Дозволяти; s Поговоріть про білок, коли, де і скільки вам потрібно, щоб зламати м’язи
Ніколь Кроуфорд
Жіночий фітнес, сім’я та діти, йога
Щодо білка можна сказати одну річ: це складно. Як і багато інших тем з питань харчування, ми багато чого ще не знаємо, і те, що ми знаємо, не завжди є настільки простим, як хотілося б.
Але про білок можна сказати ще одну річ: це важливо. Тож давайте поговоримо про те, скільки нам потрібно, коли це потрібно і де ми його беремо.
Скільки мені потрібно?
Існує велика різниця між споживанням достатньої кількості білка, щоб задовольнити мінімальну щоденну потребу, та споживанням достатньої кількості білка для оптимізації росту м’язів. У своїй статті “Скільки білка потрібно? Наука зважує, тренер Том Келсо пояснює розбіжність між рекомендованою добовою нормою (RDA) для білка та тим, що насправді потрібно спортсменам:
МІНІМАЛЬНА кількість білка для спортсменів повинна бути не менше, 55 грамів/фунт/день. Залежно від вашого виду спорту або режиму тренування, добова потреба може сягати від 0,9 до 1 грам/фунт.
Спрощений прийом білка:
- Якщо ви завзятий спортсмен/тренер, вам потрібно більше, ніж консенсус, що становить 0,36 грама/фунт/день (від 55 до 1 грама/фунт/день). Використовуйте он-лайн калькулятор, який пропонує обґрунтовану оцінку ваших щоденних потреб.
- Поділіть загальну оцінку на кількість страв, які ви споживаєте щодня. Спробуйте з’їсти таку кількість під час кожного прийому їжі.
Коли я була вагітною, я відвідувала заняття з пологів, і інструктори рекомендували їсти 80-100 г білка під час інкубації. При вазі 100 фунтів для мене це було трохи менше одного грама на фунт. Важко було з’їсти стільки білка. Я пробував близько тижня, а потім відмовився. Але “один грам на фунт ваги” - це звичайний бойовий клич для відвідувачів спортзалу. Це справді скільки вам потрібно?
Дуг Дюпон висвітлив одне недавнє дослідження, присвячене дієтам з високим вмістом білка, “Більше білка не робить різниці”.
Учасники були розділені на дві групи. Контрольній групі було наказано продовжувати робити те, що вони робили. Вони займалися спортом і їли так само, як зазвичай. Іншій групі було наказано продовжувати займатися спортом і харчуватися так само, як і раніше, за одним винятком. Вони повинні були їсти більше білка в розмірі до двох грамів на фунт ваги. Вони складали в середньому трохи більше 300 грамів білка на день.
Результати полягали в тому, що дієта з високим вмістом білка призвела до абсолютно нульових істотних змін. Висновок дослідників відповідав результатам: ефекту від збільшення споживання білка не спостерігалося. Високе споживання білка не призвело до того, що учасники нарощували м’язи, тому немає причин споживати надзвичайну кількість білка.
Вивчений урок: Для тренованих людей завантаження білкового порошку, здається, не має великої різниці.
Коли мені це потрібно?
Тема хронометражу, напевно, так само багата наукою про братів. Тренер Джефф Барнетт висвітлив дослідження, яке досліджувало тему споживання білка після тренування. Дослідники розглянули понад двадцять досліджень щодо ефектів білка та після тренування. Вони виявили, що анаболічне вікно може тривати до шести годин після тренування - або воно може взагалі не існувати. Ось висновок Джеффа: