Дводенний план тренувань для силового тренування всього тіла САМ
Пройдіть тижневі силові тренування за частку часу.
Силові тренування є важливою частиною будь-якого заняття фітнесом, і пошук силових тренувань (або тренувань), які відповідають вашому способу життя, може мати величезне значення. Силові тренування допомагають вам досягти кращих результатів у повсякденному житті, запобігають травмам, запобігають втраті кісткової маси і навіть можуть допомогти вам схуднути (якщо це ваша мета). Однак профі для фітнесу та популярні тренувальні програми часто рекомендують три-чотири силові тренування на тиждень, щоб побачити результати. І якщо ви зайняті іншими тренуваннями - або просто життям - цього важко виконати.
Але у вас це може бути в обох напрямках: результати цілком можливі лише за допомогою двох силових тренувань на тиждень, розповідає САМ Ноам Тамір, засновник TS Fitness.
Причиною того, що три-чотири дні на тиждень є магічне число, є головним чином те, що це відводить 36-48 годин між сеансами, що дозволяє вашим м'язам відновлюватися, пояснює Тамір. Хапання гантелей два дні на тиждень означає, що ви могли б зробити більше, але якщо ви зробите ці дні ефективними, вам не потрібно робити більше, щоб побачити результати.
"Можливо, ви не отримуєте максимальних переваг або обсягу росту м'язів, але ви все одно зміцнієте", - говорить Тамір. "Ви матимете більше потенціалу для максимальної потужності та енергії [в інших видах діяльності], ніж, якби не силові тренування". Подумайте: сильніші сідниці для бігу, лати та плечі для плавання та руки для скелелазіння.
Ключ до того, як ці дві силові сесії дійсно розраховуються? Зосередьтеся на тренуваннях для всього тіла та складених рухах, які одночасно залучають декілька груп м’язів, надаючи вам більший удар.
Ось приклад 60-хвилинного тренування, яке Тамір створив для САМ, щоб максимально використати два силові заняття на тиждень.
Динамічне розминка: 5–8 хвилин
Перш ніж підняти вагу, Тамір рекомендує витратити від 5 до 8 хвилин на динамічну розминку. Це означає постійне переміщення по розтяжках (а не утримувати їх на місці), що поступово нагріває вашу основну температуру тіла, щоб полегшити тренування вперед. Це також пробуджує ваші м’язи і допомагає поліпшити обсяг рухів, тому ви зможете глибше зайнятися такими вправами, як присідання та випади. Ось п’ятихвилинна розминка, щоб спробувати.
Силові вправи: 40 хвилин
Ось де починається справжня робота. Тамір рекомендує поєднувати вправи в наборах і переключатися між вправами для верхньої та нижньої частини тіла, щоб одна група м’язів могла відпочивати, поки інша працює. Ось як виглядає ця загальна формула: