Дозування вітаміну В12 Скільки потрібно приймати на день
Вітамін В12 - це водорозчинна поживна речовина, яка необхідна для багатьох важливих процесів у вашому організмі.
Ідеальна доза вітаміну В12 варіюється залежно від вашої статі, віку та причин прийому.
У цій статті розглядаються докази, що лежать в основі рекомендованих доз В12 для різних людей та використання.
Вітамін В12 - необхідна поживна речовина, яка відіграє важливу роль у кількох процесах вашого організму.
Це необхідно для правильного вироблення еритроцитів, формування ДНК, роботи нервів та метаболізму (1).
Вітамін В12 також відіграє ключову роль у зниженні рівня амінокислоти, званої гомоцистеїном, високий рівень якої пов'язаний із хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, інсульт та хвороба Альцгеймера (2).
Крім того, вітамін В12 важливий для виробництва енергії. Однак наразі немає жодних доказів того, що прийом добавок В12 підвищує рівень енергії у людей, які не відчувають дефіциту цієї поживної речовини (3).
Вітамін В12 міститься здебільшого в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, морепродукти, молочні продукти та яйця. Його також додають до деяких оброблених продуктів, таких як крупи та немолочне молоко.
Оскільки ваш організм може зберігати В12 протягом декількох років, серйозний дефіцит В12 рідкісний, але до 26% населення може мати легкий дефіцит. З часом дефіцит В12 може призвести до таких ускладнень, як анемія, пошкодження нервів та втома.
Дефіцит вітаміну В12 може бути викликаний недостатньою кількістю цього вітаміну під час дієти, проблемами з його засвоєнням або прийомом ліків, що перешкоджають його засвоєнню (4).
Наступні фактори можуть підвищити ризик не отримувати достатньо вітаміну В12 лише з дієти (5, 6):
- дотримуючись вегетаріанської або веганської дієти
- старше 50 років
- шлунково-кишкові розлади, включаючи хворобу Крона та целіакію
- хірургічне втручання на травному тракті, таке як хірургічне втручання або резекція кишечника
- метформін та кислотовідновлюючі ліки
- специфічні генетичні мутації, такі як MTHFR, MTRR та CBS
- регулярне вживання алкогольних напоїв
Якщо у вас є ризик дефіциту, прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші потреби.
Вітамін В12 - важлива поживна речовина, яка відіграє важливу роль у вашому організмі. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, і деякі люди можуть ризикувати не отримати достатню кількість їжі самостійно.
Рекомендована добова норма споживання вітаміну В12 для людей старше 14 років становить 2,4 мкг (1).
Однак, можливо, ви захочете взяти більше або менше, залежно від вашого віку, способу життя та конкретної ситуації.
Зверніть увагу, що відсоток вітаміну В12, який ваше тіло може засвоїти з добавками, не дуже високий - за підрахунками, ваше тіло поглинає лише 10 мкг 500-мкг добавки В12 (7).
Ось декілька рекомендацій щодо дозування В12 для конкретних обставин.
Дорослі до 50 років
Для людей старше 14 років ІРВ вітаміну В12 становить 2,4 мкг (1).
Більшість людей задовольняють цю вимогу за допомогою дієти.
Наприклад, якщо ви їли на сніданок два яйця (1,2 мкг B12), 3 унції (85 грам) тунця на обід (2,5 мкг B12) і 3 унції (85 грам) яловичини на вечерю (1,4 мкг B12 ), ви споживали б більше ніж удвічі більше щоденних потреб у В12 (1).