Дозування креатину; Креатин корисний для зони
Ліам Агню
Дієтолог зі спорту та ефективності/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Незалежно від того, чи ви тільки починаєте займатися фітнесом, або ви наркоман у тренажерному залі, креатин - це добавка, про яку ви, швидше за все, чули, але що це насправді і що вона робить? Крім нашої улюбленої добавки, сироваткового білка, креатин є найбільш дослідженою та науково вивченою добавкою на ринку, настільки, що претензії щодо цієї добавки схвалені Європейським агентством з харчових стандартів .
Незважаючи на цей факт, багато відвідувачів тренажерних залів досі не знають, що таке креатин і як він повинен вписуватися в їх режим тренувань. Ця стаття має на меті пояснити деякі найпоширеніші запитання та пролити світло на деякі помилкові уявлення.
Перейти до:
Що таке креатин?
Що стосується харчових добавок, ми іноді не з чуток повідомляємо, не до кінця розуміючи, що вносимо в своє тіло. Але розуміння добавок - що це таке і чому ви їх споживаєте - дуже важливо.
Креатин насправді є хімічною сполукою, яка виникає і може синтезуватися безпосередньо в організмі. Він використовується для постачання м’язів певного виду енергії, званого аденозинтрифосфатом (АТФ). Це поєднання трьох різних амінокислот: гліцину, аргініну та метіоніну, і природним чином синтезується, коли ми споживаємо такі продукти, як червоне м’ясо та риба. Однак немає значних дієтичних джерел для вегетаріанців.
АТФ швидко використовується під час фізичних вправ, і тому не тільки збільшуються вимоги, але й магазини також потрібно поповнювати. Збільшення попиту на креатин може бути важко досягти лише за допомогою дієти, саме тому зазвичай рекомендується прикорм.
Споживання моногідрату креатину може покращити зберігання та доступність фосфату креатину в організмі, тому він легко доступний для отримання більше АТФ під час фізичних вправ.
Що робить креатин і як це працює?
Шлях, яким креатин проходить після вживання в організмі, називається системою фосфокреатину (PCr). Зазвичай він використовується для опису його участі у метаболізмі клітин і тканин з високою енергією у фосфатах з високою енергією.
Креатин в основному міститься в скелетних м’язах, що швидко смикаються. Для тих, хто споживає його у великих кількостях, доступний великий пул ПЛР для негайної регенерації запасів АТФ під час коротких періодів інтенсивної активності.
Крім того, під час вправ високої інтенсивності, висока активність креатину в цих м’язах означає, що реакція креатин-АТФ залишається в майже рівноважному стані. Це дозволяє тілу майже постійно підтримувати запас енергії (протягом декількох секунд). Під час інтенсивних фізичних навантажень додатковий креатин по суті віддає додаткову енергію для живлення наших клітин, а це, в свою чергу, зменшує швидкість втоми.
Переваги
1. Збільшення сили, сили та м’язів
Система фосфокреатину діє для забезпечення основного джерела енергії для спортивних занять, що вимагають коротких спалахів інтенсивних вправ, роблячи креатин найбільш корисним, обов’язковим доповненням, коли мова йде про такі спортивні заходи, як силові тренування, спринти та ті, що використовують вибухові рухи.
Завдяки великій кількості наукових досліджень, проведених для спостереження за ефектом креатину, існує ціла низка доказів, що ілюструють, як ця корисна добавка може підвищити продуктивність, силу та потужність за допомогою різних механізмів. Оскільки креатин є джерелом палива; це перший вибір енергії вашого тіла під час виконання анаеробних вправ (таких як біг або їзда на велосипеді). Поповнюючи його, ви можете діяти, щоб збільшити запаси креатину, надаючи своєму тілу більше енергії для тренувань. У свою чергу, це може дозволити вам піднімати важчі тягарі та збільшити кількість повторень, які ви можете виконати.
Просуваючи своє тіло трохи далі, можуть виникнути додаткові мікро сльози на м’язах (біль, яку ви відчуваєте в м’язах під час тренувань). Після відновлення ваші м’язи стануть більшими, швидшими та міцнішими.
2. Покращена аеробна ємність
Ще одна перевага добавки креатину полягає в тому, що він може впливати на поліпшення аеробних можливостей (наскільки здатні серце та легені забезпечувати м’язи киснем). Наприклад, дослідження 1997 року досліджувало вплив споживання креатину на анаеробну фізичну активність.
У дослідженні 26 людям було призначено приймати або 5 г креатину 4 рази на день, або плацебо (штучний підсолоджувач) протягом 5 днів. Кожного дня випробовувані вправи виконувались до знемоги. Час до виснаження виявлявся і збільшувався та збільшувався vo2 max (оптимальна швидкість, з якою організм може ефективно використовувати кисень) протягом 7 днів після того, як учасники отримували креатин.