Дотримуйтесь цього плану проливання жиру, щоб схуднути
Шукаєте простий план харчування, щоб схуднути? Намагатися дотримуватися здорової дієти може бути важко, особливо коли починається голод і ви закушуєте їжею, яка не входить у ваш раціон.
Цей список містить 7-денний план харчування, який включає продукти, які можна перекусити, коли настає голод. Погляньте і дізнайтеся, як цей план харчування може допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей.
У цій статті:
7-денний план харчування для схуднення
День 1
1. Сніданок | Вівсянка з фруктами
На сніданок ви можете переключатися між мискою гарячої або холодної вівсяної каші з трохи свіжих фруктів збоку. Гаряча вівсяна каша перетравлюється довше, що допоможе трохи довше насититися.
Додайте пару столових ложок грецького йогурту, щоб збільшити споживання білка.
2. Ранкова закуска | Фрукти
Якщо ви голодні за кілька годин до обіду, ви можете перекусити кількома фруктами, щоб втамувати цей голод. Спробуйте два мандарини або яблуко з жменею горіхів, кураги або родзинок, щоб почати.
3. Обід | Веггі
Візьміть дві склянки супу, наповненого сумішшю овочів. Зварити подрібнений шпинат та ескарол у курці, щоб приготувати ситний овочевий суп на обід.
4. Полуденок | Морква і хумус
Подрібніть трохи морквяних паличок і покладіть трохи упакованого білка хумусу в контейнер для швидкого перекусу вдень. Це ідеальне поєднання білків, вуглеводів та жирів допоможе тримати вас до обіду.
5. Вечеря | Лосось і овочі Теріякі
Випікайте 100 г лосося при температурі 400 градусів за Фаренгейтом протягом 10-15 хвилин, поки воно не застигне. Потім подрібнену моркву та брокколі запарити 3-5 хвилин.
Полийте їх соусом теріякі і закінчіть трохи кунжутного насіння.
6. Десерт | Ягоди
Після обіду, якщо ви все ще голодні, насолоджуйтесь легким та солодким десертом. Перед тим, як почати готуватися до сну, перекусіть чорницею, малиною або полуницею.
2 день
7. Сніданок | Ягідний коктейль
Почніть свій день з ягідного смузі, наповненого фруктозою та білком. У блендері змішайте подрібнений банан, півсклянки полуниці, півсклянки знежиреного молока і півсклянки простого грецького йогурту.
Ви також можете додати трохи білкового порошку, щоб перетворити його на білковий коктейль.
8. Ранкова закуска | Виноград або горіхи
В якості ранкової закуски наповніть себе 30 г горіхів або жменею винограду. Ви також можете залишити трохи полуниці від свого ягідного смузі.
9. Обід | Сендвіч з індичкою
Приготуйте бутерброд із нарізаною смаженою грудкою індички, нарізаними помідорами та кількістю дитячої зелені з двома скибочками цільнозернового хліба. Виберіть хліб із низьким вмістом натрію, щоб запобігти затримці води.
10. Полуденок | Груша та попкорн
Якщо вашого бутерброда з індичкою було недостатньо, ви можете з’їсти трохи попкорну та груші. Попкорн допоможе задовольнити вашу тягу до картопляних чіпсів, тоді як груша допоможе наситити вас.
11. Вечеря | Курка на грилі та овочі
Смажте на грилі 100 г курки і засмажте чашку брюссельської капусти та півсклянки солодкої картоплі. Приправте курку та овочі оливковою олією, перцем та сіллю.
12. Десерт | Ягідний мус
Змішайте залишки ягід з екстрактом ванілі та шовковим тофу, поки вони не стануть однорідними.
День 3
13. Сніданок | Яєчний білок омлет
Відокремте три білки від жовтків і змішайте їх у мисці виделкою. Вилийте суміш яєчного білка на розігріту сковороду, а зверху залийте її смаженою на грилі цибулею, грибами та болгарським перцем.
Потім додайте трохи сиру Рікотта, перш ніж складати омлет.
14. Ранкова закуска | Кавун
Випийте чашку кавуна, нарізаного кубиками, якщо ви відчуваєте голод. Вранці, коли вам потрібно поспішати, візьміть високу чашку кавунового смузі зі совком ванільного білкового порошку.
Якщо кавуни недоступні, ви можете замінити їх іншим сезонним фруктом.
15. Обід | Салат з тунцем
Змішайте 76 г вареного тунця з 2 склянками змішаної зелені, половиною склянки подрібнених огірків і половиною склянки помідорів черрі. Потім приправте салат з тунця столовою ложкою вінегрету.
16. Полуденок | Фруктово-сирний сир
Вибирайте сир без додавання солі та консервовані фрукти, упаковані у воду або сік і без додавання цукру.
17. Вечеря | Креветки та овочі Теріякі
Варіть 100 грам креветок, поки вони не стануть яскраво-рожевими. Потім приготуйте на пару чашку моркви і чашку брокколі, і зварити півсклянки коричневого рису.