивайте близько 1 хвилини між кожним комплексом вправ. Спробуйте зробити три підходи по 10 повторень, вісім повторень, а потім шість повторень. Відпочиньте і повторіть ще два рази.

---